Комплекс вправ для розтяжки хребта в домашніх умовах

6

Доброго дня читачам блогу sportivs.com! Сьогодні абсолютно випадково мені на очі попалися статистичні дані щодо захворювань хребта серед нашої молоді. Знаєте, я жахнувся: в тій чи іншій мірі, але вже починаючи з 10-річного віку, більшість підростаючого покоління має різні дисфункції. А до 20-річного віку сколіоз вже переростає в грижі, остеохондроз та інші дегенеративні процеси.

Причин такої повальної деформації безліч: неправильна постава, недостатня активність, сидячий спосіб життя і багато чого іншого. Скажу Вам навіть, що наші регулярні силові тренування в залах так само істотно збільшують тиск в міжхребцевих дисках, і це відображається у наступних больових відчуттях і розвитку захворювань.

Вихід є, і він, насправді, очевидний і простий. Передбачає навіть самостійні дії будинку, однак, в разі вже наявних дегенеративних процесів, тільки після консультації з лікарем. Профілактикою тут є вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах, які також зміцнять м’язовий корсет.

Шкідливо або корисно?

Почну з того, що разграничу витягування хребта, тобто тракції, і розтяжку. Тракція – це більш лікувальний захід, часто з використанням вантажів. Особливо ефективне його застосування при переломах.

Готуючись до нашої зустрічі, я не раз наткнувся на псевдо-авторитетні заяви «фахівців» про те, що при остеохондрозі або грижах тракція протипоказана. З повною впевненістю заявляю, що це не відповідає дійсності, так як сьогодні існує безліч методик лікування захворювань хребта, де успішно застосовується витягування.

Звичайно, якщо дегенеративні процеси присутні, супроводжуються больовим синдромом, то самостійно вдаватися як до тракції, так і до розтягування не рекомендується. Я Вам скажу, що часто навіть гарячу ванну слід приймати тільки після консультації з ортопедом травматологом або вертебрологом. Враховуючи, що будь-які гімнастичні вправи все-таки більш серйозні маніпуляції, ніж ванна, то без попереднього обговорення з лікарем щось виконувати самостійно суворо протипоказано – це перше, наиглавнейшее правило.

У профілактичних ж метою будь гімнастика піде на користь, і якщо Ви не страждаєте яскраво вираженими захворюваннями хребта, то гімнастика, про яку мова піде нижче, однозначно піде на користь для Вас, для м’язів спини.

Правила виконання

Комплекс вправ, підготовлений мною, корисний не тільки для профілактики, але при остеохондрозі, при грижі хребта, так як він спрямований, в першу чергу, на зміцнення м’язового корсету, а значить, спини в цілому. Кожне з них Ви з упевненістю можете виконувати самостійно, без консультації з лікарем, якщо такий є. Повірте, він точно схвалить. А якщо ні, то, зізнаюся, особисто я б засумнівався в його кваліфікації. Стверджую так саме тому, що перш ніж сьогодні пропонувати Вам тренування, настільки серйозне, відповідальне захід, кожне пропоноване вправу було обговорено та погоджено з висококваліфікованим фахівцем.

Весь перелік покрокових і доступних вправ для забезпечення гарної постави і здоров’я для вашої спини ви знайдете відео-курсі”Здоровий хребет за 2 тижні“.

Якщо Ви будете правильно їх виконувати, а головне, дотримуватися правил, то користь і безпека гарантовані.

Отже почнемо з правил. Їх не багато. Є думка про те, що слід припиняти заняття, коли з’являється хрускіт в хребті. Не вірно: суглобової хрускіт – цілком природне явище, особливо при розтяжці, так як, по суті, диски таким чином займають своє місце. Це якщо грубо кажучи.

Головне – ніяких розтяжок та інших тренінгів через біль. Все виконується до больового порогу. Тобто починати треба потихеньку – не треба прагнути відразу розтягнутися по максимуму. Всьому свій час.

Зарядка для хребта, тобто розтяжка, найбільш ефективна у другій половині дня, коли Ви вже закінчили роботу, сходили в тренажерний зал і так далі. Саме в процесі цього міждисковий тиск некорисно збільшується, і треба відновити компресію.

До речі, одним із кращих варіантів не тільки розслаблення м’язів, але їх розтягування так само, а для дітей – формування та корекції самого хребта – плавання. Кролем на спині – найбільш корисні в цьому контексті стилі.

Перелік вправ

В цілях профілактики вкрай корисним буде висіння на турніку, можливо з раскачиваниями. Однак така розтяжка допустима далеко не у всіх випадках дегенеративних змін, тому, якщо захворювання є, без консультації з лікарем на перекладині не тренуйтеся.

Все інше попереднього узгодження не вимагає, тому можете сміливо приступати. Добре для шийного відділу – стоячи схрестити руки на грудях, долонями триматися за плечі, і одночасно, намагаючись витягнути вище шию, плечима тягнутися вниз. Відмінно допомагає, якщо, наприклад, заніміла і болить шия від довгого сидіння за комп’ютером.

Тепер давайте станемо на коліна. Тут є два варіанти розтяжки: перша більше для грудного відділу хребта, друга комплексна. Отже, перша: стоїте на колінах, руки, спина пряма. Прогнувшись вниз, задерите голову, протримаєтеся кілька секунд, потім вигніть спину вгору, колесом, опустіть голову.

Нехай Вас не лякає суглобової хрускіт – так повинно бути. Головне – не переступайте больовий поріг.
Другий варіант: вихідне положення те ж. На прямих руках, весь час контролюючи пряму спину, так рачки ходіть по квартирі, намотуючи круги по кімнаті.

Ще один спосіб розтяжки на четвереньках – одночасно піднімати протилежні руку і ногу. Тобто з правою рукою піднімайте ліву ногу, затримуйте на кілька секунд, після переходите до протилежних кінцівках. Відмінно розтягує, зміцнює м’язовий корсет.

Тепер візьміть табурет і якусь подушку – підкласти. Отже, подушка на табуретці, Вам треба лягти на неї спиною, але так, щоб вийшов перегин в тому місці, яке Вас турбує. Власне кажучи, це все – далі просто глибоко дихайте. Так Ви знімаєте напругу в проблемній зоні, заодно зміцнювати м’язовий корсет.

Далі перемістимося на підлогу – будемо займатися лежачи. Запасіться валиком або тієї ж подушкою – вони нам знадобляться.
Човник, напевно, знаєте все. Лежачи на животі, треба одночасно підняти вище верхню і нижню частини тіла. По відчуттях в процесі виконання човники, Ви самі прекрасно зрозумієте її користь.

Тепер перевертайтесь на спину, розсуньте ноги і зігніть їх. Руки покладіть вздовж тулуба на підлозі. Ваше завдання – піднімати вище таз, затримуючись нагорі на пару секунд. До речі, особливо рекомендую дівчатам, так як, окрім зміцнення м’язового корсета, відмінно опрацьовуються сідниці.

Для наступної вправи лягайте на бік, все одно на якій, бо на інший лягти теж треба буде. Якщо болить спина, під те місце підкладіть валик або подушку. Ноги злегка зігніть, а руки візьміть за голову. Ваше завдання – перекрутити тулуб, намагаючись таз завернути назад, груди вперед. Складного нічого, зате ефективність висока. Рекомендується навіть при більшості захворювань.

Відмінно для всього м’язового корсета – це лежачи на спині намагатися якомога ближче до себе підтягнути шкарпетки, впираючись колінами в грудну клітку.

Багато варіантів розтяжок, вже відомих нам, принаймні, постійним читачам, також добре розтягують спину. Наприклад, сидячи на підлозі, перед собою широко розставивши прямі ноги, нахилятися, тягнутися до одного, до другого носка. Або стоячи нахилятися як можна нижче, не згинаючи колін, намагаючись як би в нижній точку обійняти свої литки.

yoga

Варіантів безліч, але також з багатьма треба бути гранично обережними, адже спина – справа не жартівлива. В описаних розтяжках я точно впевнений, тому-то раджу їх Вам. А якщо ще після такої зарядки отримати дозу гарного масажу, то повний релакс, корисний до речі, забезпечений, а наступного ранку точно буде добрим і бадьорим.

Бережіть своє здоров’я, робіть зарядку вранці кардіо, ввечері розтяжку. До нової зустрічі.

Олександр Білий