Здравствуйте, шановні читачі. Ви напевно звернули увагу, що ми регулярно проводимо інтенсивні тренування, спрямовані то на одну, то іншу групу м’язів. Мета наших тренувань – збільшити наші силові показники і наростити м’язову масу, щоб наш зовнішній вигляд був мужнім і викликав захоплення. Проте в якийсь момент ми розуміємо, що одних тренувань стає недостатньо – хочеться займатися більше й інтенсивніше, хочеться ще більш об’ємну і рельєфну мускулатуру. Таким чином настає час задуматися про спеціальних спортивних харчових добавках. У зв’язку з цим, щоб Ваш вибір був усвідомленим, сьогодні ми поговоримо про те, якою, як і коли краще приймати креатину.
Що таке креатин
Давайте спочатку визначимося, який вид креатину є кращим, а далі вже обговоримо все, що Вас може цікавити з цього приводу. Тут однозначно – найефективніша форма – креатин моногідрат. Так що ж це таке?
Почнемо з того, що це органічна кислота з вмістом азоту, що отримується з різних амінокислот (гліцин, аргінін, метіонін). В організмі переважна кількість креатину (95%) знаходиться саме в м’язах нашого скелета. Інше невелику кількість розподіляється на головний мозок, серце і чоловічі статеві залози.
Правильний прийом креатину моногідрата дозволяє на тренуваннях виконувати відчутно великі навантаження – від 10 до 40%. Збільшуючи вміст фосфокреатина в нашому організмі, креатин збільшує енергію, її виробництво, в м’язах, таким чином будучи свого роду додатковим паливом для вправ.
Накопичуючись в тканинах м’язів, креатин затримує і збільшує приплив рідини до них. Природно, що така мускулатура виглядає солідніше і рельєфнішим. В той же час цей фактор обумовлює необхідність збільшити прийом води.
Давайте відразу прояснимо: сама по собі ця харчова добавка для спортсменів не збільшує м’язову масу. Тільки в комплексі з інтенсивними фізичними навантаженнями Ви зможете досягти позитивних результатів.
Часто перед новачками в бодібілдингу виникає питання: що краще брати – креатин або купити протеїн? Відповім. Креатин є джерелом енергії для Ваших м’язів. Протеїн є їх конструктором. Відповідь зрозуміла? Тому наступне питання: чи можна поєднувати вживання креатину з протеїном, як мені здається, відпадає сам собою. Таким чином приріст м’язової аж до 5 кілограмів в місяць маси Вам забезпечений! Головне – інтенсивність тренувань.
Ще один часто задається питання: який креатин краще приймати: у порошку, у капсулах або розчином? За великим рахунком, будь-якої суттєвої різниці немає. Головне – підібрати правильний курс і дозування. Таким чином плавно переходимо до відповіді і на це питання.
Як правильно приймати
Отже, почнемо з того, що визначимося з тим, коли приймати до або після тренування? Відповім: який би курс прийому у Вас не був (завантаження або підтримуючий етап), приймати цю харчову добавку слід тільки після тренування. Причин цьому декілька. Можливе порушення водного балансу в організмі – раз. Посилене кровообіг після тренінгу, що забезпечує кращу транспортування креатину – два.
До речі, про транспортування. Кращим у цьому відношенні є інсулін. Це ще один плюс на користь протеїну, адже він, як відомо, суттєво посилює секрецію цього гормону в організмі.
Тепер давайте розберемося, як краще і скільки приймати креатину моногідрат. Дуже багато останні дослідження показують, що, в принципі, досить регулярно приймати по 5 г в день, щоб значно збільшилися як силові показники, так і м’язова маса. Однак одним найпопулярніших, перевірених варіантів прийому цієї харчової добавки була і залишається «завантаження».
Що таке завантаження
Даний курс має на увазі під собою різке збільшення рівня креатину в організмі з подальшим підтриманням його. Перший етап цього курсу – безпосередньо, сама завантаження. Тобто, Ви дійсно завантажуєте свій організм креатином, приймаючи його по 20г у день – 4 прийоми по 5г. Існують різні рекомендації щодо його тривалості – від 7 до 14 днів. Проте дослідження показують, що при такому прийомі максимально можливий рівень креатину в організмі досягається максимум через 6 днів. Весь зайвий елементарно виводиться з сечею. Тому є сенс витрачати препарат вхолосту – судити Вам.
Після завантажувального етапу слід підтримування рівня креатину в організмі. Для цього достатньо приймати 2-3г щодня після тренування. Ті ж дослідження говорять про те, що навіть після 2 місяців такого підтримуючого режиму рівень креатину залишається на максимальній позначці.
Варіантів завантаження кілька, але вся суть їх зводиться до одного – підвищення і подальше підтримання. У першому етапі всі єдині. Другий же варіюється дозою прийнятого препарату. У будь-якому випадку, після закінчення курсу необхідний місяць на відновлення.
Запивати добавку, якщо вона в капсулах, краще всього якимось солодким соком – швидкі вуглеводи також збільшують секрецію інсуліну, що в рази прискорює транспортування. Якщо ж в порошку – можете розводити її навіть у мінеральній воді. Знову ж таки – краще щось солодке. Також корисним буде прийняти протеїновий коктейль.
Який вибрати
Виробників різних харчових добавок для спортсменів предостатньо. Однак є безумовні лідери. Я спробував скласти своєрідний рейтинг кращої п’ятірки
1. SuperPump (Gaspari Nutrition)
2. naNo Vapor (Muscle Tech)
3. NO-XPLODE Creatine (BSN)
4. CM2 Alpha (SAN)
5. Xpand (Dymatize)
Кожен з перелічених товарів є якісним і відповідає всім необхідним вимогам і стандартам. Однак треба бути вкрай обережним, щоб не нарватися на підробку – вплив їх на організм передбачити, погодьтеся, складно. Щоб забезпечити і захистити себе від подібного, звертайтеся в інтернет-магазин “Якщо сили Немає“. Тут працюють професіонали, стежать за якістю продукції, що продається. Та й результат ви помітите по собі та своїм більш інтенсивним тренуванням.
Що можна ще додати
Якщо Ви всерйоз вирішили як слід прокачати своє тіло і збільшити обсяг своєї м’язової маси, я б рекомендував поєднати прийом креатину моногідрата з протеїном. Приймайте його за годину перед навантаженням і через годину після по 30г. У ті дні, коли Ви не тренуєтеся – те ж кількість натщесерце зранку.
Що ще Вам сказати? Дійсно численні дослідження різних спортивних харчових добавок показують, що і креатин, протеїн є абсолютно безпечними для здоров’я спортсменів. Вони виробляються з натуральних компонентів і легко засвоюються організмом. Звісно, є певний відсоток побічних ефектів, однак офіційні дані тут називають цифру 4%. Погодьтеся, що такий малий відсоток може відповідати абсолютно будь-якого продукту.
Тим не менш, перед тим, як почати приймати будь-спортивне харчування, настійно рекомендую проконсультуватися з Вашим тренером, так як індивідуальні особливості кожної людини, погодьтеся, мають чимале значення.
На цьому прощаюся з Вами. Займайтеся спортом, але без фанатизму. Пам’ятайте – все добре в міру. До зустрічі на тренуваннях!
Олександр Білий
