Здрастуйте, дорогі читачі і читачки. Напевно у кожного з Вас, в процесі тих інтенсивних тренувань, якими ми займаємося разом щодня, не раз виникало непереборне бажання збільшити обсяг своєї, наприклад, грудей або сідниць – одним словом, м’язової маси свого тіла. Які вправи правильно робити цього – ми вже знаємо. Про спортивне і правильне харчування – теж. Але все одно якось замало здається. Що ж ще робити? А я скажу: Вам потрібен правильний, збалансований раціон харчування для набору ваги. І саме його давайте сьогодні і обговоримо.
З одного боку, все здавалося зовсім просто. Адже секрет полягає в тому, щоб, по-перше, з’їсти саме стільки, скільки Вам необхідно, а по-друге, з’їсти саме те, що буде правильним. По суті, дотримання двох обов’язкових умов, як для чоловіків, так і дівчині, і є ідеальний режим харчування на набір маси.
Природно, необхідно враховувати індивідуальні особливості кожного організму окремо. Тим не менш, давайте все ж спробуємо сьогодні підібрати приблизний раціон Вам всім. На його основі ми зможемо скласти план живлення, щоб максимально досягти позитивного результату.
Однак давайте спершу розберемося, чого і в якій кількості має бути в нашому організмі, щоб процес збільшення обсягу м’язової маси вступив у свою активну стадію.
Білки, жири і вуглеводи
Очевидно, що для набору ваги і, як наслідок, збільшення м’язової маси, нам необхідно збільшити кількість прийомів їжі. Давайте зупинимося на цифру 7. Ні, це не означає, що Вам треба 7 разів в день наїдатися так, як Ви наїдалися, їсти 3 рази. Як раз навпаки, краще менше – так їжа набагато швидше і, головне, легше засвоюється. А це, до речі, збільшує кількість всіх корисних і необхідних нашому організму елементів, які з їжі до нас і роблять.
І ще одне ЗА більш частих прийомів їжі: це сприяють підвищенню рівня інсуліну і, зауважте, тестостерону. А ми ж знаємо, як він нам потрібен для тренувань, і не тільки.
Отже, білки. Нам знадобиться їх багато, як мінімум по 2 г білка на 1 кг Вашої ваги кожен день. Протримаєте такий рівень їх прийому в їжу від 3-х до 4-х тижнів.Це необхідний захід, так як амінокислоти, з яких, власне кажучи, і складаються білки, є одним з головних конструкторів Ваших м’язів.
Вуглеводи працюють в тандемі з білками. Якщо підібраний правильний раціон харчування, а ми цим займемося, то саме вуглеводи будуть переправляти амінокислоти в мускулатуру, направляючи її або зростання, або відновлення після навантажень. Ну і, природно, всі ми знаємо про енергетичні властивості цього елемента. Знаємо ж?
Спробуйте спочатку збільшити свою добову дозу вуглеводів до 4 г на 1 кг Вашої ваги кожен день. Як і білки, вуглеводи слід набирати від 3-х до 4-х тижнів.
Говорячи про жири, то повірте, далеко не всі жири шкідливі для організму або для спортивного, підтягнутого тіла. В нашому випадку, зосередьтеся на лососеві і, в принципі, на будь жирній рибі, горіхах, на оливковій олії. До речі, авокадо тут також буде доречно.
Що слід пам’ятати
Раджу не забувати і про овочі, додаючи їх невелику кількість у кожний прийом їжі. Обмежтеся лише під час їжі до і після тренування. Саме овочі будуть сприяти травним процесам в нашому організмі, обтяженому в даний момент дієтою на набір маси.
Не забувайте і про воду. Хоча, взагалі про прийом рідини треба пам’ятати завжди. Зелений чай, молоко і різні коктейлі, спортивні в тому числі, необхідні Вам, по-перше, знову ж таки для поліпшення травлення, а по-друге, сприяє зростанню м’язів, збільшує їх продуктивність і багато іншого. Одним словом, вода – життя.
Ну як, начебто розібралися, так? Давайте спробуємо скласти раціон на день?
Раціон для чоловіків
За традицією, пропоную почати з сніданку. Набираємо білки і вуглеводи, пам’ятаєте? Тоді на сніданок з’їдаємо 3 білка окремо і ще 2 сирих яйця в додачу. Як з яйцями? Питання не випадковий, так як у деяких виникають проблеми саме з прийомом сирих яєць. Сподіваюся, все нормально. Тоді запарте собі на воді 100г вівсяної каші, заїжте її одним бананом і на це вистачить.
Бував у Вас другий сніданок? Ні? Тепер буде. Отже, в меню у нас 350гр домашнього йогурту, 40-50гр суміші горіхів і знову один банан. Підкріпилися? Тоді записуйте, що будемо на обід.
Купіть 150гр філе індички, приготуйте, наприклад, на пару. На гарнір – рис, краще коричневий, 100гр. І в якості огірка виступає половинка великого авокадо.
Так як скоро тренування, то як раз за годину до неї їмо ще раз. Спортивне харчування нам теж треба, тому беремо 1 мірну ложку сироваткового протеїну і приймаємо з водою. Закусіть 2-3 шматочки житнього хліба, на які можете намазати горіхове масло, але небагато – не більше столової ложки. Закусіть всі бананом.
Потренувавшись, прийміть відразу протеїновий коктейль. А через 2 години після тренування можете вже нормально поїсти: приготуйте собі 200гр курячого філе або яловичини, на гарнір 100г рису, цього разу білого, і салат, 100 грам. Краще всього, щоб була присутня брокколі.
Залишився вечерю. Він буде легким. Особисто мені більше всього подобається сир, тому я їм 200г знежиреного, змішуючи його з горіхами. Їх беру приблизно 40 грам. Смачно, корисно і відповідає нашим цілям.
Олександр Білий
