Радий привітати вас дорогі читачі спортивного блогу sportivs, з вами Олександр Білий. Всі хочуть бути красивими, накачаними з рельєфною мускулатурою. Для того щоб побудувати витончене тіло більшості необхідно спочатку набрати м’язову масу, з якої згодом у тренажерних залах буде будуватися мускулатура. Сьогодні я розповім вам про всі секрети дієти для набору ваги. У цій статті ви знайдете рекомендації, продукти харчування, а також поради, які допоможуть набрати м’язову масу в короткий проміжок часу.
Якісний набір ваги
Я розповім про те, як набрати вагу, але! Під словом вага, я маю на увазі побудова якісної м’язової маси. Більшість людей, які хочуть набрати вагу – худі. Їх цікавить спортивне тіло, однак що поробиш, якщо в дзеркалі видніються одні кістки? Не турбуйтеся – вихід є!
Для чоловіків, та в принципі і для жінок, основним правилом буде збільшити добову калорійність. Однак тут потрібно не перестаратися, так як може виникнути відраза до їжі із-за різкого збільшення калорій. Щодня, я раджу збільшувати по 200-300 калорій. Для того щоб ускорить ваш метаболізм, потрібно також збільшити загальний прийомів їжі.
Якщо у вас раніше було 2-3 прийоми, зробите 4-5, але трохи зменшивши порцію. За півгодини до прийому їжі, я рекомендую випивати 200-300мл соку, він в свою чергу допоможе пробудити апетит. Після їжі від фізичних навантажень необхідно утриматися близько години. Чоловікам і зокрема дівчатам, я раджу не соромитися і брати з собою на навчання/роботу лотки з їжею для якісного, збалансованого харчування для набору маси.
Меню для набору маси
Висококалорійна їжа сприяє збільшенню ваги, однак якщо не регулювати кількість добових калорій з їх витратами, в кінцевому підсумку можна просто заплисти жиром. Нам це не до чого, тому ми будемо використовувати збалансоване меню для швидкого набору ваги.
Перший прийом їжі. Ранок ідеальним сніданком є вівсянка з 100-200гр фруктів, будь то яблука або банани. Вівсяна каша натщесерце допомагає очистити шлунок від усяких шлаків.
Другий прийом. Через 3 години після нашого завтра необхідно з’їсти 60-70% вуглеводів і 40-30% білків. Другим, ідеальним прийомом їжі може бути:
- Гречка 200гр з м’ясом 150гр (курка, свинина, яловичина) + салат/овочі.
- Рис 150гр з мясом150гр (курка, свинина, яловичина)+ салат/овочі.
- Макарони по-флотськи + салат/овочі.
На третій прийом їжі можна трохи розбавити наші гарніри супом з відбивною або тюфтельками. Намагайтеся при кожному прийомі їжі (обід) їсти овочі, так як це клітковина, а вона в свою чергу допомагає засвоюватися білку.
Четвертий вже ближче до вечора, саме тоді необхідно максимально урізати вуглеводи, і максимально збільшити їжу, багату білками. Ідеальним вечерею буде запечена риба з овочами або омлет з курячим філе.
П’ятий за годину-півтора до сну необхідно їсти білкові продукти тривалого засвоєння, такі як казеїновий сир, сир. Існує міф, що не можна їсти після шостої чи погладшаєш, це не правда. Не можна їсти перед самим сном, так як під час сну шлунок спить, їжа не перетравлюється.
Корисні поради
Правильне харчування це звичайно добре, але на ділі і в повсякденному житті досить складно і клопітно підтримувати збалансований білками і вуглеводами раціон. Тут вкрай важливо використовувати вже заздалегідь продумане фахівцями спортивне харчування.
Так, для швидкого збільшення маси застосовуються коктейлі з гейнери, в яких закладені правильні пропорції співвідношення білків і вуглеводів. Також можна застосовувати протеїни, а вуглеводи черпати з щоденної їжі.
Придбати якісні робочі гейнери і протеїни для побудови вашого тіла можна за посиланням у спорт магазині.
Отже, тепер розглянемо кілька важливих рекомендацій, які допоможуть при наборі ваги.
1. Дробове харчування – запорука успіху. Харчуватися кожні 3 години невеликими порціями.
2. У день необхідно випивати 2-3 літри води. Організм на 80% складається з води, і органам і тканинам необхідні ресурси для повноцінного функціонування.
3. Овочі. Намагайтеся їсти більше овочів, так як вони багаті на клітковину, яка допомагає швидкому засвоєнню білка.
4. Менше здобних продуктів і солодкого. Якщо хочеться їсти, і немає нічого під рукою – з’їжте яблуко! У здобних і солодких продуктах знаходяться тільки швидкі вуглеводи і негативні жири, які не несуть жодної користі організму, навпаки, від них росте живіт і сідниці.
5. Робіть білкові коктейлі. Відмінний і, головне смачний прийом їжі – саморобний, білковий коктейль. Я розповім кілька їх різновидів:
— 50гр вівсянки, 1 банан, 1 яйце, 100гр. сиру, 250мл молока. Все гарненько збовтати в блендері до однорідної маси. Пити краще вранці або після тренування.
— 100гр сиру, ложка варення (полуничного, малинового), 2 яйця, банан, молоко 300мл. Цей коктейль відрізняється від попереднього тим, що в ньому немає вівсянки, і він смачніший.
6. Добова норма калорійності повинна складати більше 2500калорий. Поступово необхідно збільшувати калорії.
7. Існують також різні трави і таблетки, які пробуджують апетит і допомагають набрати вагу, однак перед їх використанням слід проконсультуватися з лікарем-дієтологом.
8. Щотижня вимірюйте свій вагу і найголовніше талію. Додаток на вагах не завжди є показником того, що ви набрали потрібні кілограми. Якщо на вагах ви побачили +0.5 або +1кг, а на талії додалося 1 або 2 см, то ви набрали жиру, вам потрібно уважніше стежити за тренуваннями і харчуванням.
Дорогі друзі, я вам розповів про основні нюанси набору ваги, розписав вам найбільш ефективне меню, а також поділився особистими рекомендаціями, які дійсно працюють. Я прикріпив інформативне відео, яке, я впевнений, вам сподобається. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете натиснути на «розповісти друзям», тим самим поділившись з ними цією інформацією у соціальних мережах. Будьте здорові, до швидких зустрічей.
Олександр Білий
