Вітаю вас дорогі друзі. З вами Олександр Білий і спортивно-інформаційний блог sportivs. Раніше ми розглядали тему як прибрати пузо, в ній я описав поради та рекомендації, тепер же я хотів розглянути подібну тему — вправи для схуднення в тренажерному залі. У статті ви знайдете для себе цінну інформацію з приводу анатомічної будови людини, дізнаєтеся про найбільш ефективні вправи, які допоможуть схуднути.
Розберемося в основах зайвої ваги
Як завжди, ми з вами, дорогі друзі починаємо з основ, завдяки яким стає зрозумілий принцип анатомії людини, це необхідно для того, щоб по ходу статті не виникало питань.
Почнемо. Нікому не секрет, що для жінок і чоловіків в пріоритеті варто гарне спортивне тіло. Для того щоб не було обвислого живота, жиру на ляшках і в області попи, необхідно, щоб рівень жиру в організмі був у нормі. Якщо ви маєте занадто товстий жировий прошарок, то якими б ваші м’язи не були великими, у вас все одно не буде видно прес і рельєф м’язів, так як вони знаходяться під жиром. Звідси витікає вихід – схуднення.
На жаль, не існує так, щоб в організмі йшов жир з певної частини тіла, так не буває.
Важливо розуміти — Жир йде зі всього тіла, рівномірно, а не з окремих частин.
Протягом дня ми споживаємо вуглеводи, жири і білки, які мають харчову цінність – калорії. Якщо людина споживає велику кількість калорій в день, то без наявності фізичних навантажень вони починають відкладатися в організмі в якості жиру.
Жир – джерело палива, проте наш організм влаштований так, що спочатку починають перероблятися вуглеводи в енергію, а потім вже жир. Звідси можемо зробити висновок, що зменшення вуглеводів призводить до того, що в якості енергії наш організм починає витрачати жир.
За таким принципом влаштований наш організм. Щоб домогтися красивої фігури ви, дорогі читачі, повинні запам’ятати основну формулу успіху: Тренування+дієта=красива фігура.
Тепер давайте розглянемо тренування для жіросжіганія.
Перейдемо до тренування
Чим більше ви займаєтеся, тим краще результат. Однак не варто перестаратися, так як надмірні навантаження можуть бути корисними – все має бути в міру. Оптимальною кількістю тренувань в тиждень вважається 3-5 разів.
Якщо ви вирішили серйозно трансформувати своє тіло тоді візьміть за правило не лінуватися і не шукати привід для того, щоб пропускати тренування.
Для того, щоб домогтися гарних результатів, у вас повинна утворитися так звана система, завдяки якій ви не пропускати тренування і їсти шкідливу їжу.
Найбільш ефективний комплекс вправ
Для чоловіків, щоб зберегти набрану м’язову масу і втратити жир рекомендується займатися з базовими вправами, не збільшуючи кількість повторень. Це необхідно для того, щоб максимально зберегти м’язи, так як якщо ви збільшите кількість повторень, почнеться сильне печіння.
На жаль це буде печіння м’язів – означає, що руйнуються саме м’язові волокна, а адже наше основне завдання спалити жир, тому оптимальним кількістю повторень повинно бути 10-12, але при меншій кількості відпочинку 1 хвилина – 1:30.
Для дівчат, основним завданням варто привести в гарний стан м’язів сідниць, стегон і боків, адже не за горами літній сезон.
Тренування – справа індивідуальна, з цим я рекомендую звернутися до вашого персонального тренера, так як одному даний комплекс підійде відмінно, а на другому буде працювати слабо, проте я розпишу найбільш ефективні вправи, які дозволяють приводити м’язи в тонус, активуючи процеси жиросжигания. Яким чином ви будете чергувати дані вправи, залежить від вас.
Перелік вправ:
1. Підйом ніг на турніку. 3-4 підходи по 10-15 повторень. Для максимальної інтенсивності рекомендується піднімати прямі ноги.
2. Жим штанги лежачи. 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3. Тяга блоку до грудей або за голову. 3 підходи по 10-12 повторень.
4. Розгинання каната на блоці на трицепс. 3 підходи по 10-15 повторень.
5. Випади з гантелями. 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
6. Присідання зі штангою. 4 підходи по 10-12 повторень.
7. Скручування на римському стільці. 4 підходи по 20-25 разів, важливо відчувати печіння в області живота.
8. Тяга гантелей в нахилі 4 підходи по 10 повторень.
9. Підйом штанги на біцепс 3 підходи по 12 повторень. Гарне вправи для накачування рук.
10. Присідання з гантелями між ніг. Стаєте на дві височини і гантель, яка перебуває в руках, опускаєте у проміжок між височинами, присідаючи при цьому. Відмінна вправа для прокачування сідниць.
11. Розгинання ніг сидячи. 3 підходи по 10-15 повторень.
Також дуже важливі кардионагрузки, завдяки яким підвищується температура тіла, що сприяє поліпшенню метаболізму і жиросжигательных процесів.
Я рекомендую 3 рази в тиждень по 30 хвилин проводити кардіотренування.
- Стрибки на скакалці.
- Біг на біговій доріжці або по стадіону.
- Катання на велотренажері.
- Орбитрэк.
Ці вправи є найбільш ефективними, але з них я найбільше полюбляю біг, так як працює все тіло, серце приходить в тонусное стан. Порядок вправ ви можете вибирати індивідуально.
Виходячи з перерахованого вище, ви можете самостійно вибрати найбільш підходящі вправи для вас, склавши свою програму, або звернувшись за допомогою до вашого тренеру.
Кілька цінних порад
Я вирішив поділитися кількома порадами, які допоможуть вам в ефективному схудненні.
- Дробове харчування 4-5 разів на день.
- Випивайте 2-3 літри води щодня.
- Виключіть швидкі вуглеводи, і взагалі зменшити загальну кількість калорій.
- Не пропускайте тренування.
Завдяки даним перерахованим вище рекомендаціями. ви можете домогтися гарних результатів, важлива дисципліна, плюс тренування і правильно збалансоване харчування.
Я рекомендую подивитись цікаве відео, яке я прикріпив нижче. До швидких зустрічей.
Олександр Білий
