Комплекс вправ для преса на фітболі

5

Вітаю Вас, шанувальники здорового способу життя на блозі sportivs. Сьогодні належить обговорення, яке допоможе Вам ні більше, ні менше накачати плоский животик. Це здається неможливим у зв’язку з безліччю безрезультатних спроб, але я спробую підказати Вам метод, який найбільш ефективно тренує м’язи живота, а саме ми розглянемо вправи для преса на фітболі.

Проблемна зона

Є живіт проблемною зоною? Втягуєте Ви живіт, коли підходите до дзеркала? Так, впоратися з боками складками на животі не так вже просто. Прикро, що навіть у самих худих жир відкладається на талії, немов вічний рятувальний круг. Справа в тому, що марно просто годинами пропадати в тренажерному залі.

Щоб ліквідувати «навантажувачі» на боках потрібен комплексний підхід: тренування, і харчування, і масаж. Навіть постава впливає на те, як виглядає Ваша талія. Для чоловіків ця проблема не так критична, їм набагато легше досягти бажаних 6-ти кубиків, а от жінкам необхідно в рази більше зусиль.

Чому варто застосовувати фітбол

Є безліч тренажерів і вправ для преса, де не потрібно фітбол, але чому його використовують у більшості тренувальних програм? Перерахуємо деякі його явні плюси:

  • Простота використання.
  • Компактність.
  • Опрацьовуються самі дрібні м’язи-стабілізатори, які працюють під час всього тренування з м’ячем, і не задіяні при роботі на підлозі. За рахунок них зберігається баланс і рівновагу.
  • Величезна користь для суглобів і хребта – розвиває їх еластичність. Крім того, він менш небезпечна для попереку. Рекомендую прочитати про вправи на фітболі для хребта.
  • Під час виконання кожного вправа тримає повну концентрацію на м’язах. Якщо відволіктися, то можна просто впасти з нестійкого м’яча.
  • Незвичне навантаження для тіла, яка вдарить по проблемній зоні, і змусить обсяги йти швидше.
  • Дбайливе відновлення фігури після пологів.
  • Універсальність. Як може здатися, вправи з фітболом це захоплення виключно для дівчат. Не правильно, воно так само і рекомендовано для чоловіків, щоб домогтися ще більшої рельєфності.

Як правильно

Щоб забезпечити максимальну зручність під час тренування важливо правильно підібрати фітбол. По-перше, необхідно підібрати потрібний розмір:

  • Якщо Ваш зріст 152-165, Вам рекомендований м’яч з діаметром 55 див.
  • Якщо Ваш зріст 165-185, Вам більше підійде діаметр 65 див.

Перевірити правильність вибору можна легко: сядьте на м’яч, якщо Ваші коліна зігнуті під прямим кутом, то ви зробили правильний вибір.

По-друге, простежте за положенням м’яча перед початком вправи. Найчастіше у фітболу є «ребра». Необхідно виконувати вправу на них, спираючись паралельно на них.

Починаємо тренування

Ми розглянемо комплекси на верхній і на нижній прес, а так само на бічні м’язи.

1. Прямі м’язи живота. Опустіться на м’яч, ноги на ширині плечей, руки близько або на грудях (не кладіть руки за голову, щоб уникнути залучення рук під час виконання). Поступово, переступаючи ногами, пересуньтеся так, щоб опора припадала на спину. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, сідниці затиснуті.

Важливо! Щоб сідниці і стегна були в одне паралелі. Як би Вам не було важко – не выгибайтесь. Починаєте виконувати скручування з невеликою амплітудою, але не опускаючи спину у вихідне положення – постійно тримати м’язи в напрузі. Сконцентруєтеся на пресі, але так само не відпускайте сідниці. Виконайте близько 20 повторень. Наступні 15 разів виконуйте з найбільшою амплітудою і з виштовхуванням вгору.

2. Косий прес. Попереднє вправу можна доповнити скручуванням вліво – вправо у верхній точці. Можна допомагати собі руками, імітуючи удари, щоб більш енергійно виконувати.

3. Планка. Вправа планка саме по собі не проста, а тут ще й з фітболом. Відмінність від класичної версії в тому, що тут опора на ліктях виконується не на підлозі, а на м’ячі. Так набагато важче утримати позу і рівновага, таким чином, живіт задіюється набагато інтенсивніше. Доповнити статичне виконання можна підтягуванням колін до м’яча, простіше кажучи «скелелаз». Стежте, щоб сідниці не йшли нагору.

4. Підтягування колін до грудей. Вихідне положення: прямими руками спираєтесь на підлогу, ноги кладете на м’яч. Спину тримайте пряму. Під час виконання підтягуйте коліна до грудей, подкатывая м’яч. Попа буде йти вгору, а спина округлятися. Виконуйте повільно й зосереджено, щоб уникнути травм.

5. Скручування. Опустіться на підлогу, спина пряма, руки за головою в випрямленому положенні. Ноги прямі поставте на м’яч. Виконуйте скручування, напружуючи прес і піднімаючи тулуб, прагнете дістати руками пальці ніг. Це дуже важке вправу, але добре опрацьовує них живота. 10 повторень.

У кожному вправа не забувайте про дихання і концентрацію на техніці виконання.

Якщо нічого не допомагає

Як я говорив на початку мало просто качати прес, тому, щоб тренування не проходили дарма, скористайтеся порадами, які допоможуть домогтися гарних результатів:

  • правильне харчування (вживайте менше калорій, ніж витрачаєте. Скоротіть споживання жирів і «поганих» вуглеводів);
  • не пийте воду відразу після вправ на прес ( вода накопичується в його нижній частині) -почекайте 15 хвилин;
  • пийте не менше 2-х літрів води в день;
  • доповніть свій тренувальний курс бігом, плаванням та іншої аеробної навантаженням.

Перш ніж завершувати хочу звернути Вашу увагу на дієвий покроковий відео-курс «Струнка фігура перед телевізором», з якого Ви наочно розберетеся у всіх нюансах вправ побачите як правильно їх виконувати і нарешті знайдете струнке тіло.

На цьому все. Головне пам’ятайте про комплексному підході і Ви обов’язково досягнете результату. Бажання, стійкість і цілеспрямованість допоможуть Вам у досягненні бажаного результату. Продовжуйте читати мій блог і знаходити для себе і рідних нові цікаві статті.

Олександр Білий