Здрастуйте, дорогі любителі спорту та бодібілдингу зокрема. Напевно Ви пам’ятаєте, що ми разом провели вже ні одне тренування для рук: качали біцепс, трицепс, зміцнювали кисті і пальці, працювали над плечима. Однак, Вам не здається, що у цьому переліку чогось бракує? Здається? Ось і мені теж. Тому я вирішив терміново надолужити згаяне і сьогодні ми будемо робити вправи для рук з гантелями.
Ті, хто не пропустили заняття на кисті рук, виконуючи описаний тренінг, напевно відчували чималу навантаження на м’язи передпліччя. Це природно, адже кисть і передпліччя нерозривно пов’язані, а базові вправи для цієї групи м’язів полягають саме в згинання/розгинання кистей.
При наявності гантелей, які, по ідеї, вже давно повинні були бути у Вас, практично весь комплекс занять для розвитку і для зміцнення м’язів передпліччя Ви можете виконувати в домашніх умовах. Тому пропоную Вам швидше починати розминку перед тренуванням, а я поки розповім деякі анатомічні особливості будови цієї групи м’язів.
Анатомія передпліч
М’язи передпліччя тягнуться від зап’ястя до ліктя, складаються з чотирьох пучків, які умовно поділяють на згиначі та розгиначі. Перша група знаходиться на внутрішній стороні руки, друга – на зовнішній, відповідно.
В принципі, прокачуючи руки в цілому, всі базові вправи, які Ви виконуєте, задіють і передпліччя. Перший час вони також розвиваються. Проте в якийсь момент виникає необхідність почати займатися ними цілеспрямовано, так як для розвитку виконуваних навантажень вже недостатньо.
Сьогодні ми разі займемося цілеспрямовано, акцентовано згиначів і розгиначів рук. І спеціально для цього я підготував кращі вправи для накачування нижньої частини рук.
Отже, розім’ялися? Тоді беремо гантелі і вперед.
Комплекс вправ
Почнемо, природно, з базових. Для цього нам знадобляться гантелі. Можна і зі штангою, але вважається, що саме тут гантелі будуть ефективніше.
Сідайте на лаву або на стілець. Коліна стоять рівно, трохи розведені в сторони. Гантелі в руках. Кладіть руки на коліна таким чином, щоб кисті були вільні. Тримаємо гантелі долонями знизу і починаємо виконувати згинання. Нижня точка – кисті максимально опущені, можете навіть трохи розігнути пальці, щоб збільшити навантаження на них. Верхня точка – зап’ястя рівне.
Почекайте, не вставайте. Тепер беріть гантелі зверху. Займемося розгинанням. Робите те ж саме, тільки у зворотний бік. Працюючи тільки зап’ястями, не відриваючи рук від колін, піднімаєте гантелі вгору. Нижнє положення – кисть на одній лінії з рукою. Відчуваєте, як забиваються руки? Ще б!
Ці дві вправи можна виконувати стоячи. Стоїте рівно, руки обов’язково розслаблені. Дивлячись як Ви тримайте гантелі, виконуйте то згинання, то розгинання.
Стоячи виконується ще одне дуже ефективний для накачування потрібної нам групи м’язів тренінг, але тут нам знадобиться бажано штанга. Вам потрібно взяти її за спиною. Виконується точно за тим же принципом, що попереднє з гантелями. Залежно від взяття штанги – прямого або зворотного – виконуйте згинання/розгинання зап’ясть. Слідкуйте, щоб при виконанні будь навантаження на передпліччя руки були розслаблені. Це важливий фактор, від якого залежить прогрес Ваших занять.
Ще одне заняття зі штангою – це підйом на біцепс зворотним хватом. Тримайте штангу розслабленими руками. І просто підйоми, за допомогою згинання/розгинання ліктів. Тут все просто.
Тепер Давайте відкладемо штангу і повернемося до гантелей. Пам’ятаєте, ми вже робили «молот»? В принципі можна його робити в класичному виконанні. Проте ефективніше його буде виконувати, по черзі згинаючи руки до протилежного плеча. Дивіться на фото, вони Вам допоможуть робити все правильно.
Таке тренування є ефективною як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише у вазі інвентарю, тобто навантаження. Дорогі дами, обов’язково виконуйте комплекс вправ для рук, що б в якийсь момент не виявилося, що на деяких місцях провисла шкіра. Це дуже часто трапляється, особливо в області трицепса. Виконувати такі ось ізолюючі навантаження для передпліч все підряд не варто. Просто візьміть на озброєння і додайте в своє тренування.
Тренуємо хват
Важливим елементом нашої тренування є вправи для збільшення сили хвата. Як Ви пам’ятаєте, для цієї мети ми використовували тенісний м’яч, кистьові еспандери, навіть млинець від штанги. Для тих, хто пропустив це заняття, нагадаю.
Що робити з еспандером, я думаю, знають всі. Напевно кожен чоловік, хоча б у дитинстві, мав у своєму арсеналі цей міні-тренажер. Згадайте, як забивалося передпліччя, коли Ви з ним вправлялися. Це при тому, що основна його спрямованість все ж кисть.
Тепер м’ячик. Просто візьміть його в долоню і вдавлюють його пальцями. Те ж можна робити і одним великим пальцем. Загалом, зверніться до нашої тренуванні для кисті і пальців рук.
Млинці нам потрібні, щоб одними пальцями піднімати їх. Для цього складіть два млинця, почніть з двох 5гк, зверху візьміть їх пальцями, підніміть, і намагайтеся втримати як можна довше. Ми це теж розглядали.
Що ми ще не обговорювали, так це вправи з гирею. Природно, що для цього потрібна відповідна фізична підготовка, проте краще силового тренінгу для хвата, мабуть, складно придумати. Отже, візьміть гирю. Вихідне положення: ноги розставлені широко, сідниці стирчить, спина прогнутий. Таке становище надає Вам стійкості. Гиря стоїть між ніг. Візьміть гирю і використовуйте інерцію тіла, щоб підняти її до грудей. Однак треба не пригорнути її, а тримати її на витягнутій рука, лікоть зігнутий під кутом 90 градусів. Дивіться на фото, щоб зрозуміти, як правильно все треба зробити. Сподіваюся, у Вас все виходить.
Розібравши всі дійсно кращі і самі ефективні вправи, давайте спробуємо скласти програму.
Програма тренування
1. Почніть зі згинання зап’ястя з гантелями верхнім хватом, сидячи на лаві. Зробіть 3 підходи по 12 разів кожен;
2. Тепер те ж саме, але тримаємо гантелі нижнім хватом. Також 3 підходи по 12 разів кожен;
3. Продовжуємо виконанням підйому штанги на біцепс зворотним хватом. До речі, для більшої ефективності, цей тренінг можна робити на лаві Скотта. Загалом, вибір за Вами – 3 підходи по 12 повторень;
4. Закінчимо перехресним «молотком». Так само – 3 по 12.
Тренувати Ви можете,я Вам раджу, незалежно від роботи над передпліччям. М’ячик і еспандер можна взагалі стискати чи не цілодобово.
Перш ніж завершувати сьогоднішню тренування хотів би ще раз нагадати вам про важливість спортивного харчування, яке дозволяє розвивати не тільки м’язів, але і наші зв’язки. Використовую якісний протеїнове живлення ви самі будете вражені результатом.
На цьому наша тренування підійшла до кінця. Не забувайте про дихання, не робіть великих перерв між підходами – тренування повинна бути по можливості інтенсивної. Бережіть здоров’я, формуйте красиве тіло і до зустрічі на наступному занятті.
Олександр Білий
