Як правильно виконувати присідання для сідниць

4

Фізкульт-привіт шанувальникам нашого блогу! З вами Олександр Білий. У цій статті ми розберемо основи техніки присідання, базового вправи для зміцнення нижньої частини тіла. Звичайно, може здатися що це дуже просте вправу, так добре знайоме ще зі шкільних уроків фізкультури, присів-встав і готово. Але диявол, як відомо, криється в деталях, і багато інструктора доведуть, що новачки завдають шкоди колінним суглобам неправильним виконанням вправи. Як правильно робити присідання для сідниць, з чого почати і як виконувати той чи інший вид присідання ─ тема нашої розмови.

Інформація для новачка

Для того щоб накачати сідничні м’язи і отримати всі переваги від присідання потрібно вивчити техніку виконання вправи, з цього і треба починати. Новачок, в силу своєї зеленої наївності, від присідань зі штангою може отримати травми і розтягування, які будуть нагадувати про себе у кращому разі кілька років.

М’язова пам’ять, почуття сідничних м’язів приходить тільки з регулярним повторенням техніки і на це піде від декількох місяців до півроку. Ми радимо виконувати приседы з першого дня занять в тренажерному залі, не соромитися робити це перед дзеркалом, звертатися за допомогою до тренера і повторювати техніку будинку без додаткової ваги, використовуючи вагу свого тіла, а потім з легким грифом (або шваброю, наприклад).

Якщо ти новачок, читаєш цю статтю і готовий підкорити собі присед, не має намір здатися після першої або десятої спроби, розумієш, що твої неопрацьовані суглоби не дадуть тобі зробити правильну техніку присідання, то давай розберемо ази цієї вправи.

Навчися присідати і доведи до автоматизму

Для початку потрібно скоординувати роботу окремих частин тіла між собою, в цьому ти допоможеш собі, якщо:

  • є контроль над станом стоп (вага тіла розподілена рівномірно);
  • спина зберігається прямий в попереку і верхньому відділі;
  • при присіданнях коліна не зводяться, не виходять за носок, п’яти не відриваються від підлоги.

Класичні присідання (без гантелей) при регулярному повторенні скорегують механіку і навчать тіло працювати у зв’язці і тримати правильне положення під час присідання.

Коліна будуть дуже довго виходити за шкарпетки і буде здаватися, що ви якийсь неправильний і негнучкий, що зовсім не можна присісти з колінами під кутом 90 градусів. Ось що в цьому випадку ми радимо:

  • під п’яти покласти кубики, невелику платформу, стати п’ятами на височину 5см, це дозволить сісти правильно і не завалитися назад;
  • тренуватися присідати обличчям до стіни (стіна не дає племенам вийти за шкарпетки), або більш зручний варіант, присідати спиною до дивана (фіксуючи ноги і як би сідаючи на нього).

Після того як класичний присідання не викликає труднощів, тазостегновий суглоб став рухливість, а м’язи спини і стегон, працюють синхронно і без збоїв, можна перейти до виконання присідання зі штангою (як зараз подумали багато майбутні зірки фітнес-бікіні і бодібілдери), а з обважненням.

Кубковий присед (з гантелей у грудях) також готує тіло до навантаження вагою і коригує техніку вправи. Варто звернути увагу на те, що:

  • гирю або гантель тримаємо на рівні грудній клітці і близько до неї;
  • лікті дивляться вниз, ноги ширше плечей, носки розведені в сторони;
  • коліна на носки розвести, лікті по центру і нерухомі;
  • груди піддати вперед, лопатки зведені;
  • піднімаємося з упором на п’яту.

Присідання для бувалих

«Якщо навчитися їздити на ВАЗ-2106, зможеш на будь іномарці форсувати», те ж саме можна сказати про присіданні. Якщо вироблений навик присідання з власним тілом і важкою, можна перейти (нарешті) до присіданням для збільшення сідничних м’язів, а виконання вправи не викликає травм і розчарування.

Тут відзначимо, щоб м’язи росли потрібно дотримуватися режими:

  • тренувальний (щоб м’язові волокна встигали відновитися не можна навантажувати щодня, у цьому допоможе програма з періодичністю, кількістю повторів тощо);
  • сну (спати не менше 8 годин, щоб м’язові волокна встигали відновитися і не було перевантаження на нервову систему);
  • харчування (для росту м’язів і набору м’язової маси потрібні запаси протеїнів в правильних пропорціях).

Йдемо від простого до складного, і тепер перейдемо до вправи підвищеної складності, до техніки присідання з гантелями.

1. Гантелі однакової ваги в кожній руці, ноги на ширині плечей, погляд перед собою.

2. На вдиху – присед вниз до моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

3. При підйомі відштовхнутися п’ятами і зробити видих.

Важливо не завалюватися вперед, не опускати голову, змінювати положення ніг, так будуть задіяні різні сегменти для стегон і сідниць.

Вправа ефективно при 12-15 повтореннях по 3-5 повторів, вага гантелей по 2, 3, 10 кг (ці параметри індивідуальні і залежать від стажу тренувань). Це ідеальна техніка присідання для дівчат, які освоюють базу (так як більш безпечна, ніж зі штангою), і для сильних чоловіків-здоровенних, але з проблемами в спині.

Перед тим як почати присідати зі штангою потрібно потренуватися в машині Сміта, де техніка виконання полегшується за рахунок побудови тренажера (взагалі тренажери підходять для звичайних смертних, які приходять в зал за підтягнутим тілом, професіонали ж зі свого відточеною технікою працюють з вільними вагами).

У Сміта не потрібно ловити баланс ваги, навантаження рівномірна, регулюється глибина присідання за рахунок кута постановки ніг, траєкторія задана спочатку. Отже, перейдемо до техніки присідання в Сміта.

1. Виставити вага і розмістити гриф трохи нижче плечей. Зняти вагу з петель відійти трохи назад. Ноги на ширині плечей, лопатки звести, погляд перед собою.

2. На вдиху почати присед, опуститися до 90 градусів або нижче.

3. Підніматися відштовхуючись п’ятами випрямляючи ноги, видихнути.

Ефективне кількість присідань за 8-12 повтореннях по 3-5 повторів, робочий вага індивідуальний.

Це класичний варіант присідання в тренажері, крім цього можна виконувати глибокі присідання, з виносом ніг, з вузькою постановкою ніг.

Ми пролили світло на те, що до будь-якого тренінгу потрібно підходити з головою, слухати своє тіло і давати посильні навантаження, хороших присідань Вам і зростання сідничних! Якщо стаття була корисна, не забудь поділитися в соціальних мережах і стежити за блогом. До швидких зустрічей.

Олександр Білий