Добрий день, шановні читачі! У цій стаття я вам розповім які базові вправи на спину потрібно виконувати, а також розберемо основні технічні правилами . Якщо ви новачок обов’язково вдамося до послуг досвідченого тренера. В першу чергу він вас навчить правильним прийомам проведення тренувань і складе оптимальне навантаження. Її можна буде збільшувати за певним графіком. Проводите тренування в спеціально обладнаному тренажерному залі.
Для проведення тренувань необхідно володіти певними знаннями. Важливо все робити правильно, щоб не нашкодити. Для кожної групи м’язів є свій комплекс. Є базові вправи, які зачіпають відразу кілька груп м’язів і суглобів. Тому новачкам можуть знадобитися наші поради.
На самому початку заняття потрібно застосовувати тільки базові комплекс, ізоляційні знадобляться пізніше. Такий підхід до тренувань буде ефективним у комплексі. Це потрібно для того, щоб підготувати все тіло. Після цього можна застосовувати ізоляційні прийоми і приділяти більшу увагу потрібної вам групи. При такому підході до занять ваше тіло завжди буде в потрібному тонусі і можливість отримання травми зводиться до нуля.
На спині знаходиться дуже велика кількість м’язової маси, трохи менше, ніж на ногах. Вони розташовані на різній глибині і задіяні при будь-яких тягових прийомах, розгинання та згинання спини. Плечі не повинні відчувати напругу. Основні тренування для спини потрібно проводити один раз в тиждень, особливо якщо ви тільки почали заняття, щоб не перетренуватися.
Перелік вправ
Найефективнішим прийнято вважати підтягування на турніку. Воно повинно відбуватися широким хватом, і основне навантаження лягає не на плечі. Це дозволяє надати красиву V – подібну форму. У ході такої дії бере участь лікоть, плечовий біцепс. З-за цього може початися значне збільшення зростання маси і сили.
Щоб навантаження на потрібну область необхідно намагатися виключити роботу біцепса. Для цього виконуйте кілька правил:
- лікті не згинати;
- поперечину тягнути до грудей, стуляючи лопатки;
- підтягувати тіло за рахунок відтягування ліктів униз.
При проведенні великої кількості підтягувань може початися забивання передпліччя, тому можна застосовувати спеціальні ремені у вигляді лямок. Ця заходи потрібна, щоб навантаження лягала тільки на спину.
Щоб навантаження для найширших м’язів була найбільшою потрібно виконувати підтягування за голову.
Можна вдаватися до сторонньої допомоги. Попросіть тренера підштовхувати вас знизу, поки ви не зможете це робити самостійно. З великим власним вагою можна використовувати тренажер з противагою «гравітон».
Займатися підтягуванням можуть не тільки чоловіки. У дівчат має бути своя навантаження. Це здатне підкреслити талію і створити правильний силует фігури.
Базова тяга штанги в нахилі до грудей. Необхідно встати перед штангою, нахил до паралельного положення в підлогою. У такому положенні берете штангу середнім хватом. Підтягнути до поясу на видиху і опустити вниз на вдиху. Можна видозмінювати хват штанги і ширину розташування рук. У цій вправі працюють спинні м’язи.
Таке ж можна робити з грифом. Його називають — тяга т-грифа. Дуже важливо, щоб спина не була згорблена тому, що можна отримати травму.
Одне з основних і технічно складних прийомів – станова тяга. При ньому працюють всі м’язи тіла і дуже добре ростуть м’язові тканини. Трицепс починає збільшуватися в розмірах. Якщо ви тільки почали займатися не намагайтеся зробити його самостійно, а тільки під наглядом тренера. Необхідно прийняти класичне положення тіла, ноги на ширині плечей.
Ноги щільно присунуті до грифу. Спина в невеликому прогині. Таз відведена назад. Руки на грифі розташовані на ширині плечей. Захоплення може бути різним, одна рука зверху, інший знизу. При русі тазу вперед ви піднімаєте штангу, проводячи її повз гомілки. Поступово випрямляючи спину. В зворотній послідовності, не поспішаючи повертаєтеся у вихідне положення.
Варіант виконання кілька – тяга сумо, мертва тяга на прямих ногах, тяга з узвишшя, станова тяга з гантелями.
Можна використовувати гантелі для тяги однією рукою в нахилі. Потрібно стати ногою на лаву. Цією ж рукою впертися в лаву. Іншою рукою взяти гантеллю з підлоги. І в інтенсивному темпі підтягувати її в область тазу.
Гантелі не можна піднімати до грудей. Основне навантаження лягатиме на біцепс. Необхідно намагатися, щоб ви підтягували лікоть з використанням м’язів спини. Є кілька варіантів виконання цієї вправи.
Я вас ознайомили з виконанням базових вправ. Необхідно уточнювати всі деталі в кожному конкретному випадку. Багато чого буде залежати від бажаного результату. Щоб правильно уявити вправи можна переглянути послідовність виконання на фото.
У завершенні статті хочу звернути вашу увагу на те, що як би інтенсивно ви не тренувалися і які програми не вибудовували без якісного спортивного харчування ваші задумки розтягнуться на довгі роки. Тому починаємо добиватися результатів і будувати спортивне тіло разом з протеїнами з магазину спорт.
Виникли питання, звертайтесь в коментарях — обговоримо. До наступної зустрічі!
Олександр Білий
