Вітаю шановних читачів блогу спорт sportivs.com з вами Олександр Білий. Сьогодні публікується моя перша стаття, в якій ми з вами визначимо, якими способами можна тримати себе постійно в тонусі і розглянемо яка тренування тіла в домашніх умовах буде найбільш ефективною.
Перш ніж переходити безпосередньо до практичної частини тренінгу кожному необхідно перш задуматися, яку мету від занять спортом ви приследуете і які цілі перед собою ставите. Одні з вас задаються питанням як накачати м’язову масу, інших цікавлять вправи для сушіння тіла, третім достатньо буде просто гімнастичних вправ для розминки суглобів, м’язів і зв’язок.
Отже, давайте визначимося з вправами які можна робити в домашніх умовах для чоловіків, які хочуть побудувати міцну мускулатуру. Перелік вправ на дому однозначно залежить від переліку спортивного інвентарю, яким ви володієте. Щоб найбільш ефективно займатися вдома потрібні як мінімум дві гантелі до 20 кг, а також турнік. Без цього мінімального інвентарю силові тренінг будинку будуть практично не можливі і свидется до гімнастики.
Тренування м’язів тіла буде побудована на подтягиваниях на турніку прямим і зворотним хватом. Прямим хватом на турніку ви будете опрацьовувати мускулатуру спини, плечей. трицепсів і біцепса. При цьому якщо підтягуватися зворотним хватом ви зможете значно перенести навантаження на м’язи біцепсів.
Заняття на турніку необхідно розділити на декілька підходів. Приміром 4 підходи по 10 підйомів тулуба або менше разів. Також можна чергувати один день ви подтягиваетесь прямим хватом на інший день зворотним. Тут все залежить від рівня вашої початкової підготовки.
Крім занять на турніку можна пропрацювати м’язи біцепсів за допомогою гантелей або гірей. Для цього необхідно взяти в обидві руки гантелі, вирівняти спину, руки вздовж тулуба звернені долонями до боків. По черзі піднімаємо гантелі згинаючи руки в ліктях, провертаючи кисть, щоб у верхній частині долоні були звернені до грудей. Виконуємо дане вправу 4-5 підходів по 7-8 разів.
Після того, як попрацювали над біцепсами переходь до трицепсу. Тренування трицепса за допомогою гантелі виконується наступним чином. Стаємо рівно взявши двома руками одну гантель, яку піднімаємо над головою. Одночасно обидві руки згинаємо в ліктях, таким чином, щоб гантеля опускалася вниз до потилиці. Виконуємо 4 підходи по 7-8 разів.
Також за допомогою гантелей можна прокачувати м’язи плечей. Для цього нам необхідно виконати підйом гантелі перед собою на прямих руках по черзі. Тут буде тренуватися передній пучок м’язів плеча. Якщо піднімати гантелі одночасно двома руками в бік, тоді буде опрацьовуватись бічна частина плечей. То є та група м’язів, яка робить плечі візуально ширше.
На фото програма тренувань м’язів плечей.
Для того, щоб тренувати м’язи грудей досить ефективним будуть віджимання від підлоги, які можна буде згодом ускладнювати віджимаючись поставивши ноги на диван і при цьому зігнувши руки в кулаки. Віджимання від підлоги будуть корисні не тільки чоловікам, але і є базовим у тренуваннях для дівчат, а також жінок. Віджимання від підлоги необхідно виконувати на максимально можливу кількість разів по 3-4 підходи.
Для того, щоб мати дійсно стрункий і накачаний вигляд без спеціальних покрокових системи просто не обійтися.
Тому якщо ви серйозно націлені на майбутній результат з тренінгів вашого тіла рекомендую переглянути 10 відео уроків курсу Вуличний Бодібілдинг.
Далі тренування тіла в домашніх умовах на преса, без якого накачане тіло не буде виглядати елегантно незважаючи навіть на накачані руки і плечей. Основний тренінг для преса це скручування виконується лежачи на спині на підлозі. Необхідно зігнути Ноги в колінах і виконувати підйом верхньої частини корпусу до колін. Для того, щоб ускладнити навантаження прес опрацьовуємо паралельно на турніку. Тут необхідно повиснути і піднімати рівні ноги максимально верх намагаючись торкнутися поперечини після чого повільно опускати вниз у вихідне положення.
Насправді перелік вправ, які можна виконувати вдома досить великий і про кожній вправі є сенс публікувати окрему статтю із зазначенням правильної техніки виконання. Тому, щоб бути в курсі та не пропустити виходу нової статті рекомендую підписатися на оновлення блогу. На сьогодні у мене все. Всім пока.
Олександр Білий
