Вітаю шановних читачів з вами Олександр Білий. Сьогодні піде мова піде про такий нагальною для багатьох теми, як боротьба із зайвою вагою і виділимо найбільш ефективні тренування для схуднення, які підійдуть чоловікам і жінкам.
Кожен з нас прагне бути ідеальним мати здоровий дух і красиве струнке тіло, особливо коли подивимося якийсь серіал, в якому накачані чоловіки і стрункі жінки в бікіні грають на Гаваях в пляжний волейбол. Також багато згадують про свою фігуру, коли приходить сонячне літо і починається пляжний сезон, і щоб не світити на пляжі своїми сальними складками починають долучатися до спорту в надії за місяць, два скинути зайвий десяток кілограмів, придбаних за зиму.
Кращі тренування
1. Біг. Та як би банально це не виглядало, але біг є основою в зниженні ваги. Більше того, з пробіжок або затяжних кросів повинна починатися кожне тренування мета, якої це втрата зайвої ваги. Під час бігу згорає досить велику кількість калорій. Під час бігу ваш організм розігрівається розкриваючи потові залози, а також посилюється кровообіг, що позитивно позначається на обміні речовин у всьому організмі.
Які дистанції вибирати це залежить в першу чергу від ваших початкових фізичних даних і підготовленості. Не варто з перших днів бігти на 3000-5000 метрів. Досить буде і 1000 метрів в перші дні плюс розминка. Якщо відчуваєте, що вам цього мало додавайте кожен день ще по 200-300 метрів.
Час для бігу особисто для краще з ранку, що дає заряд енергії на цілий день. Хоча однозначної відповіді, коли бігати краще я думаю ви не знайдете. Тут варто керуватися тим швидше, коли більш зручно для вас в плані завантаженість протягом робочого дня.
2. Плавання. Це взагалі дивовижний вид спорту, який позбавить вас від зайвої ваги при правильному харчуванні за значно короткі періоди. Якщо взяти середнє співвідношення по витраті енергії та спалювання калорій по відношенню до бігу, то в плавання спалюється в 4 рази більше калорій, ніж при бігу. Одним словом заплив на 1000 метрів буде порівнянний з 4000 метрів пробіжки. Тому якщо ви серйозно підходите до питання позбавлення від зайвого жиру, записуйтеся в найближчий плавальний басейн і ви самі помітите, як станете стрункішими вже через 3-4 місяці тренувань.
3. Фізичні вправи. До цього розділу я віднесу всі гімнастичні і фітнес тренування з обтяженням, які можна виконати в домашніх умовах. Як я вже писав вище перед початком гімнастичних або фітнес тренувань повинна бути пробіжка для розігріву всього організму.
Після того, як побігали можна переходити до гімнастичним вправам. Починати можна з махів руками за голову, розведенні через сторони вгору. Кругові обертання плечового пояса, коли кисті рук притиснуті до плечей і ви виконуєте обертальні рухи в плечах. Також варто розім’яти ліктьові суглоби обертальними рухами предтечею в ліктьовій частині руки. Для обтяження можна взяти невеликі гантелі. Програма для розминки рук і плечей може бути досить різноманітною. Досить згадати всі ті вправи. які виконували в шкільні роки.
Після того, як ми розім’яли верхню частину тіла, переходимо до ніг і талії. Виконуємо присідання, які можна також для посилення навантаження виконувати з вистрибування вгору. Присідання варто виконувати не менше 3-4 підходів.
Після розминки ніг приступаємо до талії. Для цього в положенні стоячи виконуємо кругові обертання стегон вліво, потім вправо по 10-12 повторень 3-4 підходи. Далі почергові нахили в кожну сторону, з піднятою вгору рукою спрямованої в бік нахилу.
Тепер коли ви досить добре розім’ялися можна приступати до м’язів преса. Виконуємо скручування корпусу в положенні лежачи на підлозі. Це відмінна вправа для схуднення будинку. Для збільшення навантаження можна підняти ноги на стілець. Під час підйому корпусу виконуйте почергові повороти корпусу, намагаємося торкнутися ліктем протилежного коліна, що допоможе в розвитку м’язів розташованих з боків, а також прибере зайвий жир в тій частині талії.
Після скручування переходимо до вправи спрямованому на косі м’язи живота (боки). Для цього лягаємо на підлогу на бік і піднімаємо одну ногу вгору, виконуючи 15-20 повторень. Після чого перевертаємося на іншу сторону і виконуємо підйоми іншою ногою.
Розглянемо наступну вправу, яке спрямоване на схудненні в області попереку і стегон. Необхідно стати навколішки на підлогу і піднімати назад вгору зігнуту в коліні ногу. Виконуємо максимально можливу кількість разів спочатку однією, потім іншою ногою.
Також останнім часом набирає популярності спосіб схуднення в області талії за допомогою пояса для тренувань м’язів преса і спини, що дає максимальний ефект з фізичними вправами. Детальніше про пояс для схуднення можна дізнатися тут.
При виконанні вправ на рельєф і спалювання жиру варто пам’ятати, що тут важливо максимально можливе число повторень. Тобто якщо ви виконуєте тренінг з гантелями не варто брати максимальний вагу. Краще виконати більшу кількість повторень за один підхід. Теж саме стосується і присідань якщо ви їх виконуєте зі штангою або тиснете ногами на тренажері.
Харчування і схуднення
Також слід пам’ятати, що тільки одних важких тренувань буде мало без правильного збалансованого харчування або спеціально підібраної низькокалорійної дієти. Вживати пишу при тренуваннях спрямованих на зниження ваги необхідно не великими порціями. Краще їсти 5 разів на день вставши з-за столу з невеликим почуттям голоду, ніж набити черево за 3 рази. Повністю відмовитися від солодощів, борошняних виробів з білої муки, знизити до мінімуму вживання солі. Також виключити з раціону як рослинні, так і тваринні жири. Якщо вживати м’ясо то тільки нежирну рибу або курячі грудки. Побільше фруктів і свіжих овочів.
На завершення сьогоднішньої статті перегляньте відео ролик, в якому наочно продемонстрована тренування для схуднення в домашніх умовах. До зустрічі, всім пока!
Олександр Білий
