Ačkoli je mrkev často uváděna jako hlavní zdroj vitaminu A, mnoho dalších potravin obsahuje výrazně vyšší množství této důležité živiny. Vitamin A, nezbytný pro zrak, imunitní funkce a růst buněk, se nachází jak v komerčním retinolu (obsažený v živočišných produktech), tak v karotenoidech provitaminu A (přeměněný v těle, nalezený v rostlinách). Zde je pohled na potraviny, které porážejí mrkev ve vitaminu A.
Výkonné živočišné produkty
1. Hovězí játra: 85 gramů pečených hovězích jater obsahuje ohromujících 6 580 mikrogramů ekvivalentů aktivity retinolu (RAE). To překračuje sedminásobek doporučeného denního příjmu pro dospělé, což z něj činí jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů. Hotový retinol se vstřebává přímo tělem v játrech, čímž se maximalizuje vstřebávání.
2. Jehněčí játra: V těsném závěsu za hovězími játry poskytuje 85 gramů pečených jehněčích jater 6 610 mikrogramů RAE – více než devítinásobek denní potřeby pro ženy a sedminásobek denní potřeby pro muže. Jehněčí játra jsou také bohatá na bílkoviny, železo, zinek, vitamín B12 a vitamín D, což z nich činí nutriční elektrárnu.
3. Foie gras: I když jsou méně účinné než jiné orgánové maso, 100 gramů foie gras poskytuje 1 000 mikrogramů RAE. Je to zábavný způsob, jak zvýšit příjem vitamínu A spolu se železem a bílkovinami.
Rostlinné alternativy
4. Sladké brambory: Jeden velký pečený sladký brambor (180 gramů) obsahuje 1 730 mikrogramů RAE. Tělo přeměňuje beta-karoten, provitamín A karotenoid ve sladkých bramborách, na retinol. Obsahují také vitamín C, vlákninu a draslík.
5. Špenát: Půl šálku vařeného zmrazeného špenátu obsahuje 573 mikrogramů RAE, asi 60 % doporučené denní dávky. Čerstvý baby špenát poskytuje 241 mikrogramů RAE na porci.
6. Dýňová polévka: Šálek dýňové polévky, vyrobené z dýňového pyré, obsahuje 902 mikrogramů RAE. Je to lahodný způsob, jak získat vitamín A spolu s draslíkem a vitamínem C. Pozor na přidaný cukr nebo sůl v připravených verzích.
7. Dýňový koláč: Ačkoli to není nejzdravější volba kvůli obsahu cukru a tuku, plátek dýňového koláče obsahuje 596 mikrogramů RAE, o něco více než půl šálku mrkve.
8. Tuňák: 85 gramů syrového tuňáka obecného poskytuje 557 mikrogramů RAE, což je 60–80 % doporučené denní dávky. Konzervovaný tuňák obsahuje výrazně méně retinolu, přibližně 92 mikrogramů RAE na plechovku.
Denní potřeba vitamínu A
Doporučené dietní dávky (RDA) pro vitamín A se liší podle věku a pohlaví:
- Od narození do 6 měsíců: 400 mcg RAE
- 7-12 měsíců: 500 mcg RAE
- 1-3 roky: 300 mcg RAE
- 4-8 let: 400 mcg RAE
- 9-13 let: 600 mcg RAE
- 14-50 let: 900 mcg RAE (muži), 700 mcg RAE (ženy)
- Těhotenství: 750-770 mcg RAE
- Kojení: 1200-1300 mcg RAE
- 51+ let: 900 mcg RAE (muži), 700 mcg RAE (ženy)
Většina dospělých ve Spojených státech tyto cíle nesplňuje, ženy konzumují asi 563 mcg RAE a muži 614 mcg RAE denně.
Závěrem lze říci, že ačkoli je mrkev dobrým zdrojem vitamínu A, mnoho dalších potravin nabízí podstatně vyšší množství. Zahrnutí jater, sladkých brambor, špenátu a tuňáka do vaší stravy může pomoci zajistit dostatečný příjem vitamínu A pro optimální zdraví.
