Вітаю Вас. Скоро Новий рік і хочеться зустріти його в повній красі, але залишилося не так багато часу. Насправді часу достатньо, якщо вибрати правильний підхід. Я пропоную Вам прочитати про дуже інтенсивне тренування. Яка сприяє швидкому схудненню. А поговоримо ми про інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах.
У чому ж суть
Для початку розберемося до чому суть такого різновиду навантаження. Суть полягає в тому, щоб чергувати навантаження, виконуючи вправи інтервалами. Чергувати можна як швидкість бігу, так і бігові вправи з силовими Головне – це чергувати інтенсивність виконання.
Відомо, що завдяки інтервальним розподілу навантаження дуже швидко досягають бажаних результатів, і не тільки ті, хто хочуть схуднути, але і професійні спортсмени. 2 тижні інтервальних тренувань, легко перевершити по ефективності місяць рівномірних пробіжок на біговій доріжці.
Це не так просто
Звучить не погано, чи не правда? Швидкий ефект і набагато менше часу для тренувань. Так, дійсно, Вам не доведеться пропадати в тренажерному залі по 3 години, Вам досить буде і 15-20 хвилин, щоб запам’ятати на довго це тренування, і навіть замислитися: « а чи не повернутися мені знову до занять на еліптичному тренажері, займаючись в спокійному розміреному темпі.
Зрозумійте, що в ці якісь 15 хвилин Вам доведеться викластися на всі 100%, боротися з останніх сил, боротися з самим собою. Вже передумали читати далі?
Поспішаю Вас заспокоїти, дуже важко буде спочатку, потім буде легше, адже організм вже звикне до такого виду навантажень. Але не варто розслаблятися, треба прагнути постійно збільшувати кількість повторень і час занять.
Чому такий сильний ефект
Є кілька моментів, чому так ефективно працювати інтервалами:
- ще вище обмін речовин;
- спалюється більше калорій, при меншій кількості часу;
- вище пульс, за рахунок якого швидше спалюються жири;
- тіло відчуває стрес, і витрачає вуглеводів в рази більше.
Різні думки
Існує безліч суперечливих відгуків щодо таких тренувань. Хтось захоплюється можливістю не витрачати по 2 години в день, яких немає, але мати видимий ефект, а хтось каже що це шкідливо для здоров’я. Дійсно, є у цього методу пару моментів, з якими треба бути обережніше:
- Це дійсно важка праця, хоч і короткочасний. Дуже важко мотивувати себе на такий подвиг. Якщо ще перші рази Ви будете на ентузіазмі виконувати всі завдання в максимальному темпі, то далі ентузіазму буде мало. Подумайте, чи вистачить у Вас сили волі, щоб перемагати труднощі і тренуватися регулярно?
- Це величезне навантаження на серцево-судинну систему, адже серце працює на знос і буквально виривається з грудей під час усіх вправ. Варто поберегти себе, якщо у Вас є якісь протипоказання.
Якщо ж Ви впевнені в своїх силах, і у Вас немає проблем зі здоров’ям, почнемо.
З чого почати?
До такого серйозного справі і підхід повинен бути серйозним, тому рекомендую приділити увагу кількох нюансів перш, ніж почнете активно спалювати зайві кілограми:
- Не їжте за 1-1,5 перед початком, інакше у Вас може захворіти бік або в цілому буде дуже важко виконувати вправи;
- Обов’язково розімніться (біг, стрибки, розімніть добре всі суглоби, потягніться). Навантаження буде дуже активною, і відповідно легко отримати травму.
- Після вправ обов’язково проведіть заминку, відновіть дихання, виконайте розтяжку м’язів і зв’язок…
Пропоную розглянути основні принципи, яких слід дотримуватися при організації будинки інтервальних тренувань з метою схуднення:
- Інтервальних тренувань безліч, Ви самі можете складати тренування спираючись на основи такого підходу:
- Не більше 2-х разів на тиждень. Дайте тілу час на відновлення, плюс такі проміжки будуть давати можливість морально розслабитися.
- Робіть від 5 до 10 сетів (підходів);
- Під час відпочинку зменшуйте пульс до 50%;
- Час виконання від 4 до 15 хвилин, в залежності від інтенсивності і Вашої підготовки.
- Незалежно від швидкості виконання, намагайтеся стежити за технікою.
Ми з Вами говоримо про заняття вдома, тому не будемо розглядати види бігових інтервальних тренувань, а розглянемо чергування силових навантажень з біговими, або силових навантажень з коротким відпочинком.
Перевірена Табата
Вже чули? Не дивно. А якщо немає – зараз саме час.
Все досить просто: Ви вибираєте будь-яку вправу (скручування, присідання, випади, віджимання і тд.) і виконуєте всього 4 хвилини. Але! Виконуючи в максимальному темпі ( 20 секунд) Ви повинні встигнути зробити 20-25 разів. Потім відпочиваєте 10 секунд. І так вісім сетів.
Кажуть, завдяки такому підходу спалюється в 9 разів більше калорій, ніж при бігу. Класикою вважається змішування аеробних вправ і силових. Так можна прокачати абсолютно всі групи м’язів: від ніг до шиї плюс підтримувати пульс на високому рівні.
Необхідно виконати приблизно 8 сетом. Аеробні вправи виконуєте 30 секунд, а силові 1 хвилину.
Види аеробного навантаження:
- Біг на місці;
- Біг з високим підніманням колін;
- Біг з захлестывание ніг;
- Стрибки на скакалці, стрибки з боку в бік;
- Вистрибування з повного присідання;
- Упор присід-упор лежачи.
Приклади силових вправ:
- Віджимання від підлоги (можна з колін);
- Гіперекстензія;
- Скручування;
- Присідання;
- Випади.
На відео ви можете побачити комплекси найбільш популярних вправ. Сподіваюся, Вам сподобається такий вид тренувань і Ви з радістю будете займатися. Продовжуйте читати блог і дізнаватися багато нового і корисного.
Олександр Білий
