Краща програма тренувань на рельєф

6

Доброго часу доби шановні передплатники і читачі спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема – програма тренувань на рельєф, після якої ви зможете почути, Вау, яке класне тіло, але це звичайно ж при ретельному дотриманні всіх правил і рекомендацій.

З чого варто починати

Красиве і мускулисте тіло завжди приваблює протилежну стать, і неважливо чи це для дівчат або для чоловіків. У нинішній час все більше розвивається бодібілдинг, в якому атлетам вдалося добитися приголомшливої фігури.

У тренажерному залі всі заняття поділяються на два основних види – набір м’язової маси і схуднення, або ж сушка. І сьогодні ми поговоримо про комплексі тренувань на рельєф. Давайте спочатку розберемо, що ж таке рельєф?

Рельєф – це стан тіла, при якому є низький рівень підшкірного жиру, гарна твердість м’язів, сепарація. Найголовнішим у рельєфі є рівень підшкірного жиру. Як би ви не займалися і не качали прес, у вас його не буде якщо рівень підшкірного жиру більше 15%. Вся суть полягає в правильній дієті, при якій організм в якості енергії буде витрачати жирові відкладення.

Однак з допомогою правильних тренувань можна також побудувати красиве і мускулисте тіло. А всі разом дасть чудовий результат. Основна мета сушіння полягає в тому, щоб домогтися м’язами хорошою жорсткості.

Для спортсменів атлетів вкрай важливо крім хорошого рельєфу такі поняття як сепарація і глибина м’язів. Однак для цього варто максимально строго тримати дієту і використовуватися як мінімум спортивне харчування. Перше, що нам необхідно це правильне харчування.

Харчування при тренуваннях на рельєф

Харчування – основа успіху на 60%. Як би ви не намагалися набрати масу або схуднути, без правильного харчування у вас навряд чи щось вийде. Перше, що потрібно виключити зі свого раціону харчування так це борошняне, солодке, а також різні спеції та приправи.

Іншими словами, щоб досягти гарного тіла потрібно виключити наступні продукти: хлібобулочні вироби, цукерки, шоколад, цукор, макарони, картоплю, чіпси, сухарики, а також їжу швидкого приготування, до якої відносяться всі висококалорійні продукти, такі як піца, гамбургери, бутерброди, пельмені та ін

Для додання тілу рельєфу потрібно добитися такого стану, при якому організм у якості енергії буде використовувати власні запаси жиру. Поясню все детальніше. Коли ми їмо, в організм надходять корисні речовини – білки, жири і вуглеводи. Останні ж є основним джерелом енергії, вони висококалорійні. В день для нормального функціонування необхідно 2000-2500 ккал.

Але щоб наш організм почав використовувати жир як енергії, ми зменшуємо кількість калорій.
Краще всього їсти 5-6 разів на день невеликими порціями застосовуючи дробове харчування. Їжте низькокалорійну їжу, таку як варене м’ясо – курка, яловичина. Салати, овочі, яйця, сир, молоко. Також рекомендується випивати як мінімум 2 літри води, це необхідно для розгону метаболізму.

Програма тренувань

Після того, як ми розглянули правильне харчування, на яке неможливо закрити очі, якщо ви дійсно хочете добитися хороших результатів, ми поговоримо про тренінг на рельєф.

Багато радять виконувати вправи з малим вагою, при цьому знижуючи основний робочий вага до 50%. В даному випадку необхідно виконувати численні повторення, це оптимальні умови для катаболізму.

Я ж зі свого досвіду рекомендую працювати з 80-90% вагами, при цьому знизивши відпочинок. Це буде не легко, так як в організм із-за дефіциту калорій буде надходити менше енергії, ніж зазвичай, але це того варте, повірте. Вже через півтора місяця правильного харчування і тренувань ви будете в прекрасній формі.

Багато радять займатися 3 рази на тиждень, але, щоб домогтися максимального результату, рекомендується відвідувати тренажерний зал 5-6 разів у тиждень. Щоб краще всього просушити певну м’язову групу потрібно виконувати суперсети.

Найкраще тренувати по 1-ій групі м’язів в день.

Оптимальна програма виглядає так:

  • Понеділок – Спина.
  • Вівторок – Груди.
  • Середа – Відпочинок.
  • Четвер – Ноги.
  • П’ятниця – Плечі.
  • Субота – Руки.

У даному випадку кожна група м’язів має достатню кількість часу для відновлення. До цього додайте 2-3 рази кардіо тренування. Краще всього для кардіо тренування підійде тривала ходьба на біговій доріжці, зауважте, саме ходьба, так як інтенсивний біг за короткий час дозволить вийти воді з організму, жир ж при цьому залишаться не зворушеним. Як раз, тривала ходьба сприяє спалюванню жирових відкладень.

Інтервал між відпочинком повинен становити не більше хвилини. Без якого-небудь додаткового спортивного харчування ваш організм просто може не витримати належної навантаження, тому я рекомендую вживати предтренировочний комплекс, амінокислоти і протеїни. До речі про амінокислотах, вони дозволять збереження м’язової маси, якщо ви будете вживати їх до і після тренування.

Можна використовувати пампінг на тренуванні. Це такий стан, при якому м’язи наливаються кров’ю. Пампінгу можна домогтися при великій кількості повторень на одну групу м’язів.

Що стосується преса. Для будь-якого типу статури, як і для ендоморфа не рекомендується качати прес частіше 3-х разів на тиждень. Прес це така ж м’яз як груди і біцепс, тому для її зростання необхідні правильні умови – відновлення.

Можна займатися на турніку і брусах якщо у вас немає можливості відвідати тренажерний зал. У цьому випадку рекомендується звичайний тренувальний комплекс підтягування + віджимання на брусах.

Дорогі друзі, бажаю вам успіхів у тренуваннях на рельєф, завдяки використанню моїх порад і програми тренування ви зможете домогтися гарних результатів. Я розповів відміну триденної програми від шестиденної, описав всі плюси. Рекомендую подивитися інформативне відео. До зустрічі.

Олександр Білий