Вітаю читачів спортивного блогу! У сьогоднішній статті обговоримо харчування для сушіння тіла. Саму по собі сушку можна назвати певним етапом тренувань, коли спортсмен намагається позбутися зайвого жиру і води в організмі, щоб максимально підкреслити рельєф. На етапі сушіння відсоток вмісту жиру в організмі сильно скорочується. У міжсезоння чоловік, який інтенсивно займається бодібілдінгом, може мати 15% і навіть 20% жиру в організмі. На сушінні вміст жиру падає до 5%. Втім, такі рекордні показники — справа професіоналів. Любителям, щоб підкреслити рельєф, достатньо залишити 8-9% жиру в організмі.
Для чого потрібна сушка
Сушка тіла використовується бодібілдерами і прихильниками фітнесу, чоловіками і жінками. Вона не є обов’язковою для любителів, які не беруть участь у змаганнях і не повинні слідувати жорстким вимогам журі. Однак аматори теж посилено «сушаться», щоб скинути зайву вагу, накопичений за період інтенсивних тренувань на масу і силу. Також дана тренування дозволяє виглядати більш привабливо влітку.
Дівчата, які займаються фітнесом, зазвичай не прагнуть звести відсоток жирових відкладень до мінімуму — це загрожує певними незручностями. Вони просто зменшують кількість калорій у раціоні, щоб прибрати зайві кілограми, які можна помітити з боку. Однак професійні спортсменки сушаться, як і чоловіки.
Які ставимо цілі
При «сушці» потрібно прибрати не тільки підшкірний жир, який видно неозброєним оком. Жир покриває пучки м’язів і знаходиться навіть в організмі. Вісцеральний жир під час «сушки» теж посилено «тане». У результаті спортсмен отримує суху м’язову масу. Після хорошої «сушки» під шкірою видно пучки м’язів і вени. До дієти це все було приховано шаром підшкірного жиру.
Таке зовнішнє перетворення готує спортсмена до змагань. Робить «сушка» привабливіше? Все залежить від індивідуальних смаків і вподобань.
Харчування на сушці
Під час позбавлення від зайвого жиру спортсмен змінює не тільки режим тренувань, але і раціон. Режим тренувань стає швидше аеробним: багато уваги приділяється пампингу, кардиотренировкам. Практикуються багаторазові повтори вправ з невеликим (для конкретного бодібілдера) вагою. Спортсмен намагається опрацювати окремі пучки м’язів і дрібні м’язи, які під час базових вправ задіяти складно. Ізольовані вправи чудово опрацьовують окремі пучки.
Що стосується раціону, то тут не тільки зменшується калорійність меню, але і скорочується кількість жирів і вуглеводів. Головний принцип такого харчування — максимум білків і мінімум вуглеводних продуктів. По суті, спортсмен сідає на білкову дієту з низьким вмістом жиру. При такій дієті можна вживати курячі грудки або нежирне м’ясо, нежирний сир, рибу. Рекомендується готувати їжу без олії. Не рекомендується вживати солоне, жирне, солодке — все це може призвести до затримки рідини в організмі.
Спортсмену може бути дуже корисно дієтичне харчування з доставкою . Так він зможе отримувати корисні страви з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів.
Яку користь отримуємо від сушіння
Передусім позбавляє організм від зайвих кілограмів і дозволяє побачити результати тренувань. Тільки завдяки строгій дієті спортсмен може точно дізнатися, наскільки далеко просунувся прогрес у тренуваннях. Суха м’язова маса — ось показник прогресу.
Під час набору м’язової маси багато бодібілдери їдять все підряд. «Сушка» стає для них періодом розвантаження. Можливо, на цьому етапі багато атлетів усвідомлюють, що вони харчувалися неправильно і не досягли потрібних результатів.
Не зловживаємо білкової дієти
Все добре в міру. Тому і білкову дієту теж не варто продовжувати дуже довго. Якщо постійно харчуватися тільки продуктами з високим вмістом білка:
- можуть початися головні болі;
- є ризик викликати порушення роботи нирок;
- може виникнути відчуття слабкості, втомлюваність;
- виникне дефіцит вітамінів.
Крім того, нормально тренуватися на білковій дієті складно. Щоб набирати м’язову масу і силу, необхідний глікоген, який міститься у вуглеводах. Тому білкова дієта зазвичай не триває більше двох тижнів. Для багатьох спортсменів цього достатньо, щоб увійти в потрібну форму. Не варто забувати, що під час дієти вони інтенсивно тренуються. Тому калорії спалюються значно швидше, ніж у людей, які просто сидять на дієті.
Білкову дієту можуть використовувати і ті люди, які не тренуються. Це стане хорошою розвантаженням для організму. Однак люди, які спортом не займаються, навряд чи зможуть схуднути так сильно, як бодібілдери. Крім того, білкова дієта сама по собі не приведе до появи м’язів. Щоб м’язи росли, потрібен інтенсивний тренінг і продумана система живлення. Більшість спортсменів сьогодні прагнуть замовити доставку готових страв з потрібною кількістю калорій. Це особливо актуально якщо ви вирішили скинути кілька зайвих кілограмів для промальовування рельєфу. На цьому буду завершувати сьогоднішню публікацію, до скорого!
Олександр Білий
