Техніка виконання дак присідань зі штангою

5

Вітаю Вас на тренуванні. Сьогодні займемося ногами. Ні-ні, бігати не будемо – сьогодні я запланував виключно силовий тренінг, причому хочу познайомити Вас з одним вправою, яке напевно не кожному з Вас знайоме, а деякі, впевнений, вперше навіть про нього почують.

Що Вам спадає на думку, коли мова заходить про силовому тренінгу на ноги? Присідання зі штангою, ще? Жим ногами в тренажері, ще? А про дак присідання зі штангою чули? А адже це, мабуть, одне з кращих силових вправ на ноги, яку використовують багато профі, при цьому вважаючи його навіть класичним.

Плюси вправи

Знаєте, в чому головний плюс цієї вправи? У тому, що навантаження на спину тут істотно менше, на відміну від добре знайомих Вам приседов зі штангою на плечах або грудей. У той же час, звичайно, менше опрацьовується корпус у цілому, так і над координацією тут особливо не потрудишься, але якщо мета – ноги, сідниці, стегна, то навіщо даремно зайвий раз задіяти і без того втомлений хребет?

Друге – це те, що навіть з гранично високим вагою дак присідання цілком можна виконувати самостійно, без підтримки та підстраховки. Адже кожен з Вас, напевно, стикався з ситуацією, коли і попросити підстрахувати-то нікого. Так, знайомо?

До речі, саме гранично велику вагу і є третій плюс. Чим важче вправу, тим більше м’язових тканин задіяно, тим більше воно впливає на підвищення гормонального фону, що, знову ж таки, сприяє зростанню м’язів і активності на тренуванні.

Є ще одна позитивна якість, яке, в першу чергу, має значення для новачків, так і для дівчат, які тренуються не професійно, а для підтримки і корекції фігури – дак присідання насправді прості у виконанні, їх техніка, не передбачає нічого надприродного, і з першого тренування Ви зможете вже працювати саме на результат, а не відпрацьовувати правильне виконання.

І останнє, однак це відноситися, по суті, до всіх присіданням – в залежності від положення ніг, можна акцентувати вправа на різні групи м’язів.

Анатомія

Розхвалив, як міг, а найголовніше сказав лише побіжно – які м’язи працюють при виконанні дак присідань.

Основний акцент, безумовно, тут йде на нижню частину тіла: середні і малі сідничні м’язи, позиціонери стегна, біцепс стегна, квадріцепс, литкові м’язи, стабілізатори гомілкостопа.

Однак, враховуючи, що все-таки виконання вправи передбачає згинання/розгинання тулуба, певне навантаження, звичайно ж, розподіляється на выпрямляющую хребет м’яз і на абдомінальний групу м’язів.

По-різному ставлячи ноги, можна акцентувати роботу тих чи інших м’язів. Якщо ноги поставити вузько, п’ятами практично разом, то акцент буде на латеральну головку квадрицепса, якщо широко, на ширині плечей і ширше, то на медіальну голівку і аддукторы.

Якщо виконувати дак присідання в тренажері, про який теж варто згадати пару слів, і я це зроблю, то можна ще ставити ноги вище або нижче. У першому випадку акцент буде на біцепс стегна і сідниці, у другому – на передні м’язи стегна. Мені здається, що без тренажера можна чудово впоратися і в рамі. Тим не менш, виконуючи такі присідання в класичному виконанні – ноги на ширині плечей, всі ці м’язи задіяні і чудово опрацьовуються.

Враховуючи, що дак присідання чи не ізольовано прокачують сідниці, камбаловидные м’язи, біцепси стегна, то це вправи я від усієї душі рекомендую для дівчат. Адже погодьтеся, що саме ці зони дуже часто і приводять Вас в тренажерні зали, а це вправа Вам цілком під силу освоїти, не витрачаючи довгий час і нерви на освоєння техніки базових тренінгів.

Історія тренінгу

Я обіцяв розповісти про тренажер – будь ласка. І його, і самі присідання винайшов російський підданий естонського походження Георг Гаккеншмидт, до речі звідси і назва присідань – Гак або Гакк, так і тренажера – Дак (Гакк) -машина.

Його фото Ви можете бачити вище. Зверніть увагу на його ноги! До речі, саме ними, прокачаним і сильними до межі, він славився в період свого розквіту як борця-чемпіона та циркового-трюкача.

Конструкція тренажера гранично проста: рама, санчата, подплечники і вага – все. Навіть дивно, чому ця вправа не набула такого широкого розголосу і поширення, як той же жим ногами.

Техніка виконання

Тепер давайте навчимося правильно виконувати дак присідання. Незважаючи на те, що, як я Вам казав, техніка виконання досить проста, є деякі моменти, які необхідно враховувати.

Давайте просто виконаємо кожен крок по порядку, коректно, тоді і надалі у Вас не виникне ніяких труднощів, тому що я більше ніж впевнений – це вправа Ви обов’язково візьмете собі на озброєння і увімкніть його в свій комплекс.

Отже, штанга лежить на підлозі, підходите до неї спиною. Присядьте і візьміть її прямим середнім хватом – саме таке положення рук найбільш безпечно в плані травмування, адже ця вправа може бути і супер-важким.

На видиху піднімайтеся вгору, практично повністю, але не до кінця розпрямивши коліна. При цьому гриф, по суті, ковзає по задній частині ніг: з литок, стегон.

Назад присідаєте плавно, роблячи вдих, не торкаючись штангою підлоги. Намагайтеся, щоб стегна в нижній точці знаходилися паралельно підлозі, як і при будь-яких приседах з навантаженням. Паузи в нижній точці на передих виключіть повністю.

Спина повинна бути від початку і до кінця абсолютно рівною, з легким прогином в попереку – загалом, також, як і в будь-якому присяд зі штангою. Голова рівне, погляд прямо. Ноги повинні стояти повній ступні, носки злегка убік. До речі, шириною розведення носків можна трохи зрушувати акцент, але Ви це і самі відчуєте. Коліна повинні стояти рівно – жодних відомостей і розведень.

Що стосується темпу, то можете повністю весь тренінг проводити плавно, а можете підйом проводити у вибуховому темпі, а вже вниз сідати потихеньку.

Важливий момент – розминка. Вона повинна бути обов’язковою, і включати розтяжку на колінний суглоб, тому що навантаження на нього буде пристойна. Можете навіть і в процесі тренування, між підходами, проводити розтяжку, ну а після неї – сам Бог велів.

Якщо при виконанні дак приседов у Вас тремтять коліна, так і норовлять зігнутися – обраний вага явно треба зменшити. Не поспішайте бити рекорди – ноги спершу треба укріпити.

Як бачите, труднощі особливо ніякої. Ця вправа чудово виконується з гантелями, і в домашніх умовах, що особливо цінно для дівчат, які проводять регулярні домашні тренування, прагнучи удосконалити дану природою красу.

Я постарався підібрати відповідне відео, щоб Ви на власні очі змогли поспостерігати правильне виконання це силового тренінгу для ніг. Описати Словами – це, звичайно, добре, але краще все ж один раз побачити, ніж сто разів почути. Так що запрошую до перегляду.

На цьому я прощаюся з Вами, але ненадовго – сподіваюся, що всі разом зустрінемося на наступному тренуванні. Ніколи не забувайте про розминку. Тренуйтеся, прагнете до культури Вашого тіла, красі та здоров’ю.

Олександр Білий