Ефективні вправи для накачування литкових мязів

4

Здрастуйте, спортсмени, спортсменки і ті, хто просто стежить за гарною фігурою. З вами Олександр Білий. Наша розмова торкнеться всіх. Гарненько повспоминайте і подумайте, що ми з Вами ще не тренували? Дівчатам натякну словами з пісні: на щастя дві дороги. Здогадалися? Правильно, ноги. Так що переодягайтесь, розминайтеся – будемо виконувати сьогодні різні вправи для литкових м’язів в домашніх умовах.

За що вони відповідають? За згинання-розгинання стопи. Тому більшість вправ виконується виключно носочками. Давайте всі разом спершу розберемося, яка потрібна тренування для внутрішніх м’язів, яка для зовнішніх, а що робити для прокачування невидимої, але займає ¾ ікри, камбаловідной м’язи.

Як правильно займатися

Почнемо з того, що комплекс вправ, який сьогодні я підготував для жінок, 100% виконаємо в домашніх умовах. Тренування ж для чоловіків припускає пристойні навантаження. Тому, природно, тренажери були б більш підходящим варіантом. Але якщо все ж Ви вирішили займатися вдома, то приготуйте гантелі поважче.

Навантажувати литковий мускулатуру потрібно не більше 3-х разів на тиждень. Чоловікам же взагалі слід це робити не більше 2-х разів, тому що ми будемо давати велике навантаження і потрібен час для відновлення і відпочинку.

Якщо Ви поєднуєте тренування з кардіо вправами, то починайте заняття з них. Це обов’язково. Інакше вся тренування буде просто вхолосту. Якщо ж зараз Ви активно працюєте над сідницями, то навантаження на ікри повинна бути менше, так як такі основні вправи на попу, як, наприклад, глибокі присідання, також задіють литковий групу.

Поступово переходячи вже до нашої тренуванні, скажу, що для роботи безпосередньо над литками, всі вправи будемо виконувати стоячи. Якщо ж робимо акцент на камбаловидную м’яз, займаємося сидячи.

Але спершу давайте разом виконаємо вправа на розтяжку литкових м’язів. Це необхідно, щоб інші сьогоднішні тренінги 100% досягли своєї мети і щоб при виконанні вправ раптом нас не схопила судома. Приступимо?

Тренінгів для розтяжки безліч, але я віддаю перевагу наступне: сядьте на підлогу, випрямити ноги. Вам потрібно дотягнутися до шкарпеток, не згинаючи ніг. Якщо не виходить, використовуйте ремінь. Отже, взявшись за пальці однієї ноги, плавно, обережно потягніть носок на себе. Потім у зворотний бік. Ви повинні відчувати, як тягнуться м’язи.

Комплекс вправ для жінок

Раз ми вже зробили кардіо, розтяжку, тоді почнемо наше заняття з «пружинки». Стоячи, повільно піднімайтеся на носки як можна вище. Потім швидко опускайтеся, намагаючись все ж п’ятами не торкатися підлоги. Можете зробити так відразу сто разів, але якщо важко, зробіть 3-4 підходи по 30 повторень.

Цю вправу можна виконувати і з невеликим навантаженням. Як раз стане в нагоді наш набір гантелей. Просто візьміть його в руки і «пружиньте». Щоб ще більше ускладнити, спробуйте підніматися на носочки то на одній, то на другій нозі.

Тепер дістаньте з книжкової полиці томик товстіший. Вона нам стане гідною заміною платформи для степу. До речі, можете вийти в під’їзд і стати на сходинку. Отже, стаєте носочками на самий край імпровізованої платформи. Інша частина стопи повинна не мати опори. Максимально високо піднімаємося, потім як можете низько, намагаючись п’ятами торкнутися підлоги, опускаємося вниз. Все робимо плавно. Також можна робити це до упору.

В залежності від того, як стоять Ваші стопи: разом шкарпетки, а п’ятки нарізно, або навпаки – п’ятки разом, а носки нарізно, Ви робите вправу для внутрішніх м’язів ікри або для зовнішніх відповідно. Якщо ноги стоять рівно, то обидві частини. Як показує практика, дівчатам більше варто акцентувати увагу на внутрішніх. Знову ж, маленькі гантелі зайвими точно не будуть.

Якщо Ви сьогодні вдома весь день, то просто ходите по квартирі на носочках. А коли всі мешканці під’їзду розійшлися на роботу, виходьте на драбину, не забувши взяти наші незамінні гантельки, і просто бігайте знизу вгору і назад.

Хороше навантаження на ікри дають вистрибування вгору з положення сидячи. Найкраще вгадайте з чим? З чим Ви бігали по сходах тільки що? Правильно, з ними. Присядьте нижче, в руках гантелі, і выпрыгивайте вгору, намагаючись у стрибку повністю розігнутися. Приземляючись, відразу ж у вихідне положення.

Тепер займемося камбаловідной м’язом ікри. Сідайте на стілець, на коліна кладемо каністру з водою, а краще взагалі посадити дитину. І так само, як і стоячи, піднімайте-опускайте шкарпетки. Також думаю буде корисною матеріал з тренування сідниць.
Ви поки займайтеся, а я поговорю з чоловіками.

Тренування для чоловіків

Будова литкового групи у чоловіків та жінок ідентичне. Різниця у відмінностях уявлень про красу чоловічих і жіночих ніг. Тому очевидно, що нам необхідно зайнятися тренінгом для збільшення обсягу цієї частини нашого тіла.

Власне кажучи, базові вправи тренінгу ніг теж не відрізняються. Тому беріть гантелі поважче і починайте займатися. Чим важче додатковий вага, тим більший опір. А саме це нам і треба, щоб наші ноги стали м’язистими.

Тому уважно подивіться, як зараз займається Ваша благовірна, навантажуйтеся гантелями, не забудьте виконати розтяжку і вперед. Повторюся, але це важливо: Вам точно треба рідше робити тренування на литкові м’язи, ніж Вашій дівчині.

Щоб збільшення м’язової маси не припинялося, збільшуйте додаткове навантаження на тренуваннях.

Також хочу додати пару рядків і важливості спортивного харчування, яке зробите значний позитивний ефект, як у наборі м’язової маси так і спалювання підшкірного жиру. Тому поспішаємо і вибираємо якісне спортивне харчування.

Бажаю Вам успіхів у досягненні мети. Не заганяйте себе виснажливими тренуваннями – все має бути в міру. Хронічна втома від перевантаження не тягне за собою нічого хорошого. Все у Вас вийде.

Олександр Білий