Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a vstřebávání vápníku, ale mnoho lidí ho nemá dostatek z jídla nebo pobytu na slunci. Doplňky mohou tuto mezeru účinně zaplnit, ale pro maximální účinnost musíte pochopit, jak vaše tělo zpracovává tuto kritickou živinu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nejlepší doba pro užívání vitamínu D nemá nic společného s hodinami – jde o to, co s ním konzumujete.
Zapomeňte na čas, zaměřte se na tuky
Odborníci, včetně Dr. Victoria Mazies z University of Arizona, zdůrazňují, že absorpce vitaminu D závisí na příjmu tuků, nikoli na denní době. To je způsobeno skutečností, že vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, což znamená, že se rozpouští a ukládá ve tkáních pouze v kombinaci s tuky z potravy.
Hlavní jídlo s sebou? Užívejte doplněk vitamínu D s jídlem, které obsahuje tuk, ať už je to vaše největší jídlo nebo malá svačina. Výzkumy ukazují, že na typu tuku nezáleží: jak mononenasycené (olivový olej, avokádo), tak polynenasycené tuky (ryby, ořechy) fungují stejně dobře.
Dávkování a forma jsou také důležité
Kombinace vitaminu D s tukem sice zvyšuje jeho vstřebávání, ale také dávkování ovlivňuje účinnost. Vyšší dávky obvykle vedou k lepší absorpci, ale překročení 4 000 mezinárodních jednotek (IU) za den bez konzultace s lékařem může vést k toxicitě. Mezi příznaky patří nevolnost, zvracení a únava.
Navíc vitamín D3 je lepší než D2. Výzkum ukazuje, že D3 je účinnější při zvyšování hladiny vitaminu v krvi a vyžaduje menší přeměnu v těle. Injekce vitamínu D3 jsou dokonce dvakrát účinnější než D2.
Kdo má největší prospěch z doplňků?
Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je 600 IU denně pro dospělé ve věku do 70 let a zvyšuje se na 800 IU pro osoby starší 70 let. Mnoho lidí má však potíže dosáhnout těchto cílů pouze pomocí stravy.
Obzvláště náchylní k nedostatku jsou lidé žijící v severních zeměpisných šířkách, lidé s tmavší pigmentací kůže nebo lidé s omezeným slunečním zářením. Obezita je také rizikovým faktorem, protože nadváha může zhoršit schopnost těla produkovat vitamín D ze slunečního záření.
Nedostatek se může projevit bolestí svalů, kostí nebo brněním. Krevní test zůstává nejspolehlivějším způsobem, jak určit váš stav vitaminu D. Pravidelné testování umožňuje lékařům přizpůsobit doporučení doplňků.
Na závěr, optimalizace vstřebávání vitaminu D nespočívá v tom, kdy jej užíváte, ale jak. Prioritou by mělo být kombinování tukových doplňků stravy, výběr vitamínu D3 před D2 a zvážení vašich individuálních rizikových faktorů, abyste z této životně důležité živiny měli co největší užitek.
