Вітаю вас, читачі мого блогу! З вами Олександр Білий. Сьогодні ми з вами обговоримо таку цікаву тему, як турнік. Ще до розвитку сфери тренажерних залів в нашій країні, турнік був улюбленим заняттям багатьох спортсменів. Він створив навколо себе навіть якийсь культ – «турнікменів», і це неспроста.
Він є універсальним тренажером, і з його допомогою ви зможете розвинути силові показники і навіть збільшити відсоток м’язової маси! До того ж, в класичному варіанті це також і найбезпечніше вправу. Якщо ви почнете часто висіти на турніку, ви не тільки отримаєте користь від підтягувань, але і будете розтягувати верхній плечовий пояс і спину, що дуже добре впливає на здоров’я верхньої частини тіла. Поговоримо про те, які м’язи працюють при підтягуванні на турніку і порівняємо варіації по виконанню цієї вправи.
Задіяні м’язи
Лише при наявності простий поперечини ви зможете опрацювати практично всі м’язи верхньої частини тіла. Також це залежить і від способу, яким ви виконуєте вправу. Підтягування включають в себе роботу ліктьових і плечових суглобів, тому його можна віднести до розряду базових вправ.
Гойдаються на турніку наступні ділянки:
- Найширші м’язи спини;
- Трапеції;
- Трицепс і біцепс;
- Дельтоподібні;
- Передпліччя;
- М’язи живота (прямі, косі і поперечні).
Як бачите, не тільки заради «крил» слід виконувати дану вправу. Одна лише фіксація на турніку задіє і зміцнює безліч м’язів по всьому тілу. Але зробити акцент на той чи інший ділянку можна, змінюючи метод підтягування.
Крім цього, часті заняття з поперечиною сформують у вас міцний хват і пальці. З часом шкіра долонь адаптується, і стане більш грубою. Завдяки цьому вам стане набагато легше виконувати вправу, порівняно з першими днями.
Способи підтягувань
Підтягуватися можна різними способами, при кожному з яких відрізняються задіяні ділянки. Підтягування розрізняються на такі види:
1. Спосіб хвата поперечини – прямий або зворотний;
2. Ширина обхвату турніка – вузьким, середнім або широким хватом;
3. За положенням у верхній точці торкання підборіддям, грудьми або потилицею.
Давайте докладніше проаналізуємо, що розвиває та чи інша варіація підтягувань.
Середня ширина хвата, зворотний хват. Це найбільш проста техніка, вона найкраще підходить для новачків. Таким чином, навантаження оптимально розподіляється між біцепсами і крилами. Виконуючи підтягування, потрібно взятися так, щоб руки були на рівні плечей, а долоні були розгорнуті до лиця. Підборіддя потрібно піднімати вище рівня перекладини. Вправа важливо виконувати без розгойдування, піднімати тіло за рахунок зусилля в м’язах рук, намагатися не підключати найширші тоді максимально пропрацюєте біцепс.
Вузький хват. Між долонями потрібно зробити відстань у сантиметрів 10-15. Зворотний хват дозволяє розвивати область біцепса і найширших м’язів спини. При прямому хваті ви будете робити акцент на нижній частині грудей, дельтах, а також зубчастих м’язах.
Широкий, прямий хват. Візьміться руками якомога ширше, а під час виконання трохи прогнутися в спині. Стосуватися турніка потрібно нижньою частиною грудей. Ця вправа відмінно допомагає розробити нижню частину крил і парні круглі м’язи.
Широкий обхват, виконується за голову. Головні працюючі м’язи в даному методі – середній ділянку найширших м’язів, трапеції і дельти. Під час виконання необхідно опустити підборіддя і торкнутися поперечини потиличної частини голови.
Існує також методика «австралійських підтягувань», яка краще всього підходить новачкам і дівчатам. З його допомогою можна підготувати м’язи і тіло до більш серйозних вправ. Для його виконання потрібен низький турнік, який буде нижче рівня грудей. Візьміться за перекладину, а ногами щільно упріться в підлогу. При стартовій позиції ваше тіло повинно бути в діагональному положенні. З такого положення почніть підтягувати тіло до перекладини, торкнувшись її грудної частиною. У піковій фазі максимально напружте трапецієвидні м’язи і зусиллям зводите лопатки разом.
Для більш інтенсивної опрацювання м’язів преса на турніку потрібно виконувати кутові підтягування. Для цього, ви повинні випрямити ноги під час підтягувань, щоб тіло створювало англійську букву «L» і тримати куточок при підйомі корпусу.
Це лише короткий список тих варіація, за якими можна тренуватися. Але, незважаючи на наявність величезного вибору з інших вправ, саме ці різновиди ефективні для росту м’язів і збільшення силових показників.
Як і в будь-яких інших вправах, не можна підтягуватися тоді, коли вам захочеться. Тобто, звичайно, можна, але ефект від цього буде дуже мало. Тут важлива систематичність і регулярність проведення тренувань, а також грамотно складена програма.
Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, то вам потрібно починати з самих азів. Для початку, спробуйте негативні підтягування. Суть їх полягає в наступному: поставте табуретку до перекладині, і з її допомогою відразу підтягніть тіло в пікову фазу. Після чого, дуже повільно, відчуваючи свої м’язи опускайтеся. Таким способом ви зможете підготувати свої м’язи до справжніх тренувань. Особливо добре, якщо у вас є турнік будинку – робіть по 3-4 підходи по 5-6 повторень щодня, і вже через пару тижнів ви зможете легко зробити 3-5 звичайних підтягувань. Також рекомендую прочитати статтю як збільшити кількість підтягувань на турніку.
Коли ви досягли цієї планки, то можете приступати до описаним вище методикам. Пам’ятайте – м’язи повинні отримувати регулярну навантаження, але при цьому встигати відновлюватися. Виконуйте по 5-6 підходів, за максимальною кількістю повторень кожні три дні. Більш докладно про те, як накачати м’язи за допомогою підтягувань, ви можете побачити в інших статтях в моєму блозі. На цій ноті я хочу попрощатися з вами, мої дорогі читачі! Підписуйтесь запрошуйте друзів, і чекайте оновлень!
Олександр Білий
