Програма тренувань для мязів преса

5

Привіт, шановні любителі бодібілдингу, красивого, спортивного тіла та здорового способу життя. Не дивлячись на те, що ми регулярно з Вами тренуємося, то спалюючи зайві жири, то прокачуючи ті чи інші групи м’язів, то просто зміцнюючи свій організм, впевнений, що і чоловіки, і дівчата, кожний раз роздивляючись себе в дзеркалі, хочуть бачити свій живіт максимально рельєфним. А тих вправ, які Ви робите, як правило, мимохіть в кінці кожного тренування, чорт забирай, недостатньо. Що ж робити?! Спокій, тільки спокій. Сьогодні Вас чекає тренування на прес в тренажерному залі, яка, безсумнівно, допоможе Вам у досягненні мети і позбавлення від проблемних зон Вашого тіла.

Давайте відразу усвідомимо: якщо Ви хочете серйозно попрацювати над своїм пресом, то готуйтеся до важкої праці. Але одними навантаженнями і вправами Вам теж не обійтися. Тільки комплекс – правильне харчування + тренування – єдино вірний шлях на шляху до досконалого тіла. Про правильному харчуванні ми вже говорили, Ви повинні бути в курсі. А як накачати прес – поговоримо прямо зараз.

Як правильно качати прес

Очевидно, що чоловічі ідеали живота істотно відрізняються від жіночих: чоловікам потрібний об’єм, прокачані м’язи і т. д. Жінкам же обсяг не потрібен зовсім. Прагнучи до витонченості, вони намагаються підкреслити талію, плоский живіт, підтягнуте тіло. Тому, звичайно ж, тренування для чоловіків буде мати певні відмінності від занять для дівчат. За великим рахунком, вправи відрізняються не суттєво. Головні відмінності полягають, по-перше, в навантаженнях, а по-друге, в інтенсивності.

Так як тренінг для чоловіків полягає в розвитку м’язів живота за допомогою різних вправ і навантажень, то організму, мускулатурі необхідний відпочинок. Досить займатися через день – головне, правильно. А як це поговоримо трохи пізніше. Для жінок же мета – в позбавленні від зайвих маси і об’єму. Тому оптимальна схема для них – щоденна.

Також не слід розпочинати Ваше зайняття в залі саме з преса. Враховуючи інтенсивність, енергоємність вправ для цієї групи м’язів, Ви не зможете продовжувати подальшу тренування, наприклад, на тренажерах або зі штангою в звичному для Вас ритмі зі звичним вагою.

Оптимальна схема тренування для преса – кругова. Як це? Та дуже просто. Поділяємо вправи на кілька груп: для нижнього преса, для верхнього, для боків (тобто для косих м’язів) і так званий «кор», захоплюючий буквально весь Ваш торс – від грудей до низу живота. Саме в такому порядку настійно рекомендую робити вправи, по одному на кожен відділ. І так по колу, по кілька підходів.

Не дивлячись на те, що при швидкому темпі виконання залучається більша кількість м’язів, тренування на прес все ж краще робити в змішаному режимі, періодично то прискорюючись, то знижуючи швидкість.

Між підходами намагайтеся відпочивати не більше 60 секунд. Якщо Ви займаєтеся з додатковою вагою, то робіть від 10 до 15 вправ за один підхід – залежно від ваги. Якщо без, то 20-25 раз буде цілком достатньо.

Що ще Вам порадити? Є одна класна річ. Працюючи над пресом, як в залі, так і в домашніх умовах, використовуйте пояс для тренування. Що це таке? По суті, це спеціальний пояс для схуднення, який крім Ваших інтенсивних тренувань буде допомагати вам ще й спалювати зайвий жир у вільний від тренінгів час.

Гаразд, Ви, напевно, вже втомилися від моїх теоретичних настанов і горите бажанням нарешті приступити до справи. Згоден! Приступаємо.

Які вправи краще виконувати

Щоб не втрачати даремно дорогоцінний час, пропоную розглянути вправи для преса відразу в контексті схеми тренування. Сподіваюся, ніхто не проти? Ну й чудово. Тоді почнемо.
Один з варіантів програми такий: починаємо з підйому ніг у висячому положенні. Це вправа рекомендую робити стільки разів, скільки зможете, тобто до упору.

Зробили? Відпочиньте хвильку, потім переходимо до наступного. Вам знайоме таке вправу, як «молитва»? Ні? Не буду довго пояснювати, як воно виконується – наочна демонстрація набагато краще зробить це за мене. Так як тут має місце додаткове навантаження, то «молимось» 8-10 разів. Цього цілком достатньо.

Знову хвилина перерви, після чого йдемо далі. Тепер будемо робити нахили в сторони на блоці. Ви, до речі, звернули увагу, що ми чітко дотримуємося правильного порядку прокачування преса? Низ, верх, тепер ось – косі. Тут має місце середня додаткове навантаження, тому нахиляємося 12-15 разів.

Хвилину даю віддихатися. Тепер будемо колоти дрова. Жартую. Виконуємо вправу «дроворуб». Для цього нам потрібен все той же тренажер. За допомогою цього тренінгу ми опрацьовуємо, по суті, весь корпус. Повторіть його 15-20 разів.

Відпочиньте хвилину і повторіть всі вправи в тому ж порядку ще двічі. Зробили? Ну як? Думаю, завтра вранці зрозумієте і відчуєте.

Всі ці вправи легко замінювані. Якщо Ви вирішили провести тренування вдома, то Вам знадобляться якийсь аналог похилої дошки і гантелі. Працюючи над нижнім пресом, на похилій дошці піднімайте ноги, над верхнім – робіть скручування, природно, лежачи головою вниз.

Для косих м’язів можна робити нахили з гантелями стоячи – як робити цю вправу ми з Вами вже розглядали. Домашній варіант для корпусу – бічна планка.

Тепер, дорогі дами, прийшла Ваша черга. Погодьтеся, що якщо не брати до уваги вправи на тренажерах, з додатковою вагою, то Ви чудово впораєтеся з поставленим завданням. А домашній варіант тренування взагалі однаково прийнятний для чоловіків і для дівчат. Ви можете урізноманітнити своє тренування різними скручиваниями: боковими, «з велосипедом» і т. д.

Пам’ятайте про порядок роботи над м’язами. Оптимальна кількість підходів для Вас – два. В ідеалі тренування на прес у Вас повинна тривати 15-20 хвилин. Виконуйте її кожен день, бажано на голодний шлунок. В допомогу беріть пояс для тренування, про якого я Вам розповідав.

Якщо Ви, пані та панове, задалися метою довести свій прес до досконалості, то я, зі свого боку, зробив все, щоб максимально посприяти Вам і вберегти від помилок. Тренуйтеся, займайтеся спортом, бережіть своє здоров’я. До скорої зустрічі на тому ж місці.

Олександр Білий