Виконання жиму штанги з-за голови, стоячи і сидячи

5

Всім привіт з вами Олександр Білий, автор блогу sportivs.com. Продовжуючи цикл статей з бодібілдингу, розглянемо в сьогоднішній статті одне з основних вправ жим штанги з-за голови сидячи, яке обов’язково має бути присутнім у програмі вашої тренування.

Плюси цієї вправи в тому, що при виконанні вправи в роботі задіяно відразу кілька груп м’язів таких, як передня і бічна частина плечового пояса, трапеції, а також трицепси.

Види жиму штанги з-за голови сидячи і стоячи

Варіантів виконання даного жиму кілька. Це може бути положення стоячи, на тренажері Сміта або сидячи зі штангою. Особисто я віддаю перевагу виконувати тренінг в сидячому положенні, що допомагає знижувати навантаження на суглоби хребта та зменшує травматизм.

Коли виконуємо жим штанги з-за голови, стоячи, слід враховувати, що в будь-який момент можна скинути непідйомну штангу в будь-який момент. Що стосується тренажера Сміта, то особисто мені виконувати жим з-за голови не зовсім зручно, створюється дискомфорт в плечовому поясі при опусканні. При роботі на машині Сміта намагайтеся опускати штангу не нижче, ніж середина шиї, що знизить травматизм.

Жим штанги з-за голови сидячи правильна техніка

На початку підходу необхідно покласти штангу на плечі за головою. Спина повинна бути рівною, сутулитися неприпустимо. Підберіть зручну для вас ширину хвата, зазвичай трохи ширше плечей. Краще виконувати вправу на стійках сидячи на лавці з вертикально піднятою спинкою, яка допомагає тримати пряму траєкторію хребта.

Основні вимоги

1. У нижній точці не класти штангу на плечі, тримати на вазі. Також не варто опускати нижче середини шиї. При першому підйомі зі стійок, краще виштовхнути штангу силою ніг.

2. Перед виконанням слід виконати досить хорошу розминку плечового пояса. Не поспішайте вішати млинці на гриф, розігрійте свої м’язи зробивши 10-12 повторень за рахунок ваги самого грифа. Також для правильної техніки необхідна гнучкість в суглобах. Якщо у вас під час виконання з’являються больові відчуття, то слід відмовитися від жиму за голову, замінивши його підйомом з грудей.

3. Хват повинен бути ширше плечей, а також ширше, ніж жимі штанги стоячи з грудей. Передпліччя повинні бути паралельні в нижній точці один до одного.

4. У верхній точці затримайте штангу на кілька секунд, після чого видихаючи повільно опустіть за голову.

5. При виконанні на тренажері Сміта краще виконувати сидячи з упором спини об спинку лавки.

6. Не варто ставити великі ваги. Розраховуйте на опрацювання м’язів за рахунок повторень. Виконуйте такою вагою, щоб могли зробити 4 підходи по 7-8 підйомів.

7. Не слід виконувати відкритим хватом. Так це просто може травмувати якщо раптом не втримаєте штангу. Гриф щільно затиснутий кистями рук.

8. При виконанні в положенні стоячи особливо з максимальними вагами, необхідно використовувати атлетичний пояс.

Якщо поспостерігати за спортсмена в тренажерному залі, то можна помітити, що не всі качки виконують даний жим. У чому ж причина? Багатьом просто не подобатися вправа незважаючи на те, що воно є одне з кращих для накачування м’язів дельт. Від кількох моїх знайомих я почув одну відповідь з цього приводу.

При опусканні штанги створюється неприємний ефект вивертання плечового суглоба, що неминуче спричинить досить серйозну травму. Також, щоб покращувати силові показники і масу необхідно постійно збільшувати вагу самої штанги, а працювати за голову з великим отяжелением просто не зручно і небезпечно.

Результати роботи в тренажерному залі багато в чому залежать від вашого настрою і мотивації. Коли ви прийшли в зал і вичавлені як лимон, навряд чи у вас будуть результати у якійсь вправі. Щоб стати більш енергійним, а також скинути зайву вагу в цьому допоможе спортивне харчування, в яке входять незамінні амінокислоти і протеїни.

На цьому буду завершувати сьогоднішню статтю. Думаю матеріал буде для вас корисним. Підписуйте на оновлення блогу, щоб не пропустити цікавий матеріал. Удачі в залізному спорті.

Олександр Білий