Вітаю всіх, хто вирішив провести час з нами. І повірте, Ви не пошкодуєте! Наші тренування завжди спрямовані на Ваше здоров’я, на красу тіла і на правильне виконання силових тренінгів. І ця наша зустріч не стала винятком, адже вправи з великими навантаженнями, насправді, при некоректному виконанні, захід досить ризиковане, що загрожують травмами. Тому сьогодні я хотів би звернути і сконцентрувати Вашу увагу на класичний жим штанги стоячи, адже саме це вправа ідеально підходить тим, хто вирішив серйозно зайнятися верхньою частиною свого торсу і особливо плечима.
Чим примітний і, в той же час, складний цей жим? Почнемо, мабуть, з того, що це многосуставное вправа прийшло до нас, тренажерні зали, з великого спорту з важкої атлетики. Однак з істотними відмінностями. І, як не дивно це може здатися, ці відмінності прищепили в армії. Ви напевно чули про армійський жим – так оце він і є.
Як так вийшло? Та дуже просто. У розташуванні військ теж є тренажерні зали. І охочих в них позайматися теж достатньо. А ось з інвентарем якраз проблемки – крім усього іншого, не вистачає лавочок. І, таким чином, стандартне для бодібілдингу вправа «жим штанги сидячи» доводилося виконувати стоячи. Принаймні, така легенда.
Давайте трохи зануримося в анатомію, щоб прояснити всі функціональні особливості армійського жиму штанги.
Які м’язи задіяні
Мабуть, я не стану особливо розпинатися про те, які м’язи працюють при виконанні цього силового тренінгу. Ілюстрація внизу набагато краще все скаже за мене.
Скажу лише, що це базова вправа на плечі. Основне навантаження лягає саме на передні і середні дельти. Однак і її задні пучки, а також трицепси, верх грудей і спини прокачуються досить активно.
З’ясувавши анатомічний характер армійського жиму зі штангою, слід врахувати ще деякі дуже важливі моменти, перед тим, як приступати до тренування.
Важливо
Існує версія виконання такого жиму з-за голови. Я б не рекомендував її. Пояснюю: плечовий суглоб, таким чином, по суті, виконуватиме не природні для себе рухи, що дуже навіть може позначитися на безпеці, тобто таким чином Ви істотно підвищуєте травматизм.
При виконанні армійського жиму Ваш хребет піддається серйозному випробуванню. Тому якщо Ви маєте які-небудь проблеми з них – це вправа не для Вас. Якщо Ви підходите до тренувань самосознательно, без фанатизму, і об’єктивно знаєте про те, що Ваші м’язи спини і черевної порожнини недостатньо підготовлені, скористайтесь атлетичною поясом, щоб, знову ж таки, уникнути травм.
Не поспішайте з навантаженням – позаймайтеся краще хоча б місяць з відносно для Вас невеликою вагою, і тільки потім починайте поступово його збільшення.
Так як вправа виконується в положенні стоячи, беріть штангу тільки зі стійки, з рівня приблизно трохи нижче грудей. Тільки якщо Ваша спина прокачано на стільки, що Ви можете робити станову хоча б з 100кг, тоді можете і підбирати її. А так – ні-ні – бережіть спину!
Начебто про все Вас попередив. Тепер можемо переходити до техніки виконання класичного жиму.
Техніка виконання
Як правильно виконувати армійський жим стоячи? Щоб напевно не допустити жодної помилки, розберемо одне повторення покроково. Про хорошої розминки, я думаю, нагадувати не варто?
Отже, штанга вже на стійці. Вправа виконується з грудей. Підходимо до снаряду, беремося за нього трохи ширше плечей (у процесі тренувань Ви підберете собі оптимальну ширину хвата, так як тут вона суто індивідуальна – Вам повинно бути комфортно тренуватися), трохи сідаємо, підводимо груди під гриф, приймаємо на себе вагу і робимо крок назад. Штанга повинна лежати саме на верхній частині грудей, ближче до горла, не на передніх дельтах.
Ваша вихідна позиція: штанга на грудях, поперек прогнутий сама по собі, груди злегка колесом, ноги на ширині плечей, але можна і трохи ширше. Заведіть лікті під гриф – таким чином кисті самі по собі опиняться в правильному положенні – долонями вгору.
В процесі виконання всього тренінгу, намагайтеся тримати напругу в попереку, м’язів преса, сідниць, гомілок і стегон.
Робимо глибокий вдих, на кілька секунд затримуємо подих, і на видиху плавно, працюючи тільки руками, вичавлюємо штангу вгору. Ніяких поштовхів ногами, ніяких розгойдувань і ривків – взагалі ніяких різких рухів! Верхня позиція – на повністю випрямлених руках штанга чітко над головою. Так Ваше тіло, разом зі штангою, повинні представляти із себе, якщо поглянути збоку, абсолютно пряму лінію.
Отже, зафіксувавши лікті в повністю розігнутому положенні, так само плавно, повільно, повертаємося у вихідне положення.
Ось, власне кажучи, ми і зробили один раз класичний жим штанги в положенні стоячи. Враховуючи, що гриф, при підйомі, проходить дуже близько від особи, допускається трохи відвести голову назад, щоб не зачепитися. Але в інший час погляд повинен бути спрямований строго вперед, перед собою. Ноги повинна завжди знаходитися на одній лінії. Взагалі ніколи не виставляйте одну вперед або щось типу цього.
Також важливо пам’ятати, що результати, яких ви досягнете на тренування залежать лише наполовину від інтенсивності тренувань. Друга половина — збалансоване харчування містить білки, амінокислоти і вітаміни в щоденному раціоні. Щоб забезпечувати організм повною мірою всіма необходимымии складовими для будівництва м’язів вкрай необхідно застосування якісного спортивного харчування.
Насправді, прокачати плечі можна одним тільки цим вправою. Є варіант його виконання з гантелями, але це вже «жим Арнольда» — зовсім інший тренінг. Намагайтеся все виконувати в точності з «інструкцією», так як, повторюся, велике навантаження лягає на хребет, і будь-яка помилка може відображатися саме на ньому. Згоден, ризик є. Але повірте, він того вартий. Побачимося на наступному тренуванні. Поки що.
Олександр Білий
