Вітаю читачів блогу про спорт. Сьогодні ми перемістимося в зал фітнесу й обговоримо вправи на фітболі для схуднення, які можна виконувати і в домашніх умовах. У комплекси гімнастичних вправ, що сприяють оздоровленню, підвищення тонусу організму та схуднення, повсюдно включаються вправи з різними гімнастичними снарядами, де одним з найвідоміших є гімнастичний м’яч – фітбол.
Щороку все більша кількість спеціалістів по всьому світу знаходить незаперечні переваги фітболу перед іншими гімнастичними снарядами, і включає його в свої програми тренувань. Особливе відміну гімнастичного м’яча від інших снарядів, які можна побачити в тренажерному залі, полягає в тому, що тренування з м’ячем придатні для роботи з пацієнтами, що мають травми хребта, і ведуть до зміцнення м’язового тонусу окремих груп м’язів і всього тіла в цілому, поліпшенню постави, гнучкості і схудненню.
Кому покладені заняття гімнастикою на фітболі?
Фітбол отримав свою назву завдяки злиттю двох слів: fit (англ.) – здоровий, в тонусі, ball (англ.) – м’яч. Винайдений гімнастичний м’яч був лікарем-фізіотерапевтом Сьюзен Кляйнфогельбах, яка використовувала його в цілях лікування хворих церебральним паралічем та іншими захворюваннями ЦНС. Пізніше м’яч почав використовуватися в цілях реабілітації пацієнтів з хворобами хребта, і був включений до програми тренувань лікувальної фізкультури для хворих на сколіоз.
Універсальність і зручність тренувань з гімнастичним м’ячем дозволили ввести його в різні програми, в числі яких пілатес, йога, тренування, спрямовані на підтримання форми і схуднення, а доведена ефективність використання м’яча в ході тренувань зміцнила його позиції. Часом саме м’яч для фітнесу називають кращим винаходом, яке коли-небудь було вироблено у фітнес-індустрії.
Як правильно вибрати гімнастичний м’яч?
Існує кілька різновидів гімнастичних м’ячів:
- фітбол: надувний гумовий м’яч діаметром від 45 см до 85 см;
- медбол: обтяжений гімнастичний м’яч (вага 1 кг);
- надувні гумові м’ячі діаметром до 25 див.
Вправи можуть виконуватися з використанням одного або декількох видів м’ячів в залежності від рівня підготовки приступив до занять. Тренування з гімнастичним м’ячем вимагає великої амплітуди рухів, так як це дозволяє виконувати вправи на м’язи спини, преса і ніг набагато більш ефективно.
Дуже важливо правильно підібрати розмір спортивного снаряда. При виборі гімнастичного м’яча слід керуватися наступними показниками:
Прямий кут між стегном і гомілкою в позі сидячи зверху на м’ячі. Якщо кут між стегном і гомілкою менше 90 градусів, необхідно вибрати м’яч більшого розміру, якщо кут між стегном і гомілкою більше 90 градусів – вибрати м’яч меншого розміру.
Розмір м’яча в діаметрі розраховується наступним чином: зростання людини (в см) мінус 110. Наприклад, зростання людини становить 165 см, віднімаючи по формулі отримуємо: 165-110=55 див. Таким чином, оптимальним буде вибір м’яча діаметром 55 сантиметрів.
Вправи з гімнастичним м’ячем
У попередніх статтях я вже більш докладно розповідав про тренування на фітболі, сьогодні хочу доповнити тренування ще кількома вправами, які допоможуть ефективно опрацювати основні м’язові групи і спалити зайві калорії і кілограми.
1. Планка з використанням гімнастичного м’яча. Вправа направлено на опрацювання м’язів преса, плечей, м’язів-стабілізаторів. У вихідному положенні упор здійснюється на шкарпетки, передпліччя спираються на м’яч. М’язи живота напружені, корпус прямий.
Необхідно затримувати статичне положення корпусу протягом 1 хвилини, збільшуючи час кожного підходу на 10 секунд. Відпочинок між підходами становить 30 секунд, всього необхідно зробити 3-4 підходи.
2. Підйом тазу лежачи на спині з використанням гімнастичного м’яча. У даній вправі активно опрацьовуються м’язи преса і нижньої частини спини, сідниць і ніг. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги розташовані на м’ячі, при цьому ноги не повинні торкатися м’яча.
При підйомі тазу необхідно підкотити м’яч ногами до себе, затриматися на кілька секунд у вищій точці, а потім повернутися в початкове положення. Відпочинок між підходами становить 20 секунд, один підхід включає в себе 8-15 повторень вправи.
3. Утримання балансу на м’ячі. Вправа направлено на опрацювання всіх м’язів тіла. Початкове положення – лягти на м’яч грудною кліткою і животом, ноги впираються в підлогу, зведені, руки витягуються вперед, перед собою. Суть вправи в утриманні балансу на гімнастичному м’ячі протягом 20-30 секунд без використання рук.
Вправу слід повторити 5 разів, перерва між підходами складає 1 хвилину. Ускладнений варіант вправи: лягти на фітбол, м’яч знаходиться в районі тазу. Упор на руки, ноги випрямляються, рівновагу утримується без торкання ногами підлоги.
На цьому тренування будемо завершувати, до скорого!
Олександр Білий
