Основні правила здорового сну

8

Вітаю читачів блогу про спорт і здоров’я. Сьогоднішня тема досить актуальна для кожного так, як з втомою ми стикаємося щодня і щоб максимально швидко перезавантажити і виглядати бодрячком важливо знати правила здорового сну. Сон — важливий елемент нашого доброго здоров’я і життєвого благополуччя. Якщо спати достатньо часу, приділяючи увагу якості сну, то організм нас віддячить, захистивши емоційне і фізичне здоров’я, поліпшить якість життя, знімає стреси і почуття безпеки.

Ваше самопочуття під час пробудження почасти залежить від того, наскільки добре ви спали. Під час сну наш організм активно відновлює сили, як фізичні, так і ментальні. А для дітей і підлітків сон дуже важливий як складова їх розвитку.

Шкода, заподіяна через нестачу відпочинку, може бути раптовим і одномоментним (наприклад, аварія), а може розтягнутися на тривалий час. Наприклад, відсутність сну тривалий час може позначитися на хронічних захворюваннях, які проявлять себе знову. Також це може вплинути на швидкість ваших дій і реакцій, на те, як ви думаєте, працюєте і навчаєтесь, наскільки добре спілкуєтеся з іншими людьми.

Здорова мозкова активність

Сон допомагає налаштувати роботу мозку на потрібний лад. У той час поки ви спите, вам мозок готуватися до наступного дня вигадує вирішення поточних проблем і завдань, винаходить способи пошуку і запам’ятовування нової інформації. Дослідження показують, що хороший сон впливає на здатність навчатися. І неважливо, що це може бути: математика, гра на піаніно або водіння автомобіля. Також хороший сон допомагає краще зосередитися, приймати рішення і бути креативними.

І навпаки, брак сну призводить до неправильної активності мозку, що провокує агресивну поведінку, невірно прийняті рішення, емоційні зриви та депресії.

Фізичне здоров’я

Тривалість і якість сну впливає і на наше здоров’я. Наприклад, під час сну робота серцево судинної системи відновлюється, а кров’яний тиск нормалізується. А ось дефіцит сну призводить до ризику захворювань серця і нирок, гіпертонії, діабету та інсульту.

Брак сну є причиною ожиріння. Дослідження показують, що здоровий сон контролює катаболізм м’язів, рівень гормонів, які відповідають за відчуття голоду (грелін) і ситості (лептин). При недосипанні рівень греліну підвищується, а лептину, навпаки, знижується. Це дає почуття голоду, навіть якщо ви недавно добре поїли.

Сон впливає і на рівень інсуліну, гормону, який контролює рівень глюкози в крові. Недосипання може призвести до збільшення цукру в організмі і як результат, діабету.

Глибокий сон допомагає утворенню гормонів, які сприяють здоровому росту і розвитку дітей і підлітків. Цей гормон також впливає на збільшення м’язової маси, відновлення клітин і тканин в організмі.

Імунна система, головна функція якої – боротьба з чужорідними і шкідливими речовинами — також спирається на сон, щоб залишатися здоровою. Якщо сну приділяти мало часу, то вона може почати працювати по-іншому, що позначиться на її захисні властивості.

Денна активність і безпеку

Хороший здоровий сон допомагає нам добре себе почувати протягом дня. Недосипання веде до зниження продуктивності на роботі та навчанні, втрати уваги, загальмованості реакцій і численних помилок.

Навіть якщо протягом кількох ночей недосипати по 1-2 години, то організм відповість, як ніби ви не спали добу або двоє.

Дефіцит сну може призвести до мікро снам – коротких проміжків часу, коли ви засинаєте, одночасно перебуваючи в стані неспання.

Найцікавіше, що ви не можете контролювати мікро сни і навіть можете не здогадуватися про їхній вплив на вас. Наприклад, бували з вами випадки, коли ви вели машину і не пам’ятаєте частини маршруту? Якщо так, то, цілком можливо, це був мікро сон. Крім водіння мікро сни впливають і на інші дії. Якщо ви на лекції, то можете пропустити її частину або не вловити сенсу.

Багато люди часто навіть не розуміють, що страждають дефіцитом сну, думаючи, що все під контролем. Однак це зовсім не так. За статистикою, автокатастроф трапляється набагато більше, коли водій довго не спав, ніж з причини алкогольного сп’яніння.

Негативні наслідки можуть зачіпати не тільки самої людини, але і його оточення. Як приклад, можна привести роботу лікарів, водіїв, пілотів, працівників атомних станцій, розсіяна увага яких може погано позначитися на здоров’ї інших людей.

Скільки ж потрібно для здорового сну

Звичайно ж, немає універсальної відповіді. У кожної людини є своя щоденна потреба в годинах сну.

Але є загальні рекомендації в залежності від віку.

Так, для новонародженого оптимальним буде 16-18 годин сну на день, для дітей дошкільного віку – 11-12 годин, для школярів – хоча б 10 годин, для підлітків – 9-10 годин, а для батьків – 7-8 годин.

Деякі люди компенсують брак нічного сну, засинаючи на короткий час протягом дня. Це допомагає підбадьоритися і позбутися сонливості на короткий час, але не можна порівняти з користю від повноцінного сну.

Також не найкращий спосіб компенсувати недолік сну в будні дні довгим сном у вихідні. Це ще більше виснажує організм.

Як повернути здоровий сон

Незважаючи ні на що, можна виробити звичку добре спати і забути про бессоницах, недосыпаниях і млявому стані протягом робочого дня.

Для цього треба зробити кілька кроків і виконувати 10 правил для здорового сну:

  • Лягати спати і вставати в один і той же час як у будні, так і у вихідні дні. Різниця у часі не повинна перевищувати однієї години;
  • За годину до сну намагайтеся не проявляти фізичної або розумової активності, не дивитися телевізор або працювати з комп’ютером. Всі ці дії приводять організм у збуджений стан, який може викликати безсоння;
  • Не їжте важку їжу перед сном, відмовтеся від алкоголю, сигарет і кави;
  • Постарайтеся проявляти фізичну активність протягом дня (заняття в тренажерному залі, прогулянки на свіжому повітрі);
  • Спальна кімната повинна бути тихою, з приглушеним світлом, добре проветренная;
  • Можна прийняти теплу розслаблюючу ванну або душ перед сном;
  • Намагайтеся лягти спати до 23 годин, саме цей час рекомендовано для отримання глибокого сну;
  • Якщо страждаєте безсонням, організуйте собі вечірню прогулянку на свіжому повітрі;
  • Прокидатися не варто різко по дзвону будильника, а також прокинувшись валятися в ліжку;
  • Якщо ви любите подрімати протягом дня, то краще це робити в першій її половині. Такий короткий сон не повинен бути більше 20 хвилин.

Дотримуйтеся вищевикладених правил і ви будете почувати себе набагато бадьоріше і здоровіше протягом всього дня. Адже відпочинок це перезавантаження для нашого організму, якої не в якому разі не варто нехтувати. На цьому буду завершувати, заходьте завтра на мій спорт блог, де вас буде чекати новий цікавий матеріал. Враховуючи вечірній час публікації статті. Всім добраніч!

Олександр Білий