Всім привіт, з вами Олександр Білий і сьогодні на сторінках sportivs я хотів би поговорити про вправи, завдяки яким ви зможете стати більш живим, активним і в кінці дня не будете виглядати розбитим. Щоб ваша повсякденна фізична діяльність була з максимальною ефективністю, ви повинні мати хороший рівень витривалості. Сьогодні ми обговоримо тему — вправи на витривалість, які, безсумнівно, принесуть позитивний результат, як професійним спортсменам, бійцям так і любителю физкультурнику.
Поняття витривалості
Щоб було зрозуміло які вправи ми з вами будемо сьогодні вивчати і для чого, давайте дізнаємося, що ж таке витривалість?
Витривалість – це здатність організму виконувати який-небудь процес у тривалі терміни без особливого зниження інтенсивності. Його рівень можна визначити за допомогою часу, протягом якого людина має можливість виконувати ту чи іншу фізичну діяльність.
Під час кругового тренування людина може виховувати кілька видів витривалості – силову, швидкісну, статичну.
1. Розвиток силової витривалості передбачає виконання великої кількості повторень з важким вагою. Техніка направлена на розвиток сили.
2. Розвиток швидкісної витривалості передбачає розвиток швидкості — спринтерський біг або стрибки.
3. Статична витривалість має завдання підтримання напруги м’язів, при повній відсутності руху. Яскравим прикладом можуть бути вправи з утриманням вантажу, в упорі.
Всі ці три підгрупи спрямовані на розвиток м’язової витривалості. Давайте тепер розглянемо вправи, які допоможуть розвинути витривалість.
Розвиток витривалості
На даний момент існує величезна кількість різних вправ, спрямованих на розвиток витривалості, але я зібрав все в один комплекс, який має максимальну ефективність, поїхали!
1. Підтягування на турніку. Я поставив це вправу першим, так як воно допоможе розігріти всі ваші м’язи і суглоби. Правильна техніка виконання 20 разів дозволить вам розвинути витривалість. Дітям буде важко підтягуватися, тому допомагайте їм, беріться за коліно і потихеньку піднімайте їх, щоб основну частину навантаження виконував дитина.
2. Віджимання від підлоги. Вправу можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. У вас будуть напружуватися м’язи рук, грудей, при виконанні рекомендується тримати спину прямою.
3. Скручування. Відмінна вправа, яку можна виконувати в домашніх умовах. Ляжте на підлогу, для кращого ефекту руки розташуйте за головою, виконуйте скручування корпусу. При виконанні важливо стежити за диханням, так як воно впливає на вашу інтенсивність.
4. Стрибнув – впав – віджався. Дорогі друзі, я попрошу зробити акцент на цьому вправі, так як воно надзвичайно ефективно, але! Новачкам не варто виснажувати себе, так як вправа дуже важкий, і розраховано на досвідчених спортсменів. Вихідне положення – руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж прийняти упор лежачи, зробити згинання рук – одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, досвідченим від 30. З часом ви з легкістю збільшите кількість, так як ваш рівень витривалості буде зростати.
5. Біг. Це відоме всім вправа, що допомагає розвинути швидкісну витривалість. Поліпшується робота серцево-судинної системи, тренується серце. У футболі, біг є одним з основних критеріїв ефективності, так як всі 90 хвилин футболісти на полі повинні бігати.
Яка користь
Бути витривалим це однозначно корисно і багато намагаються підвищити цю планку, але все ж розглянемо більш детально всі плюси, які приховані під цим поняттям:
- Заняття на витривалість тренують не тільки м’язові волокна, але ще й серце.
- Поліпшується робота легенів, це сприяє збільшенню кількості кисню у крові.
- Зменшується кількість молочної кислоти, яка викликає хворобливі відчуття при фізичних навантаженнях.
- Поліпшується робота капілярів і їх кількість, це корисно для транспортування крові у м’язові волокна.
- Збільшується інтенсивність тренувань.
Характерні помилки
Часто у людей виникають проблеми при тренуваннях. Зараз ми розглянемо, з-за чого це може відбуватися.
1. Не вважають за потрібне виконувати розминку. Без якісної розминки неможливо виконати інтенсивне тренування. У процесі розминки розігріваються м’язи і суглоби. Якщо відразу приступати до тренування, не розігрівшись, ви можете зіткнутися з низкою неприємних проблем – вивихи, розтягнення.
2. Тренування до знемоги. Ця помилка найбільш характерна для новачків. Людина лише вникає в цю справу, а вже дає своєму організму непосильні навантаження, в наслідок може бути розтягування спини, порушення дихання.
3. Недостатній час для відпочинку. Щодня тренуватися не рекомендується. М’язові волокна внаслідок тренувань руйнуються, і для їх відновлення і побудови нових має піти не менше 48 годин. На початковій стадії 3 рази на тиждень буде цілком достатньо.
Про важливість дихання
Багато хто забуває про дихання, але воно надзвичайно важливо. Якщо в процесі виконання підходу у вас порушиться дихання, ви не зможете викластися на 100%, так як знижується інтенсивність за рахунок втрати кисню.
1. Внесіть у ваш розпорядок дня розминку, робіть її за 10 хвилин, і через деякий час ви помітите хороший результат.
2. Глибокий вдих і видих. Це не тільки є дихальним вправам, але і відмінним засобом зниження стресу, це так заспокоює, перевірте. Виконайте 3 глибоких вдиху в повні легені і повільному видиху.
3. Бігайте помірним темпом 3 рази на тиждень протягом 20 хвилин. Дихати, я рекомендую виключно носом. Марафонці мають неймовірну витривалість за рахунок того що вони бігають.
Ми з вами розглянули основні поняття витривалості, помилки і вправи, які допоможуть вам для досягнення потрібного результату. Я ж рекомендую подивитись цікаве відео. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути «розповісти друзям» в соціальних мережах, а також залишити свій коментар. До скорого.
Олександр Білий
