Доброго дня шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті йтиметься про ті речі без яких важкі тренування в спортивних залах стануть просто втратою часу і що б цього не допустити пропоную розглянути, яке правильне харчування для м’язової маси життєво необхідно, щоб побудувати атлетична статура.
Більш детально розберемо раціони харчування і визначимо, що потрібно і можна їсти для розвитку міцних і сильних м’язів. Варто завжди пам’ятати, що професійні спортсмени і атлети крім тренувань дуже серйозно стежать за здоровим харчуванням.
Якщо взяти всі продукти, які ми споживаємо щодня в домашніх умовах і розділити їх на складові ми побачимо білки (протеїни), жири, вуглеводи, мінерали і звичайно ж вітаміни.
Особливу роль серед вищевказаних складових займаю протеїни є будівельним матеріалом наших м’язів, які руйнуються під час виснажливих тренувань. Саме цей компонент повинен щодня бути присутніми в нашому раціоні в необхідних пропорціях.
Вуглеводи це перш за все енергія, без якої також не побудувати сильне тіло. При відсутності вуглеводів ми просто спати в спортивному залі замість того, щоб розривати вибуховою енергією спортивний інвентар.
Що стосується вітамінів, то тут не варто багато говорити про їх життєво важливих властивості. Адже всі процеси, які протікають в організмі починаючи від імунітету і до обміну речовин зав’язані на вітамінах. Як тільки організм відчуває нестачу, того чи іншого вітаміни ми слабшаємо і навіть починаємо хворіти.
Тепер перейдемо безпосередньо до переліку продуктів, які важливі для набору сухий м’язової маси і розвитку силових показників.
Перелік продуктів для розвитку і росту м’язової маси
Молочна продукція це відмінне джерело легко засвоюваних білків для набору м’язової маси. Вміст білка в 100 грамах молока становить близько 2,5 грам, саме на молочку і побудовано все білкове харчування. При тому як вміст білків у сирі досягає в середньому 17 грам. Особливу роль варто віддати не жирного сиру, щоб не забивати свій організм зайвими жирами. При споживанні білків і протеїнів необхідно запам’ятати, що за один прийом їжі організм засвоює в середньому 25-28 грамів білка. Тому не варто випивати пляшку молока за один захід.
На відміну від молочних протеїнів яєчний засвоюється повільніше, що забезпечує поступове збалансоване харчування організму протягом більш тривалого часу. У день досить з’їдати від 5 до 8 яєць з них лише 2-3 з жовтками, роблячи упор тільки на білок.
Споживаючи нежирну м’ясну продукцію ми забезпечуємо себе якісним білком. У раціоні обов’язково повинні бути філе курей, не жирні сорти риби, а також яловичина без жиру.
Як я вже згадував вище вуглеводи це джерело енергії нашого організму. Коли в організмі відчувається нестача вуглеводів. Будівництво м’язів не можливо, більш того при фізичних навантаженнях наші м’язи будуть спалюватися замість вуглеводів, компенсуючи при цьому нестачу енергії. Проте великий вміст вуглеводів в раціоні породжує відкладення підшкірного жиру, що спричинене в основному борошняними виробами і солодощами.
Черпати вуглеводи необхідно насамперед з каш таких як, рис, овес, гречка, а також з фруктів і овочів.
Довгими вуглеводами вважають – рис, гречка;
Більш швидкими є – вівсяна каша, макаронні вироби, картопля;
Самі швидкі вуглеводи – мед, цукор, а також сухофрукти.
Крім того, що фрукти відмінний джерело вуглеводів, вони ще й живлять нас вітамінами, за допомогою яких будуються м’язи підвищується витривалість, а також поліпшується настрій. Намагайтеся щодня споживати фрукти будь-яких сортів будь то банани чи персики. Також прекрасно підходять для перекусів яблука, які круглий рік є у продажу. Також не забуваємо і про цитрусових володіють вітаміном групи С.
Харчування для м’язової маси
- Білок 25-30%
- Вуглеводів 55-60%
- Жирів 10-20%
Зазначена пропорція є найбільш оптимальною для розвитку побудови м’язової маси.
При споживанні їжі намагайтеся менше вживати в їжу тваринних і рослинних жирів і борошняних виробів, щоб не запливати жиром.
Також, щоб найбільш збалансувати своє харчування і знати скільки і яких складових у вигляді протеїнів, вуглеводів і вітамінів ви вжили, а також помітно поліпшити свою фігуру з професійним спортивним Харчуванням.
Нижче уявляю вашій увазі три орієнтовних збалансованих раціонів харчування.
Сніданок
Обід
Полуденок
Вечеря
На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю сподіваюся викладений матеріал буде для вас корисним. До зустрічі в наступних публікаціях.
Олександр Білий
