І знову радий зустрічі з Вами на сторінках мого блогу. На вулиці літо, чудова погода, і впевнений, що більшість з Вас роз’їхалося по дачах і курортів. Загалом – геть від розжареного асфальту і міської суєти. І я повністю солідарний з Вами в подібних поривах. Однак, таким чином, вдома залишилися тренажерні зали і весь спортивний інвентар. Але тренуватися то, впевнений, хочеться! Хочеться прокачати груди, руки, плечі… А знаєте, вихід є!
Пропоную поговорити про те, як накачатися віджиманнями від підлоги, щоб в майбутньому Ваші тренування не переривалися через відстаней, відсутності необхідних речей, небажання відвідувати тренажерний зал і т. д.
Мало того, що віджимання вкрай зручні тим, що їх можна виконувати буквально скрізь, де Ви знайдете рівну, гладку поверхню, вони також, повірте, дуже корисні для організму. З допомогою віджимань Ви підтримуєте спортивну форму, збільшує витривалість, зміцнюєте суглоби, дихальну систему і багато іншого, не кажучи вже про збільшення м’язової маси і додання рельєфності Вашого торсу.
Але так як нас, поряд зі здоров’ям, у першу чергу цікавлять м’язи, їх обсяг і форма, давайте зупинимося на цьому. Отже, пропоную наочно розглянути, які накачуються м’язи при такому тренуванні.
На ілюстрації під номерами 1, 2 і 3 позначені різні пучки дельтоподібного м’яза. Віджимаючись, Ви опрацьовує всі сегменти дельти. Під номером 4 – трицепс, який, разом з номером 5 – м’язами грудей, приймає на себе основне навантаження при виконанні тренінгу. Але наша розмова буде неповним, якщо не згадати двоголові м’язи плеча і передні зубчасті м’язи (ребра).
Існує безліч нюансів і варіантів виконання віджимань, що роблять акцент на верх грудей, то на низ, а то і на біцепси. Також працює і спина, і стегна, так як Вам доводиться докладати зусилля, щоб триматися рівно і не прогинатися. До речі, це одна з важливих умов правильності виконання вправ, так само як плавність і правильне дихання.
Класний відео-курс “Вуличний бодібілдинг Workout” буде вам тільки на допомогу, завдяки якому зможете побудувати рельєфне м’язове тіло в короткі терміни.
Як правильно віджиматися
Напевно багато хто задається питанням: чи можливо одними віджиманнями прокачати груди так само, як в тренажерному залі. Відповім: віджимання від підлоги, по суті, аналогічні жиму штанги від грудей. Я покажу ряд вправ, спрямованих саме на грудну групу м’язів. Тому якщо з якихось причин Вам недоступний тренажерний зал, то, поки ми не перейшли до тренування, долучайтеся до нашої розмови.
Тут Ви дізнаєтеся, як накачатися будинку, виконуючи, по суті, одне єдине вправу.
1. По-перше, спина повинна бути рівна.
2. По-друге, швидкість віджимань повинна бути максимально повільною, рухи плавними. Коли хтось демонструє конвульсії подібну техніку, роблячи неймовірно різко і швидко 100 і більше віджимань – відверніться. Повірте, правильно він не зробить і 20% від заявленого ним кількості.
3. По-третє, в залежності від того, на яку групу м’язів Ви робите акцент, слід певний вид віджимань. Візуально відмінності несуттєві, проте функціонально, будьте впевнені, різниця відчутна. Саме відчутна, тому що в процесі виконання тренінгу Ви будете відчувати саме ті м’язи, на які йде основне навантаження. А значить, що саме їх ми і прокачуємо.
Важливий момент – графік Ваших тренувань. Так як віджимання є силовим вправою, то, природно, організму необхідно давати відпочивати. Тому трьох занять на тиждень буде цілком достатньо.
Види віджимань
Сподіваюся, що з технікою ми розібралися, тому давайте розглянемо різні види віджимань, спрямовані на ту чи іншу групу м’язів верхньої частини Вашого тіла. Насправді, їх безліч, і на всіх ми зупинятися не будемо. Я пропоную обмежитися тренуваннями для м’язів грудей, трицепса і біцепса. Згодні? Ну тоді приступимо.
Почнемо з тренування грудей. Ви знаєте, як з допомогою штанги прокачують різні її відділи? Правильно, на похилій лаві. З віджиманнями та ж історія: якщо Ви працюєте над верхньою частиною м’язів, то тоді отжимаемся, закинувши ноги на стілець або будь-яке інше, що підвернеться. Якщо ж Ваша мета – низ, то віджиматися треба навпаки, від стільця.
Щоб як слід розтягнути м’язи грудей, спробуйте віджиматися, наприклад, на гантелях. Якщо їх немає під рукою, можна використовувати навіть книги. Головне, щоб, виконуючи вправу, Ви відчували, як тягнуться м’язи. Таке тренування є, по суті, базової для групи м’язів грудної клітки.
Незважаючи на те, що абсолютно у всіх видах цього тренінгу активно беруть участь і тренуються трицепси, все одно необхідно виконувати акцентовані саме на нього вправи. Самим ефективним тут є віджимання вузьким хватом. Покладіть долоні одну на іншу і спробуйте зробити це. Ну як? Вдалося піднятися? Працюйте!
Щоб зайнятися біцепсом, нам також знадобляться гантелі. Звичайно, можна і без них, однак, для ускладнення процесу, я б рекомендував виконувати цей тренінг все ж з ними. Отже, руки на ширині плечей, як при звичайному віджиманні, з тією лише різницею, що тильна сторона Ваших зап’ясть спрямована туди ж, куди і Ваш погляд.
Як бачите, віджимання, по суті, є універсальною тренуванням для Вашого торсу. Якщо Ви вже досить сильний і досвідчений спортсмен, то сміливо можете додавати навантаження, використовуючи додаткову вагу. Варіантів багато, але, як мені здається, зручніше за все Вам буде користуватися млинцями від штанги – просто кладіть їх на спину і вперед. Але спочатку швидше повертайтеся додому, так як у нас попереду ще безліч цікавих занять.
Програма тренувань
Щоб максимально швидко досягти необхідного результату, спробуйте помітити якусь систему до своїх тренувань. Я пропоную Вам свій варіант, тривалістю в 20 тижнів. Однак програма фізичних навантажень – справа індивідуальна, і Ви можете підійти до її складання самостійно. Головне, щоб Ви не зациклювалися на якомусь одному вправі, а періодично чергували їх. В іншому випадку збільшення маси Вам не світить.
Отже, програма віджимань на 20 тижнів (кликабельно):
Виконуйте будь-які вправи правильно, інакше Ви ризикуєте не лише не отримати очікуваного ефекту, але і травмувати себе. Між підходами робіть перерву 90 – 120 секунд, не більше. Якщо підійдете до тренувань грунтовно, не лінуючись, то результат приємно вразить навіть Вас.
Займайтеся спортом, бережіть здоров’я, майте терпіння і завзятість, і цей світ прогнеться під Вас. До зустрічі.
Олександр Білий
