Вітаю читачів мого блогу. У сьогоднішній статті ми поговоримо яким чином накачуються вражаюче рельєфні м’язи трицепсів вид, яких дає воістину могутні і міцні руки. Розберемо з вами одне з найбільш важливих і дієвих вправ французький жим з-за голови, стоячи, лежачи і сидячи, які вважаються відмінними ізолюючими вправою спрямоване на розвиток м’язів трицепсів.
Що особливого в цій вправі? Це напевно насамперед простота виконання і при цьому досить висока ефективність і досягнутий результат за рахунок того, що навантажуються всі три м’язи, яких побудований трицепс. Ця вправа не зажадає від вас спеціальних тренажерів і його з легкістю можна виконувати і вдома маючи в своєму арсеналі гантелі чи штангу.
Дана вправа вважається відносно універсальним і його можна виконувати як лежачи, так і стоячи або сидячи. При правильній техніці вся навантаження спрямована виключно на трицепс не за діючи м’язи плечового пояса. Його виконують і зі штангою, а також з гантелями або гірей. Розберемо тепер докладніше кожен із способів виконання окремо.
Французький жим штанги лежачи
Беремо в руки штангу з кривим або прямим грифом, лягаємо на спину на лаву піднявши штангу над собою на прямих руках. Долоні повинні бути спрямовані до ніг. Тепер згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб штанга опускалася строго за голову після чого скорочуючи м’яз трицепса знову повертаємося у вихідне положення. Тут головне не виконувати різких ривків і рухів в плечах.
Техніка виконання плавне опускання і підйом штанги тільки за рахунок згинання рук у ліктях не обертаючи плечову частину. Також не слід повністю розгинати руки при досягненні штанги верхнього положення. Темп вибрати без пауз і затримок в нижньому і верхньому положеннях.
Вище на фото можна наочно побачити техніку виконання за допомогою штанги з кривим грифом. Перед тим як гнатися за максимальними вагами штанги, пропрацюйте для початку саму техніку з невеликими обтяженнями і поступово нарощуйте ваги.
На вищевказаному фото можна побачити яку основну помилку допускають початківці атлети? коли виконують французький жим з-за голови. Ставлять не підйомний вагу і в результаті у них болять лікті від мікро травм, а також відбувається рух штанги в плечовому поясі, що не припустимо так, як знижується навантаження безпосередньо на трицепси і втрачається весь ефект. Також не варто задирати ноги на лаву, бо це просто травмонебезпечно, адже в нижньому положенні можна втратити рівновагу і впасти разом з обтяженою штангою.
При виконанні даного жиму з гантелями лежачи техніка виконання відрізняється тим, що долоні звернені один до одного.
На вищевказаному фото можна наочно побачити, що при розгинанні рук задіяний тільки трицепс так, як вправа є виключно ізолюючим, де задіяна одна група м’язів.
Виконання французького жиму лежачи відмінно підходить для тренінгів тих спортсменів, хто має короткий або середній трицепс, а для атлетів, у яких трицепс кріпиться нижче рівня ліктів краще буде виконувати цю вправу в позиції стоячи. Також можна використовувати варіації виконуючи в позиціях сидячи. Відмінною особливістю виконання жимів стоячи є той факт, що за рахунок вибраного положення можна використовувати вибухову енергію всього тіла і працювати з максимальними вагами, що важко робити лежачи на лаві.
Також слід пам’ятати, що значних результатів ви зможете домогтися тільки тоді, коли буде не тільки інтенсивно займатися але і правильно харчуватися. Саме тут Вам допоможе якісне Спортивне харчування для атлетів і фітнесу, яке буде просто розпирати ваші на очах.
Яким спортивним інвентарем виконувати вправу особливих вимог немає, чи то прямий гриф або W-подібної форми. Тут насамперед варто підходити з позиції зручності виконання. Також при виконанні цієї вправи за допомогою штанги з прямим грифом зап’ястя може бути дискомфорт. В цьому випадку слід використовувати кривий гриф або гантелі.
При виконанні підйомів штанги можна відчути як ізольовано працюють м’язи трицепсів. Вони аж горять, чого не можна спостерігати під час виконання такої вправи як жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві.
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю. До зустрічі в наступних випусках.
Олександр Білий
