Програма тренування рук і плечей для дівчат

6

Здрастуйте, дорогі дівчата. Ось і прийшов час чергової зустрічі на нашій віртуальній тренування. Думаю, Ви, як ніхто інший, знаєте останні модні тенденції не тільки щодо одягу, але і статури, форм. Враховуючи те, що спорт сьогодні як ніколи в тренді, саме підтягнуте, з окресленими м’язами жіноче тіло найбільш привабливо серед сучасної молоді. Якщо Ви зі мною згодні, то тренування рук і плечей для дівчат, яку ми сьогодні проведемо – найкращий спосіб зробити свої витончені кінцівки максимально привабливими.

Напевно деякі з Вас подумають: «Ффффф, яка ще тренування? Щоб мої чарівні ручки стали як у справжнього качка? Ні за що!». Поспішаю Вас заспокоїти і переконати: принципові відмінності гормонального балансу у чоловіків і жінок як раз і є тим стримуючим набір м’язової маси фактором, який дозволяє Вам знайти красиве, підтягнуте тіло під час занять в тренажерному залі.

Але це зовсім не означає, що які-небудь видатні досягнення в бодібілдінгу для дівчат закриті. Як і завжди: надлишок калорій, регулярні силові тренування з великою вагою. Ну а якщо взагалі свербить прокачатися як, наприклад, Арнольд Шварценеггер, то і препарати, що сприяють підвищенню рівня тестостерону в організмі. Але чи треба?

Сьогодні ми будемо виконувати різні вправи для схуднення рук, для формування на них ніжних, красивих і сексуальних рельєфних горбків, які кричать про те, що Ви знаєте собі ціну і день від дня, займаючись вдома або в залі, підвищуєте її.

Програма для плечей

Підготовлена мною спеціально для Вас програма тренування плечей передбачає ізольований тренінг. Якщо Вам не знайоме це поняття, то це вправи, акцентовані на якусь одну певну групу м’язів, а буває навіть і саму маленьку м’яз.

Тому якщо Ваша тренування включає базові вправи (які, навпаки, задіють не одну групу), наприклад, віджимання від полу, підтягування на перекладині, жим штанги або гантелей лежачи, то тут отже плечі досить навантажуються, і особливо не потребують окремої уваги.

Перш ніж перейти безпосередньо до програми тренувань хочу звернути вашу увагу на нижче вказаний комплекс можна виконувати як в тренажерному залі так і безпосередньо в домашніх умовах.

Для тренувань вдома рекомендую придбати пару гантель на ваш смак і колір. Бажано підібрати розбірні або кілька з різною вагою до прикладу 1, 2, 5 кг.

Якщо ж Ваш фітнес не передбачає силових навантажень, а руки потребують уваги, то ізольована тренування плечей, проведена хоча б раз в тиждень і складається з 3 ізолюючих вправ – правильний вибір.

Якщо Ви вперше вирішили зайнятися культурою свого тіла, то постарайтеся виконати 3 підходи по 12 повторень кожен. Спершу Ваша вага – найбільш легкий. Поступово збільшуйте кількість повторів, а коли відчуєте, що 3×15 – легко, візьміть гантелі поважче.

До речі, для схуднення режим тренування – той же: 3 підходи по 12-15 повторень.
Якщо все ж прагнете набрати м’язову масу, то обмежтеся 10 повтореннями, при тих же 3 підходах, але вага інвентарю повинен бути значно вище.

Отже, вправи. Якщо у Вас є гантелі, то це тренування Ви зможете провести вдома самостійно. Ні – марш в зал.

Жим гантелей сидячи: Сідайте на лаву або стілець зі спинкою (щоб не навантажувати Вашу ніжну спину), візьміть гантелі і зігніть руки в ліктях – як на фото. Піднімаючи, тобто вичавлюючи, гантелі вгору, вони не повинні стикатися, а руки до кінця не випрямляйте. Фото Вам в допомогу. Всі вправи виконуються плавно, без ривків.

Жим Арнольда: так само, сидячи на стільці, візьміть гантелі, зігніть руки і притисніть до тулуба – як на фото. Так само виконуємо жим: піднімаємо руки вгору, одночасно роблячи супінація, тобто поворот зап’ястя. Правильно – тоді, коли лікоть буде знаходиться на рівні підборіддя. Опускаючи руки, так само виконуйте супінація, тільки в іншу сторону.

Підйом гантелей в сторони і вперед: стоїте, гантелі в руках, на рівні стегон. Поперемінно розводите руки в сторони і піднімайте перед собою, верхня точка – паралельно підлозі або трохи вище (див. фото). Виберете вага такою, щоб виконання вправа відбувалося виключно за рахунок руху рук, а не тулуба – тільки так Ви зможете домогтися максимального результату.

Тяга гантелей до підборіддя: стоїте, гантелі в злегка зігнутих руках – як на фото. Тягніть вагу як можна ближче до підборіддя, розводячи лікті в сторони. Краща верхня точка – руки в горизонтальній площині, паралельно підлозі.

Розведення гантелей на похилій лаві: ляжте обличчям вниз на похилу поверхню – ноги внизу, голова вгорі, гантелі в злегка зігнутих руках – як на фото. Розводите руки в сторони. Верх – руки паралельні підлозі.

Неабияк позаймавшись плечима, давайте тепер займемося і руками.

Програма тренування рук

Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися своїми руками, Ви звернулися за адресою, тому програма тренування рук, підібрана спеціально для Вас, охоплює всі м’язи цієї групи, не залишаючи без уваги навіть плечі. А цього ми і добиваємося?

Почнемо з біцепса. Давайте будемо займатися сетами – чого вже розмінюватися на дрібниці? Сет – це певний комплекс вправ, виконуваних послідовно і з мінімальними перервами на відпочинок. Ось і Ви постарайтеся більше 30 секунд між підходами не засиджуватися.

Спершу робите 3 підходи по 15 разів згинання рук зі штангою широким хватом стоячи. Думаю, немає необхідності описувати Вам динаміку виконання цієї вправи – воно елементарно. Зверніть увагу на долоні – вони повинні бути обличчям до Вас, тобто вгору. І при виконанні виключіть будь-які посмикування, звивання та ривки – тільки руками.

Другим і останнім, вправою сету стане підйом гантелей на біцепс сидячи. Все той же стілець, ті ж гантелі. Руки розслаблені. Виконуючи підйом, тобто згинання рук у ліктях, повертайте зап’ястя долонь до себе. У верхній точці затримайтеся на секунду, намагаючись напружити біцепс. Повторіть 3 підходи по 15 повторень.

Як варіант, цей ізолюючий сет на біцепс Ви можете замінити підйомом штанги на лаві Скотта і вправою «Молот» (про нього ми писали окремо). Я навіть рекомендую не зациклюватися конкретно на одному-двох вправах, а періодично вносити різноманітність.

Біцепс біцепсом, але головна проблемна зона жіночих ручок – трицепс, або область, де він розташований. Тому, якщо Ви займаєтеся більше для схуднення, то робіть основний наголос саме на сет, який я Вам запропоную.

Отже, сет на трицепс. Тут буде 3 вправи: перші 2 – ізолюючі, третє – складене, так як не обмежується роботою одного лише триголовий м’язи. Кожне з них виконуйте по 4 підходи по 15 разів кожне.

Першим в нашому сеті буде французький жим сидячи. Сідайте на лаву або стілець, беріть одну гантель обома руками, і піднімайте над головою. Плавно опускайте її за голову практично до упору, і так само плавно назад.

Другим номером будуть розгинання рук з гантелями лежачи, пронированным хватом. Як це? Так просто! По-перше, дивіться на фото, а по-друге: лягайте на лаву, ногами упор в підлогу, Руки з гантелями підніміть строго перпендикулярно над собою, долонями вгору, і виконуйте згинання ліктів, опускаючи таким чином гантелі до власним вухам.

І останнє – жим штанги лежачи, вузьким хватом, і бажано в машині Сміта, тобто з підтримкою. Попросіть якогось соратника по тренажерному залу поставити Вам лаву в рамку, та лягайте на неї під гриф. Тримайте штангу прямими руками, і повільно опускаєте її, не розводячи руки в сторони, а так, щоб вони слідували по тілу. Після торкання грифом грудей – назад.

Можете 100% бути впевнені, що раз в тиждень проводячи подібну тренування, дуже скоро Ваші руки не тільки позбудуться всіх проблемних зон, але і обзаведуться бажаним рельєфом.

Не забувайте виконувати розминку, стежте за диханням під час тренінгів, займайтеся культурою свого тіла, адже це краса та здоров’я. До швидкої зустрічі в нашому віртуальному спортзалі.

Олександр Білий