Раціон харчування для набору маси і рельєфної мускулатури

5

Вітаю читачів качків і бодібілдерів. На зв’язку Олександр Білий. Сьогодні хочу накидати пару рядків на блозі про те, що необхідно є атлетам для того, щоб постійно прогресувати так і в цілому бути більш енергійним і здоровим. Вообщем розглянемо раціон харчування бодибилдера, якого варто дотримуватися для збільшення м’язової маси та вагових показників.

Для того, щоб збудувати здорову фігуру привабливий зовнішній вигляд і рельєфне будова тіла потрібно приділити свою увагу трьом основним факторам:

  • Правильне харчування;
  • інтенсивні тренування;
  • здоровий спосіб життя.

У першу чергу потрібно вміти правильно вибудувати свій режим харчування, правильно нарощувати м’язову масу і спалювати зайвий жир. І робити це потрібно не різко, інакше зриви і розчарування гарантовані.

Від чого варто відмовитися

Постарайтеся уникати шкідливих продуктів – мучного, солодкого, жирного, це стосується тваринних жирів, білого хліба та здобних булочок, солодких газованих напоїв, соків з пакетів, гострої та копченої їжі.

Хто хоче мати гарне тіло, повинен запам’ятати, що важливо будувати себе виключно з правильного матеріалу, а тому забудьте про ковбасу, сосиски та інші підлозі оброблені м’ясні продукти, віддайте перевагу м’яса і птиці в їх чистому вигляді.

Досвідчений тренер завжди бачить по тілу, що їсть спортсмен, і щоб тіло не було пухким, вибирайте тільки ті продукти, які містять усі необхідні поживні речовини і дозволять краще себе почувати, підвищать витривалість і знизять стомлюваність.

Дуже популярно зараз спортивне харчування. Але потрібно знати, що перші місяці тренувань немає необхідності приймати ще якісь харчові добавки, крім хіба що вітамінів. Для початку, потрібно своє харчування організувати таким чином, щоб організм міг природно нормально функціонувати.

Що потрібно їсти атлету

Основа в раціоні харчування бодибилдера – це білок тобто протеїн. Напевно, найпопулярніший білковий продукт – це яйця. Справа в тому, яєчний білок дуже добре засвоюється. Однак у жовтках є холестерин, тому радять з’їдати лише білки, якщо їж їх десятками.

Також корисно їсти яловичину, бажано без жиру. Куряча грудка — незамінний продукт для всіх, і не тільки для спортсменів. З жирних продуктів краще вибирати рибу (сьомга, лосось, тунець, сардини). Наприклад, тунець багатий першокласним протеїном і містить омега 3. Це такий жир, який допомагає спалювати жир, як би парадоксально це не звучало, а ще він оберігає серце від навантажень, стимулює м’язи, захищає тканини і суглоби.

Корисні всі горіхи, однак з-за великого вмісту в них жирів, нехай навіть і корисних, їх варто вживати в обмеженій кількості.

Для діяльності спортсмена необхідна енергія. Її можна знайти в якісних повільних вуглеводів (вівсянка, гречка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, овочі і фрукти). Вівсянка — відмінний джерело повільних вуглеводів. Щоб блюдо вийшло ще корисніше, можна додати трохи білка — протеїну.

Як би на нього не грішили, все ж картопля – це корисний продукт. Тут йдеться, звичайно, не йде про смаженою на олії картоплі.

Не забуваємо про фруктах. В свіжих абрикосах знайдемо багато калію, дуже корисного для серця і для росту м’язів. Яблука дуже швидко засвоюються, миттєво піднімають рівень цукру в крові, містять багато калію і вітаміну С. Ківі — цей на перший погляд непоказний фрукт містить багато вітаміну С і калію. У чорниці є калій, цинк, магній, крім цього там міститься велика кількість антиоксидантів.

Дуже корисний шпинат, який насичений залізом, що дуже важливо для нарощування м’язів. Шпинат також впливає на загальний стан здоров’я, насичує силою і енергією для занять на тренажерах в спортзалі. Молочні продукти однозначно повинні бути включені в раціон культуриста, а саме сир, молоко, йогурт, кефір.

Не варто забувати про рідини. Вода потрібна для засвоєння білків та вуглеводів. Випивати коштує від 2 до 4 літрів в день. Більш детальніше про користь води я писав тут.

Поступово переходите на дробове харчування. Намагайтеся їсти 5-6 разів на день. Можна їсти навіть за годину до сну, але нехай це буде трохи сиру або горіхів. Не їсти після 6 вечора – це велика помилка. А ось якість вечері – це вже інше питання.

Як харчуватися до і після тренувань у спортзалі, адже не менш важлива сторона процесу нарощування м’язової маси — це фізичні вправи. Перед тренуванням краще вживати повільні вуглеводи, а після інтенсивних фізичних навантажень необхідно, навпаки, підкріпитися швидкими вуглеводами: яблуко, банан, родзинки.

Безумовно найбільший результат у важкій атлетиці принесе спортивне харчування у вигляді сироваткового протеїну, який є найбільш легко засвоюваним і концентрованим джерелом білка. Тут головне не вибрати дешевий товар у вигляді підробки. Краще звернутися спортивні магазини, які зарекомендували себе роками за продаж якісного протеїну.

Необхідно пам’ятати, що раціон культуриста змінюється в залежності від мети. Це може бути харчування на масу або сушіння. Тому він не може бути однаковим круглий рік. Тому, щоб у всьому більш докладно ще раз розібратися перегляньте відео про харчування для атлетів. На це у мене все. До зустрічі.

Олександр Білий