Щиро радий нашої чергової зустрічі на сторінках блогу про спорт, красу і здоров’я. М’язисті ноги є неодмінною умовою мужнього, накачаного тіла. Підтягнуті, стрункі ніжки є обов’язковим елементом жіночої краси. В тому і в іншому випадку, щоб цього домогтися, необхідно потренуватися – досить важко і чимало. Згодні? У зв’язку з цим часто виникає питання, як накачати біцепс стегна?
Помилки при тренуваннях ніг
Це насправді досить поширена проблема, так як виконуючи більшість вправ для ніг, добре прокачуються квадріцепс і сідниці, а задній біцепс здорово відстає. Як правило, проблема полягає в тому, що, тренуючи ноги, Ви, в першу чергу, прокачуєте м’язи стегна в цілому, максимально задіюючи при цьому, знову ж таки, чотириглавий м’яз, а акцентовані згинання на біцепс виконуєте після, вже досить статут. Тому щоб досягти відчутного ефекту, Вам треба кілька перепрофілювати навантаження на ноги: щоб рівномірно йшов розвиток, чергуйте, починаючи з квадрицепса і сідниць, то з біцепса.
Так де знаходиться ця горезвісна м’яз? А знаходиться на задній частині стегна, по суті, з’єднуючи таз і гомілку. Звідси основна її функція – згинання гомілки при нерухомому стегні і розгинання стегна, якщо воно рухомо, що, до речі, задіює і сідниці.
Будь-якій дівчині слід звернути увагу на тренування саме цієї м’язи, так часто саме задній біцепс у них розвинений дуже слабо, а це здорово псує естетичну складову ваших ніжок.
Тому давайте довго не размусоливать, а поспішимо в тренажерний зал, щоб розібратися з самими ефективними вправами, тренують наш біцепс стегна так, як треба.
Основні вправи
Саме тренування на ноги в тренажерному залі, з різноманітністю тренажерів, спортивного інвентарю дозволить нам виконати всі основні і другорядні, допоміжні вправи на задній біцепс.
Починати тренування, природно, треба з хорошої розминки, однак у нашому випадку важливо виконати вправи на розтяжку м’язів ніг. Тому спершу побігайте на доріжці, потім покрутіть педалі на велотренажері, а після добре розтягніть нахилами корпусу максимально низько вперед – в крайньому нижньому положенні Ви обов’язково відчуєте, як тягнеться потрібна нам м’яз.
До речі, саме біг, крім іншого, є одним з основних вправ, що задіюють біцепс стегна і сідниці. Однак почніть силовий тренінг зі станової тяги зі штангою – нахиляючись нижче, Ви додатково розтягніть той м’яз, над яким сьогодні будете працювати.
Після зробіть так звану румунську станову тягу або тягу на прямих ногах. Вона відрізняється від станової, але, в той же час, акцентовано опрацьовує те, що нам треба. Функціональне відмінність у прямих ногах, як випливає з назви, і в положенні рук: виконуючи знайоме вправу, Ви тримаєте штангу на витягнутих руках, а в «румунському» випадку треба притиснути штангу до ніг і, опускаючись, вести руки саме по ногах. Вправу можна виконувати і з гантелями. Дивіться на фото, щоб не помилитися в техніці.
Мабуть, найбільш ефективним, що можна зробити на задній біцепси у тренажерному залі – це згинання ніг лежачи на тренажері, який, напевно, кожному знайомий. Однак є й варіанти згинання ніг: це можна робити також ще сидячи і стоячи. Суттєвої різниці для нашої мети немає, тим не менш, я б рекомендував все ж зупинити свій вибір саме на положенні лежачи, так можливість зафіксувати корпус в ньому істотно вище, що явно знижує можливість якого-небудь травматизму. Правильно виконувати цей тренінг слід так, щоб у верхній точці зафіксувати положення на кілька секунд.
Можливо, Ви будете здивовані, але саме ефективна вправа для прокачування біцепса стегна Ви можете виконувати в домашніх умовах. Єдине, що потрібно – це щоб при його виконанні міцно Ваша гомілка була притиснута до підлоги, тобто зафіксована. Бажано, щоб партнер допоміг Вам у цьому. Але попереджу – воно досить важке. Це нахил тулуба вперед стоячи в упорі на колінах.
Отже, Ваше завдання насправді непроста. Стоячи на колінах, без допомоги рук, торкаючись підлоги тільки колінами і гомілкою, Вам треба якомога нижче, без допомоги рук, нахилити свій корпус вперед і не впасти, виключно згинаючи коліна. Це широко використовується в тренуваннях борців, волейболістів і ін. професійних спортсменів вправа чомусь називається «російський локон» (Ukrainian curl). Чому так, відповісти навряд чи зможу, проте ефективність його вкрай висока – Ви, впевнений, це і самі відчуєте.
Щоб Вам зрозуміліше було його виконання, подивіться коротке відео:
Цим мій перелік основних вправ на задній біцепс можна вважати вичерпаним. Однак важливу роль грають і допоміжні, що задіють і інші м’язи ніг, і не тільки.
Допоміжний тренінг
Почну, мабуть, з присідань в тренажері Сміта, дуже здорово прорабатывающих, в принципі, всі м’язи верхньої частини ніг і сідниць. Виконувати його можна зі штангою на плечах і на грудях, схрестивши руки й поклавши гриф на них.
Не можу не згадати жим ногами на гак-тренажері, який також прокачує чотириглавий і двоголовий м’язи стегна плюс, знову ж таки, сідниці.
Випади зі штангою, гантелями, вишагіванія з гантелями на степ-платформі, нахили зі штангою на плечах, звичайні присідання і зі штангою на плечах, присідання в гак-тренажері – всі ці вправи так чи інакше задіють і задній біцепс.
Як бачите, вибір не такий вже й малий. Тому, в першу чергу, зверніть увагу на черговість спрямованих на ті або групи м’язів ніг тренувань. Наостанок порекомендую одну вправу спеціально для наших дівчат, виконувати яке вони прекрасно зможуть виконувати самостійно в домашніх умовах.
Отже, лягайте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах і розставте приблизно на ширині плечей. Лежачі таким чином, починайте піднімати/опускати таз до упору вгору. Це чудова вправа, яке зможе допомогти Вам сформувати красиву попу і ноги, так воно цілеспрямовано дає навантаження саме на сідниці і біцепс стегна.
Слід також пам’ятати, що домогтися красивої фігури чоловікам, так і жінкам доведеться добре постаратися в тренажерному залі, дотримуючись режим і правильне харчування.
Щоб допомогти вашому організму будувати м’язові волокна і спалювати жири просто необхідно застосування якісного спортивного харчування і незабаром ви самі будете вражені вашим результатами.
На цьому я буду прощатися з Вами. Не лінуйтеся займатися з портом, адже це, в першу чергу, здоров’я, а в другу вже – краса. До скорої зустрічі на наступному тренуванні.
Олександр Білий
