Радий вітати Вас, шановні читачі, на просторах мого спортивного блогу. Якщо у Вас немає ніяких важливих справ на найближчі годину-півтора, то я настійно рекомендую максимально абстрагуватися від всіх життєвих проблем, так як тренування шиї в домашніх умовах вимагає зосередженості і максимум уваги. Чому? Тому, що, по-перше, широка, прокачана шия – це один з головних показників сили і мужності, а по-друге – мова піде про Ваше здоров’я, про Вашому хребті, а це, погодьтеся, тема, однозначно вимагає серйозного підходу.
Ми з Вами вже не раз займалися самостійно, однак ця домашня тренування особлива. В першу чергу це пов’язано з ризиком травмування життєво важливих центрів організму. Тому тут треба бути вкрай акуратним, і при щонайменших ознаках болю припиняти заняття. У той же час, ризик виправданий, так як розвиток шийних м’язів, як мінімум, зміцнює хребет і відновлює при багатьох захворюваннях шийного відділу. Тому давайте довго не засиджуватися, хоча мені дуже цікаво з Вами розмовляти, а швидше переходити до розминки.
Як правильно розминатися
В силу своїх анатомічних особливостей, на яких не будемо загострювати увагу, тренування м’язів шиї полягає у вправах на опір. Тому давайте почнемо з самого простого – з нахилів і перекатів голови в різні боки і по колу – спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Зробіть кілька повторів, і будемо вважати, що розминка почалася.
Отже, ми вже трохи розігріли потрібні м’язи. Давайте тепер додамо трохи опору. Станьте прямо, буквально, витягніться по струнці, ноги на ширині плечей. Сцепите руки в замок і прикладіть до чола. Починайте плавно тиснути на голову. Одночасно з цим, зусиллям шиї, чиніть опір цьому тиску. Положення Вашої голови не повинна змінитися, тобто обопільне тиск повинен бути рівномірним. Повторіть вправу 3 рази за 10 секунд. Виходить?
Якщо Ви все правильно робите, то по шиї має розлитися тепло. Так і є? Тоді повторіть те ж саме, тільки у зворотний бік. Зчепивши руки в замок, чиніть тиск на потилицю. Вийшло? Повторюємо 3 рази. Точно також працюємо з бічними нахилами – впираємося правою рукою в праву скроню, чинимо опір і працюємо шиєю, також з повторами. Для нахилів вліво – лівою долонею в ліву скроню, відповідно.
Переходимо тепер до обертання голови. Вихідне положення теж. Правою рукою впираємося в підборіддя. Точно також, як і з нахилами, надаємо опір для повороту голови вправо. Потім робимо упор лівою рукою, після чого виконуємо поворот голови вліво. Не складно, повинно все виходити. Повторюємо кожну вправу по 3 рази, опір – 10 секунд.
Що Вам важливо знати: дані вправи є зміцнюючими для м’язів шиї і шийного відділу хребта. У зв’язку з цим, їх регулярне виконання вкрай ефективно при остеохондрозі. На початковому етапі цього захворювання вони взагалі є панацеєю. Однак, якщо у Вас вже запущена, прогресуюча форма, то перш, ніж почати тренуватися, краще порадьтеся зі своїм лікуючим лікарем. Природно, займатися подібним чином корисно як чоловікам, так і жінкам. Виконання цього тренінгу може супроводжуватися легким печіння в області шийних м’язів – це в межах норми. Але пам’ятайте – болю бути не повинно.
Які вправи ефективніше
Отже, ми вже розім’ялися і навіть злегка потренувалися. Давайте ж перейдемо до вправ складніше – будемо прокачувати шию. І почати пропоную з вправи, дуже популярного у борців. Приступимо? Підстеліть, якщо є, тренувальний килимок, а якщо ні, то підстилку – нам треба лягти на спину. Вмієте робити місток? Природно! Тоді зробіть. Вашими опорними точками повинні бути, з одного боку – ноги, з іншого – голова. Можете трохи зменшити навантаження на голову, допомагаючи руками.
Тепер повільно, акуратно починайте поступальні рухи вперед, обертальні. Якщо важко, допомагайте руками і ногами. Є кілька варіантів виконання цього тренінгу. Ілюстрації, як завжди, будуть Вам в допомогу. Для нашої мети – це неймовірно ефективна вправа, однак вимагає обережності виконання, щоб не отримати спортивну травму.
Для досвідчених спортсменів, напевно, навантаження навіть власною вагою може видатися замалою. Тому спеціально для підвищення навантаження існує лямка для тренування. За допомогою цього нехитрого пристосування, яке Ви цілком можете зробити самостійно, з’являється можливість підвісити буквально необмежений вагу, виконуючи вправи для шиї.
По суті, тренування з використанням лямки, або тренувального шолома, аналогічна розминки з упорами. Ви подвешиваете вантаж і виконуєте нахили голови вперед-назад, вліво-вправо.
Вправи виконуються в різних положеннях – стоячи на напівзігнутих ногах, сидячи, лежачи на лаві. Залежно від того, над якою групою м’язів Ви працюєте.
Слід пам’ятати, що, як завжди, з додатковою вагою необхідно бути вкрай обережним, щоб не отримати непотрібних нам розтягнень. Деколи краще змінити вагу на менший, ніж перевантажувати свій організм.
Будьте вкрай уважні до свого тіла, організму, до свого здоров’я. Бережіть його замолоду. А я, в свою чергу, постараюся допомогти зробити Ваше тіло красивим, а організм здоровим. До швидких зустрічей в наступних публікаціях.
Олександр Білий
