Доброго дня читачам sportivs.com. На сьогоднішньому тренуванні розглянемо інтервальні кардіотренування для схуднення побудови м’язової маси і визначимо наскільки вони ефективні для спалювання жиру і побудови стрункої фігури, як у чоловіків так і у жінок.
Високо інтервальні тренування в останні роки стали користуватися великою популярністю. Чи відомо вам, що за даною методикою виконують підготовку морські піхотинці. Численні дослідження свідчать про те, що високо інтервальні вправи значно перевершує звичний кардіо у спалюванні жиру. І це незважаючи на те, що високоінтенсивне інтервальне кардіо вимагає значно менших витрат.
Під час цих тренувань запускаються обмінні процеси, які потім тривалий час окислюють жири. Крім того, завдяки підвищеній секреції гормонів, метод дозволяє не тільки позбутися від жиру, але і збільшує м’язову масу.
Основні уявлення
Високо інтервальні тренінги виконуються за принципом, коли під час занять період інтенсивного тренування змінюється менше інтенсивним періодом «відпочинку», тобто відновлення. Наприклад — 20 секундна пробіжка «на межі» змінюється однією хвилиною швидкої ходьби. Тривалість такого тренування 10-15 хвилин. Така стратегія застосовується як в кардіо так і при силових тренуваннях.
Кардіотренування засновані на принципі тривалої помірної інтенсивності тренувань, при підтримці пульсу на рівні 55-65% від норми. До таких тренувань відносяться швидка ходьба, заняття на орбітреку, велотренажері, степпере і т. д. Для досягнення жиросжигающего ефекту тривалість такого тренування повинна бути не менше 40 хвилин.
При інтервального тренування, протягом короткого часу пульс доводиться до рівня 80-90% від максимального — такий період триває від кількох секунд до кількох хвилин. Змінюється він періодами відновлення, часу займають стільки ж або більше. Під час періоду «відпочинку» пульс підтримується на рівні 40-50% від максимуму. Тривалість інтервального тренування може варіювати від 5 хвилин до години. Але в середньому вони займають 15-20 хвилин.
Як це працює
Щоб зрозуміти ефективність інтервальних тренувань, достатньо звернути увагу на спринтерів і марафонців. Незважаючи на тривалі забіги, марафонці виглядають виснаженими і висохлими, тоді як спринтери справжні атлети – з яскраво вираженими м’язами і прекрасним статурою.
До того ж у наше століття швидкостей не всім вдається приділити достатньо часу для занять спортом, а ці тренування дають можливість отримати прекрасні результати при меншій витраті часу і сил. Такий ефект досягається завдяки тому, що спалювання калорій при інтервального тренування відбувається не в процесі, а після занять.
Основні переваги
Розглянемо заради чого варто тренуватися:
- Можливість втратити зайву вагу і зберегти м’язову масу;
- Стабілізувати артеріальний тиск;
- Підвищити зростання фізичної витривалості і зміцнення, і зростання м’язової маси;
- Поліпшити обмін речовин і підвищити чутливості до інсуліну;
- Зменшити показник «поганого холестерину»;
- Створити гармонійне красиве тіло.
Як почати тренуватися
Для того щоб зайнятися інтервальними тренуваннями, потрібно спочатку відвідати лікаря і дізнатися, чи немає у вас протипоказань. Протипоказанням можуть бути будь-які захворювання серця, цукровий діабет, паління та ін Якщо лікар не знайшов причин по яких ви не можете займатися високо інтервальними вправами, тоді почніть з розрахунку вашого максимального серцевого ритму.
Як ми пам’ятаємо в період інтенсивного навантаження, пульс повинен становити близько 80% -90% від максимального. Якщо у вас немає пульсометра, то відчуття «дуже важко» і «довго не витримаю», як раз те, що вам потрібно. У період відновлення, коли пульс становить близько 50% від максимального, ваша навантаження повинна бути на рівні – «співати не можу, але можу говорити».
Розрахунок максимального серцевого ритму:
207 – (вік х 0,7) наприклад вам 30 років, тоді 207 – (30×0,7) = 186 – це ваш максимальний пульс.
Тепер розрахуємо інтенсивність згідно з формулою Карвонена:
Для цього (максимальний ритм – пульс у спокійному стані) х % інтенсивності плюс пульс у спокої
Приклад 30 років, максимальний пульс 186, пульс у спокої 65, інтенсивність 85% + пульс у спокої тоді (186 – 65)*85+65= 167. Для людини 30 років з пульсом у 65 в спокої при інтервального тренування інтенсивний період повинен підтримувати пульс на рівні 167 ударів в хвилину.
Інтервальні кардіотренування
Якщо ви новачок, то вам краще почати заняття з кардіотренувань. Існує величезний вибір способів і методів проведення таких занять. Це і присідання, стрибки на скакалці, і ходьба по сходах, спринтерські забіги, різні тренажери та інше.
Щоб зрозуміти принцип, давайте розглянемо заняття на орбітреку. Так крутячи педалі 30 секунд на максимальній швидкості і з максимальним «важкою» і 60 секунд «відпочиваючи» в нормальному режимі ви проведете ВІЇ. Починати заняття треба з п’ятихвилинною розминки, попрацювавши на тренажері в помірному режимі. Далі йдуть інтервали 30-60, як описано вище. Для початківців досить зробити 3-5 циклів.
Завершення тренування 3-хвилинної «затримкою» поступово знижуючи інтенсивність від високої до дуже низькою. В цілому таке заняття займе у вас близько 15 хвилин. З часом ви зможете довести тренування до 30 хвилин, що цілком достатньо для досягнення мети – зміцнення м’язів і витривалості та перемоги над жиром.
Основні принципи я вам розповів про даному методі, який останнім часом тріумфально крокує по тренажерним залами. І, тим не менше, вибір залишається за вами, не кожному може підійти такий метод занять. Це стосується і людей старшого віку і мають які-небудь хронічні захворювання.
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю пропоную переглянути відео тренування, до швидкої зустрічі!
Олександр Білий
