Якими вправами можна замінити присідання зі штангою

7

Здрастуйте, шановні бодібілдери. З вами Олександр Білий. Професіоналам не без відома добра слава важких присідань зі штангою на плечах. Але також напевно відомі і ситуація, при яких виконання даного вправи далі виключено, так як постійна робота з супер-важкими вагами призвела до травмування суглобів, і потрібне відновлення. І тоді виникає питання: чим можна замінити присідання зі штангою?

Але крім малоприємного хрускоту в колінах, може бути і просто немає можливості відвідувати спортзал, або, наприклад, вдома є штанга, а стійок для страховки немає. Та хіба мало що, врешті-решт!

Можна замінити присідання

Давайте спочатку відповімо на запитання: а чи взагалі можна замінити цю вправу? Особисто я вважаю, що повноцінної заміни немає. Хіба що якщо замість штанги на плечі взяти, наприклад, рейок. Але я думаю, що Вас не цікавить відповідь.

Чому я так вважаю? Всі ми знаємо, що присідання зі штангою – це базова вправа, причому дуже навіть многосуставное, що включає в тренувальний процес далеко не тільки ноги і, зі зрозумілих причин, спину, але і руки, прес, стегна, і т. д.

Так само професійні спортсмени напевно підтримають мене, якщо я скажу, що при наборі ваги кращого тренінгу придумати складно. Якщо, звичайно, воно передбачає приседы з важким вагою, кил 100. До речі, жодна книга, написана іменитими корифеями бодібілдингу, теж підтверджує мої слова.

А присідання взагалі, як відомо, дуже пристойно прискорюють обмін речовин в організмі, тобто метаболізм, що для спортсмена дуже важливо, так як це відображається, в першу чергу, на зростання м’язової маси. Та й вироблення тестостерону теж прискорюється. А те, що це кардіо тренінг, тобто аеробний, тобто насичує організм киснем, благотворно впливає на роботу серця і всієї дихальної системи, думаю, нагадувати теж не варто.

Погодьтеся, що не так просто буде підібрати подібне за своїми властивостями вправу. Але ми спробуємо.

Станова тяга

Назвіть мені ще одне широко відоме і обросле славою базова вправа зі штангою. Правильно, станова тяга у своєму класичному виконанні. Багато властивості цілком порівнянні з приседами: ефективність для набору маси, схожа механіка виконання. Ноги, звісно, так не прокачаєш, але тим не менш. До речі, можна і не тільки класику, а й сумо.

А чи бачили Ви коли-небудь треп-гриф? Я чому питаю – якщо виконувати станову тягу з таким грифом, так опускатися нижче, то, в принципі, буде дуже схоже з приседами з грифом на плечах, тільки так відпадає необхідність підстраховки, різних стійок, або рами, і можна впоратися самостійно.

Навіть у домашніх умовах, якщо є відповідний інвентар. Навантаження на спину, звичайно, не та, але хто знає – може це навіть і краще. Мінус один – знайти такий гриф не так вже й просто. Але ж є Інтернет! І перевірений спорт інтернет магазин з широким асортиментом товарів для активного відпочинку, фітнесу та бодібілдингу.

Присідання

Як варіант – присідаємо зі штангою на грудях. Мало чим відрізняється від тих же, але з вагою на плечах, але зате підстраховки не вимагає. Однак, якщо ми говоримо все-таки про важких приседах, то без стійки не обійтися – вага-то брати треба? Або у Вас добре відпрацьований підйом на груди? Але я не рекомендував би – дуже велика вага так брати не можна, та й не вийде.

Можна, звичайно, спробувати виконувати приседы з вагою між ніг, але тоді доведеться ставати ногами на два стільці, наприклад – а як ще повністю присісти, якщо в руках щось важке. До речі про важкому: де взяти таке, щоб важило по-справжньому багато, в руках тримати реально було, та ще й між ніг проходило? Напевно, тільки в коваля. А навіщо нам коваль? Нам коваль не потрібен.

Гантелі вдома є? Вистачить, в принципі, і 10-ти кілограмових. Можна спробувати присідання на одній нозі з гантелями в руках. Яку вагу брали при приседах зі штангою на плечах? Знаєте, що якщо Ви важите, припустимо, 90 кг, то приседы на одній з гантелями по 10кг приблизно порівнянні 110 кг штанги на двох ногах.

Загалом, візьміть ще стілець, стати до нього спиною, одну ногу на нього, другий присідайте. На ноги, особливо на сідниці і квадрицепси – супер, але такої роботи м’язів корпуса Ви все одно не отримаєте.

Тренажери

Яким вправою і на якому тренажері можна еквівалентно замінити приседы зі штангою на плечах? Врядле Ви такий знайдете. Максимум – це аналогічна опрацювання ніг, квадрицепси, наприклад, жимом ногами.

Мінус в тому, що, знову ж таки, працює тільки нижня частина Вашого тіла. Зате плюс в тому, що навантаження можна брати реально критичну, адже за рахунок того, що з процесу виключена спина, можна зовсім не боятися травмувати хребет. Проте є думка, що сильно захоплюватися таким вправою не варто, так як механізм роботи суглобів тут не природний.

Як варіант, можна спробувати гакк-присідання – вони також виключають з виконання і спину, і плечовий пояс. Але деякі фахівці вважають цю вправу не те що не корисним, що – шкідливим.

Як по мені, так найоптимальніший варіант – небудь станова тяга, або всі жим ногами. У першому випадку в роботі присутні ті ж групи м’язів, але опрацювання ніг, сідниць і квадрицепсов менше. У другому – саме ними і обмежується робота. А так як присідання зі штангою на плечах виконують, все ж, швидше для їх навантаження, а навантаження на спину – взагалі побічний ефект, якщо Ви хочете замінити цю вправу, то робіть це жимом ногами.

В додаток скажу, що іноді заміну знаходять в випади з гантелями. Але чи можна назвати це вправа базовим – запитання, скоріше додатковим.

Займайтеся спортом, бережіть суглоби, хребет. А в мене на сьогодні все. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий