Комплекс вправ з гирями для бійців

6

Вітаю усіх читачів блогу sportivs. З вами Олександр Білий. У даній статті ми поговоримо про різних вправах з гирями. Розглянемо тренувальний комплекс для бійців ММА, також подивимося інформативне відео.

Практично всі бойові спортсмени регулярно проводять тренування з обтяженнями. Важливою частиною тренування є вправи з гирею для бійців. За допомогою даного виду навантажень добре розвивається силова витривалість.

Тренувальний комплекс з гирями дуже зручний, так як не потрібно застосовувати різні обладнання, вам просто-напросто знадобитися гирі 8, 16 або 32 кг.

Які ж позитивні властивості від тренувань:

  • Поліпшується робота і гнучкість зв’язок.
  • Розвивається сила хвата.
  • Розвивається кисть – дуже важливий фактор при тренуванні ударів.
  • Гирі допомагають навчитися підлаштовуватися під центр ваги.
  • Гирьові тренування допомагають розігнати обмін речовин, також збільшує рівень тестостерону.
  • Комплексна тренування допоможе ретельно та детально опрацювати навіть найдрібніші м’язові волокна. Позитивною якістю є простота у використанні – на відміну від цілого ряду тренажерів і штанг, які знаходяться в спортзалі вам потрібно всього лише один снаряд – гиря. Дана тренування відмінно опрацьовує більше однієї м’язи за раз – базова навантаження розподіляється на кілька видів м’язів.

    Як правильно підійти до тренувань

    Зараз я вам опишу кілька рекомендацій і порад, які допоможуть вам домогтися гарних результатів, а також убезпечити себе від не бажаних травм, адже всім хочеться бути здоровим і сильним, а не хворим, не так?

    Перед початком тренування ретельно проведіть розминку. Розігрійте ваші зв’язки і суглоби, підготуйте зв’язково-суглобної апарат до роботи.

    Якісна розминка дозволяє:

    • Розтягнутися і привести м’язові волокна в тонус.
    • Збільшитися серцево-судинної активності, внаслідок чого починається активний приплив крові до м’язів.
    • Запобігає появі різних травм.
    • Розганяє рівень метаболізму.
    • Покращує роботу, приводить у тонус нервову систему.
    • Дає позитивний настрій на тренування.

    Потрібно уважно стежити за технікою виконання кожної вправи. Краще зробити менше, але правильно, чим більше, але неякісно.

    В гирьовому спорті, я не рекомендую робити підходи до межі, адже даний снаряд-це не штанга або гантеля, тут під час втоми починає погіршуватися техніка в остаточному підсумку це може посприяти втрати рівня рівноваги або контролю, що призведе до небажаного результату.

    Перед кожним підходом грамотно продумайте робочий вагу, ні в якому разі не переоцінюйте себе, адже робота з гирями це більш травмонебезпечною тренування, ніж зі штангою або гантелями.

    Програма тренувань

    Зараз ми з вами розглянемо основні вправи з гирьовим снарядом, які дуже часто використовують бійці ММА у своїх тренуваннях.

  • Румунська тяга гірей. Ви зможете відмінним чином розігрітися, у вас будуть задіяні м’язи рук (біцепса, трицепса), а також спини. Відмінний прототип станової тяги, при виконанні обов’язково слідкуйте за тим, щоб ваша спина завжди була рівною.
  • Ривок гирі однією рукою. Виконувати його, я рекомендую в першій фазі тренування, так як воно являє собою підняття снаряда над головою, а втомленому організму тримати важкий вага над головою настійно не рекомендується. При виконанні особливу роль відіграє техніка, не слід спиратися опорною рукою на ногу, снаряд не опускається на землю повністю. Якщо відчуваєте, що рука втомилася, необхідно поміняти її.
  • Махи гірей. На прямих руках гирьовий снаряд виводять між ніг, піднімають на рівень очей. Під час цієї вправи задіюються дельтовидні м’язи.
  • Підйом на груди і жим гирі. Снаряд піднімають на груди однією рукою, після цього вичавлюють над собою. Якщо ви відчуваєте, що вага занадто великий для вас, візьміть менше. Оптимально буде зробити по 10 разів на кожну руку.
  • Тяга Ренегата. Ви стоїте в упорі лежачи, тільки на гирях. Слід виконати віджимання від підлоги(снаряда) потім трохи відхилитися, і підняти одну руку. Відмінно розвивається координація, хват. Задіюється м’язи грудей, рук.
  • Станова тяга з високою протяжкою. Ноги трохи ширше плечей, снаряд розташовується між ніг, виконайте класичний варіант станової тяги, потім підніміть гирьовий снаряд до підборіддя. Виконайте 10 разів. Відмінна вправа для м’язів спини і дельт. Розвивається сила хвата за рахунок підняття тяжкості до рівня підборіддя.
  • Жим гирі лежачи. Ляжте на підлогу, виставивши прямі руки з гирями перед собою. Піднімайте їх перед собою, по 10 разів на кожну руку. Добре опрацьовуються грудні м’язи.
  • Концентровані згинання з гирями. Під час роботи відмінно опрацьовується біцепс. Можна робити як на лавці, так і в положенні стоячи. Необхідно тримати спину прямою, при цьому трохи нахилитися вперед, другою рукою спертися на ногу. Виконайте по 10 разів на кожну руку. Вправу можна використовувати як завершальна, його можна робити до відмови.
  • Хочу звернути вашу увагу, що крім розвитку силових показників для бійців дуже важлива розтяжка, завдяки, якій виконуються хльосткі і швидкі удари ногами. Для багатьох розтяжка ніг це значна майже не досяжна проблема. Тому, щоб значно поліпшити свою бійцівську техніку і нарешті сісти на шпагат рекомендую вивчити покроковий відео-курс «Як сісти на шпагат».

    Ми з вами, шановні читачі розглянули основні вправи з гирею бійців ММА, які використовуються для зміцнення зв’язок і суглобів, мускулатури, хвата. Обов’язково подивіться інформативне відео, в якому ви знайдете для себе цікаві нюанси з приводу заняття з гирями.

    Залишайтеся з мною, продовжуйте читати блог, який, я впевнений, принесе вам позитивну і цікаву інформацію щодо розвитку вашого тіла. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете порекомендувати її вашим друзям, поділившись нею. Поки що.

    Олександр Білий