Програма тренувань по спалюванню жиру для чоловіків

6

Здрастуйте, шановні передплатники і гості блогу Олександра Білого. Раз ми з Вами тут регулярно зустрічаємося, значить так чи інакше, але Ви прагнете до краси власного тіла. Похвальне прагнення! Але комусь для цього потрібно підкачатися, тобто набрати м’язову масу, а комусь навпаки – спалити зайвий підшкірний жир і скинути деякі кілограми. Що ж, я думаю, справедливо буде, якщо сьогодні наше заняття ми присвятимо саме тим, хто вирішив поборотися з зайвою вагою, і тренування для спалювання жиру для чоловіків якраз допоможе вирішити цю проблему.

Для початківців цілком підійдуть і домашні тренування, для тих же, хто вже займається в залі і подумує про сушінні, оптимальний варіант – кругові тренування, де в комплекс силових вправ з малою вагою і високою інтенсивністю включена кардіо тренування, наприклад, на велотренажері. І в тому, і в іншому випадку, природно, найважливішу роль відіграє правильне харчування. Пропоную саме з нього і почати, а після вже провести заняття.

Підбір харчування

Основна Ваше завдання тут – підраховувати споживані і витрачаються калорії. І якщо мета – схуднути, то треба зробити так, щоб їх кількість надходить було менше витрачається. Природно, що це досить складно зробити, якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя. І саме тому і необхідно поєднувати харчування з навантаженнями. І якщо хочеться ходити в тренажерний зал, то змусьте себе хоча б самостійно проводити бігові тренування.

Само собою, що з раціону також доведеться прибрати різні майонези, смажене і точно весь фастфуд, одним словом – жир, і солодощі, булочки і лимонади, тобто вуглеводи. А ось білки – це те, що не зайвим буде збільшити в своєму раціоні.

Тому обов’язково збільшуємо прийом білків (протеїнів) у своєму раціоні. У цьому нам допомагає спортивне харчування.

Вибираємо протеїн в інтернет магазині і щодня використовуємо його, як добавку до основного раціону.

Всі досвідчені спортсмени знають, що мінімум на 60% успішне схуднення, тобто спалювання підшкірного жиру безпосередньо залежить саме від харчування. А щоб зберегти вже здобутий тяжкою працею м’язовий об’єм, під час тренування вони часто вдаються до допомоги швидких протеїнів. Завдяки тому, що вони є, по суті, будівельним матеріалом для Вашої мускулатури, при жироспалюванні вдається отримати просто завидний рельєф свого тіла.

Для домосідів

Якщо Ви не маєте бажання потіти в тренажерному залі, виснажуючи себе корисними фізичними навантаженнями (а даремно!), але хочете позбутися від пуза і інших проблемних місць, де підшкірний жир звив собі затишне гніздечко, Вам доведеться зробити над собою зусилля і почати щодня проводити бігові тренування.

Само собою, буде нелегко, особливо на перших парах, але біг – це така аеробне тренування, яка в поєднанні з правильним харчуванням дозволить Вам добитися позбавлення від зайвих кілограмів.

Чому аеробна? Тому що в якості одного з джерел енергії тут використовується кисень. Відповідно, що при виконанні такого тренінгу активно задіяні і легені, і серце. Тому дуже важливо стежити за диханням – дихати рівно і носом. Виробіть оптимальний для себе ритм бігу, дихання – і вперед, до заповітного схудненню.

Для спортсменів

Якщо Ви тривалий час працювали в залі, і досягнутий Вами результат по набору м’язової маси Вас вже цілком влаштовує, і тепер хотілося підкреслити свою розвинену мускулатуру, необхідно зайнятися рельєфом. Доведеться кардинально змінити харчування, режим та інтенсивність тренувань – пора приступити до спалюванню жиру.

Як виконуються силові вправи, однак тепер з максимальною інтенсивністю, і кількість повторів обмежений лише часом. В ідеалі кожен підхід тривалістю в 1 хвилину повинен розуміти 18-20 повторень, тому вага вибирайте для себе відповідний.

Ефективніше для нашої мети, ніж кругові тренування, мабуть, немає нічого. І тут в комплекс з силових тренінгів повинна включатися кардіо тренування, а перерви між підходами взагалі відсутні – максимум, змінити інвентар.

Так, і доведеться займатися мінімум 5 днів на тиждень, чергуючи тренування в залі і домашні тренування.
Морально я Вас підготував, тепер можна провести заняття.

Програма тренувань

Само собою, що програма тренувань може бути варіативна. Можна відразу займатися всіма м’язами відразу, можна умовно розділити своє тіло на три групи (саме стільки днів на тиждень Ви проводити в залі), і працювати по черзі над кожною.

Отже, комплексна кругове тренування, де будуть задіяні всі групи м’язів:

  • Почніть з жиму штанги лежачи або, як варіант, віджимання. Як і говорили, інтенсивність виконання тренінгу – максимальна, робимо 1 хвилину;

  • Вставши з лави, відразу ж починайте присідати зі штангою на плечах, також 1 хвилину;

  • Витративши час тільки на те, щоб підійти до верхнього блоку, робите тягу на ньому, також 1 хвилину. Можна замінити цю вправу підтягуваннями на турніку;

  • Так само, без відпочинку, займаєтеся 3 хвилини на велотренажері або бігаєте підтюпцем;

  • Після відразу ж виконуєте жим штанги стоячи протягом 1 хвилини;

  • Не перевівши подих, берете гантелі і робите випади, по 1 хвилині на кожну ногу;

  • Можете залишити гантелі або скористатися стійкою, тому що далі слідують підйоми того або іншого на біцепс стоячи, 1 хвилину;

  • Знову 3 хвилини на велотренажері або пробіжки підтюпцем;
  • Без перерви виконуєте розгинання рук на трицепс: з гантелями або на блоці – справа Ваша, 1 хвилину;

  • Далі 1 хвилину разгибаете ноги на тренажері;

  • Вже неабияк втомлені, лягайте на підлогу або лаву і 2 хвилини виконуєте скручування на прес, так само максимально інтенсивно;

  • Видихніть, все. Зробіть розтяжку і відпочиньте.

Зробіть стільки таких підходів, скільки вважаєте за потрібне, але постарайтеся, щоб перерва між ними було не більше 2 хвилин.

Само собою, що подібний режим занять цілком підійде і для початківців, різниця лише у вазі і кількості підходів. Головне-поставити перед собою мету і не лінуватися!

Таким ось чином і займайтеся, чергуючи заняття в залі і домашні тренування, на яких Ви можете плавати в басейні, займатися скиппингом, тобто стрибати на скакалці (як схуднути, займаючись так, Ви можете прочитати, знайшовши відповідну статтю на нашому сайті) або самостійно проводячи бігові тренування – вибір за Вами.

Коли Ваше відображення в дзеркалі Вас влаштує, а навколишні панянки з захопленням будуть задивлятися на Ваше рельєфне тіло, можна вже пригальмувати.

Нагадую: правильного, відповідного харчування, про схуднення, спалюванні жиру годі й мріяти! І обов’язково розминайтеся перед початком тренінгу. Скажу по секрету: худнути, насправді, набагато простіше, ніж нарощувати м’язову масу. Тому впевнений, що у Вас все вийде. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий