Радий привітати вас дорогі читачі мого спортивного блогу sportivs. Ось вже протягом року я випускаю цікаві статті, які допомагають поліпшити статура, поправити здоров’я. Наша сьогоднішня тема називається тренування сідниць для дівчат. Ми розглянемо найкращі вправи, які допоможуть досягти результату. Я дам слушні поради, завдяки яким ваша попа стане як персик. Поїхали.
Трохи про жіночих формах
У нинішній час все більше дівчат мають плоскі сідниці. Багато хто думають, що це через генетики, але це далеко не так. Адже на вулиці можна зустріти і спортивних дівчат, які є власницями прекрасних сідниць, в чому ж справа? Давайте я вам зараз розповім.
Відсотків 70 дівчат у яких є хороші форми були наділені цим від природи. Матінка природа в одних заклала спортивні гени, в інших немає. Проте не засмучуйтеся, немає нічого неможливого. Все можна досягти власною працею. Пам’ятайте – головне бажання.
У природі існує 4 види поп. Квадратна, У-подібна, і два типу найбільш привабливих. Будь-якого типу попи можна надати красивий контур – завдяки інтенсивним тренуванням ніг, які ми зараз і розглянемо.
Комплекс вправ
1) Першим і одним із самих головних вправ буде присідання. Без присідання дуже складно побудувати гарні ноги. Однак ми сьогодні будемо розглядати трохи незвичайний вид присідань, які спрямовані в основному на сідниці. Звичайний присед навантажує квадріцепс, а меншу навантаження забирають сідниці.
Але ми розглянемо незвичайну різновид під назвою Гоблет присідання. Їх відмінність полягає в тому, щоб широко розташовувати ноги, розгорнувши носки назовні. В якості ваги можна використовувати гирі або гантелі, які розташовуються або в області плечей, або перед собою. Рекомендую робити 4 підходи по 10-15 повторень.
Для початку беріть невелика вага щоб освоїти правильну техніку, адже в даному випадку основа успіху – якість, а не кількість. Плюс даної вправи полягає в ізольованій навантаженні сідниць, а також те, що його можна робити як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
2. Жим ногами для сідниць. Вправа допомагає прокачати сідниці і біцепс стегна. Лежачи на тренажері ви повинні відштовхувати раму з вагою від себе. Щоб максимально навантажити сідниці розташовуйте ноги ширше плечей, носки трохи розгорнувши назовні. 4 підходи по 15 повторень.
3. Випади. Вправа допомагає підтягнути попу. Для початку виберіть снаряд, з яким будете робити випади – їм може бути, як штанга, так і гантелі. Якщо ви вибрали гантелі, то вони повинні розташовуватися в руках внизу корпусу. Робіть взаємні випади ногою вперед, важливо щоб нога, яка крокує вперед не стосувалася коліном підлоги – так буде максимальне навантаження. Робіть 4 підходи по 10-15 випадів на кожну ногу. Відмінна вправа, яку можна поставити в кінці тренування – воно допоможе максимально забити ваші ноги.
4. Мертва тяга. Вправа направлено на опрацювання біцепса стегна, точніше сказати на його розтягування. Це допоможе зробити вам попу більш опуклою, а ногам надати красиву форму. Ноги на ширині плечей, руки візьміть штангу, робіть станову тягу з прямими ногами. Якщо хто не в курсі як це робити, то я поясню. Робіть нахил вперед, не згинаючи ніг, при виконанні спина повинна бути рівна. При правильної техніки ви відчуєте хороше навантаження в області задньої поверхні стегна. Робіть 4 підходи по 10-12 повторень.
5. Піднімання зігнутої ноги на четвереньках. Для більш досвідчених раджу взяти манжети з додатковою вагою і надіти їх на щиколотку. Стоячи на четвереньках піднімайте ногу перпендикулярно підлозі, сідниці у даному разі беруть на себе максимальне навантаження.
Корисні поради
Наведу кілька рекомендацій, які допоможуть вам досягти результатів у короткий період часу і здивувати ваших друзів і колег гарної спортивної жіночою фігурою:
- Виробіть план тренувань, який буде максимально зручний вам.
- Тренуйте ноги не частіше двох разів на тиждень. Пам’ятайте, що м’язи ростуть під час відпочинку. Якщо ви не будете давати ногам належний час для відпочинку ви не досягнете округлих форм і красивою попи.
- Правильне харчування в допомогу. Якщо ви будете інтенсивно працювати в тренажерному залі, але не будете належну увагу приділяти харчуванню то результат прийде дуже нескоро. Вже не один раз я говорив, що харчування становить 60% успіху. Вам потрібна м’язова маса – збільшіть кількість вуглеводів і білків. Ви хочете схуднути – обмежте кількість вуглеводів.
- Сталість. Тільки завдяки регулярним тренуванням ви станете власницею красивих форм.
- Правильний розпорядок дня. Здавалося б, як режим впливає на зростання попи? Ще як! Якщо ви погано спите, значить ви погано відновлюється, якщо ви погано відновлюється значить у вас погано ростуть м’язи. Спіть не менше 8-ми годин в день.
- Міняйте програму тренувань раз в 2 місяці. Якщо ви будете бігати щодня по 1км? Спочатку вам буде дуже важко, але через деякий час ви навіть не відчуєте втоми. У нашому випадку принцип той же — м’язи звикають до навантаження і їх важко здивувати, адже за присіданням йде жим ногами, потім випади і мертва тяга. Робіть різноманітні вправи щоб шокувати ваші м’язи.
На цьому, наша стаття підійшла до кінця. Мої поради допомогли вже не одному десятку дівчат, які пишуть мені подяки. Якщо ви будете дотримуватися режиму, в якому буде правильне харчування і регулярні тренування, то ви обов’язково досягнете успіху. Рекомендую подивитися відео, в якому є пару цікавих секретів. До швидких зустрічей.
Олександр Білий
