Жим ногами для тренування сідниць і ніг

4

Вітаю вас, дорогі читачі мого блогу! Сьогодні Тиснемо… сідниці! Знаю, що ви погодитеся на багато чого заради того, щоб мати красиву, округлу, пружну «п’яту точку», яка б незмінно викликала заздрість і захоплення оточуючих протягом усього літнього сезону.

Ймовірно, ви навіть вже намагалися сформувати свої сідниці за допомогою самого поширеного вправи для ніг – присідання, і, швидше за все, були розчаровані результатами. Сьогодні ви дізнаєтеся принципово новий, менш відомий, але дуже ефективний спосіб швидкого накачування сідничних м’язів – це жим ногами для сідниць.

Чому жим краще присідань

Техніка виконання жиму простіше, ніж присідань зі штангою. Крім того, в цьому випадку ви не стоїте, ваше тіло знаходиться у положенні лежачи на тренажері, що стимулює кровообіг тазових областей. В результаті цього виробляється тестостерон, що, в свою чергу, робить благотворний вплив на ріст м’язів.

Ще одна перевага жиму – використовується різноманітна постановка ніг на платформі. Збільшуючи і зменшуючи відстань між ступнями, переміщаючи їх до переднього або заднього краю майданчика тренажеру, ви можете направляти зусилля прицільно, саме на потрібні вам в даний момент групи м’язів.

Так, для формування сідниць, ваші ступні повинні знаходитися ближче до переднього краю платформи. Ви навіть можете використовувати для виконання вправи всього одну ногу. А спробуйте-но присідання зі штангою на одній нозі!

Але головне – безпеку даного методу. Якщо ви займаєте правильне положення лежачи, якщо при виконанні вправи не забуваєте дотримувати прості правила безпеки, ви гарантовано не нашкодите своїм суглобам і попереку. Таким чином, качаємо сідниці цим способом у тому випадку, якщо ви жінка, дівчина, чоловік, мають різні проблеми зі спиною і суглобами, або ж просто не володієте достатнім досвідом у справі формування м’язової маси.

Втім, не варто повністю відмовлятися від присідань на користь жиму. Краще, коли ці вправи виконуються в комплексі. Проте, якщо перед вами стоїть вибір, то краще зупинитися на жимі.

Як потрібно виконувати вправу?

Настав час поговорити про такий предмет, як техніка виконання даної вправи. Опора для спини повинна бути закріплена під кутом 45 градусів до горизонту, і при цьому утворювати з опорою для платформи прямий кут.

Тепер визначимося з навантаженням. Для жінок рекомендується встановити вагу в межах 20-30 кілограмів. Для чоловіків такого обмеження немає, все налаштовується індивідуально, залежно від фізичного розвитку і прагнення швидше накачати сідничні м’язи. У той же час краще всього реально оцінювати свої можливості. Якщо ви не в силах провести три-чотири сети по двадцять підходів з цим вагою – зменшіть його.

Після того, як ви зайняли положення лежачи на тренажері, зверніть увагу, щоб у вас була правильна постановка ніг. Якщо ваші ступні розставлені широко, то основне навантаження буде спрямована на внутрішні м’язи стегон. Відповідно, при вузькій постановці ми качаємо зовнішні частини стегна. Виходячи з цього, неважко здогадатися, що для отримання максимального навантаження на сідниці ваші ступні повинні упиратися в передню частину майданчика, перебуваючи при цьому приблизно на ширині плечей.

Не забувайте частіше оцінювати результати: після декількох виконань даної вправи дзеркало підкаже вам потрібну стратегію.

Зверніть увагу: протягом всього виконання вправи ваша спина і голова ні на мить не повинна відриватися від опори. Це охоронить від пошкодження вашу спину.

Плавно швидко і потужно

Отже, тепер ви готові до того, щоб почати надавати вашим сідницям привабливу форму. Для цього візьміться за поручні і зігніть ноги під навантаженням на кут приблизно 90 градусів. Не потрібно тягнути коліна до вух – якщо кут буде менше прямого, то при поштовху ваша поясниця відірветься від платформи, що може призвести до травми. Після цього швидко, але плавно, на видиху, розігніть ноги.

На це рух не повинно бути витрачено більше двох-трьох секунд. При цьому намагайтеся, щоб інші частини вашого організму перебували в нерухомості: відстань між стегон і колін, під час руху не повинно змінюватися, голова і тулуб теж не повинні переміщатися.

Тиснути на платформу потрібно всією ступнею, віддаючи перевагу п’яткової частини. Тільки шкарпетками працювати не можна ні в якому разі. Розгинати ноги в фіналі руху потрібно не до кінця, щоб збереглося напруга в м’язах і заодно не перевантажувались суглоби. Це правильна техніка виконання.

Корисні дрібниці

Не нехтуйте налаштуванням положень в тренажері. Можливо, вам буде потрібно тонке регулювання снаряда для того, щоб виключити відривання п’ят у верхній точці руху платформи. Не поспішайте. Рухаючись плавно, ви досягнете максимального ефекту. І, нарешті, якщо в якийсь момент ви відчули, що не можете більше рушити майданчик – упріться руками в коліна. Так ви можете підстрахувати себе.

Також дуже важливо займатися за спеціально розробленою методикою і програмою.

На сьогодні у мене все. До зустрічі в наступних публікаціях.

Олександр Білий