Ovesné vločky jsou časem prověřenou zdravou snídaní, bohatou na beta-glukanovou vlákninu, která pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jedna porce vařených ovesných vloček však obsahuje pouze asi 5 gramů bílkovin – to nestačí na to, aby skutečně zasytila nebo podpořila svaly.
Registrovaní dietologové se shodují: Přidání bílkovin je klíčem k přeměně ovesných vloček z pouhého zdroje sacharidů na vyváženou a výživnou snídani. Toto zlepšení vám pomůže cítit se déle sytí, stabilizovat hladinu cukru v krvi a pokrýt vaše denní potřeby bílkovin. Zde je devět účinných způsobů, jak přidat bílkoviny do ranního jídla.
1. Místo vody vařte s mlékem
Nejjednodušší je nahradit vodu mlékem. Mléčné mléko nebo rostlinné mléko s vysokým obsahem bílkovin (například sójové) přidá asi 8 gramů bílkovin na porci, stejně jako vápník a vitamíny. Vytváří také bohatší, krémovější texturu bez dalšího úsilí.
2. Přidejte vaječné bílky pro krémovitost
Neignorujte tento neobvyklý doplněk. Vaječné bílky se překvapivě dobře mísí s ovesnými vločkami a přidávají asi 3,5 gramu bílkovin na bílek. Přidejte je na konci vaření pro nadýchanější strukturu – a nebojte se o chuť; s největší pravděpodobností si toho nevšimnete.
3. Přidejte ořechy a semínka pro křupání a bílkoviny
Dvě polévkové lžíce mandlí, vlašských ořechů, chia, lněných nebo konopných semínek dokážou přidat 3–6 gramů bílkovin, ale i zdravých tuků a vlákniny. Experimentujte, abyste našli své oblíbené: mandle obsahují asi 4 gramy na dvě polévkové lžíce a konopná semínka obsahují 6 gramů.
4. Tofu: Překvapivě všestranný zdroj bílkovin
Tofu je dobré nejen na smažení. Hedvábné nebo měkké tofu se bez problémů spáruje se sladkou ovesnou kaší, zatímco drobené nebo nakrájené tofu se dobře hodí ke slaným variantám. 85 gramů hedvábného tofu poskytuje 4 gramy bílkovin, zatímco tužší tofu poskytuje 6 gramů.
5. Tvaroh: silný proteinový náboj
Půl šálku tvarohu přidává významných 12-14 gramů bílkovin, z nichž většinu tvoří pomalu stravitelný kasein. To vám umožní cítit se déle sytí. Vmícháme do uvařených ovesných vloček nebo nasypeme navrch a spojíme s ovocem, kořením nebo trochou medu.
6. Proteinový prášek: Rychlá cesta k ovesným vločkám s vysokým obsahem bílkovin
Pokud potřebujete vážnou dávku bílkovin, proteinový prášek je vaší volbou. Jedna odměrka může přidat 15-25 gramů, ale pamatujte na svůj celkový příjem. Dospělí by se měli zaměřit na 1,2–1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den; doplňky nejsou vždy nutné. Vyberte si značku testovanou třetí stranou s minimálním přidaným cukrem.
7. Oříškové máslo: Lahodný a výživný doplněk
Ať už dáváte přednost mandlovému, kešu, oříškovému nebo slunečnicovému máslu, pár polévkových lžic přidá 7-8 gramů bílkovin a zdravých tuků. Zkontrolujte štítek, zda neobsahuje přidaný cukr; Vybírejte značky vyrobené pouze z ořechů a soli.
8. Arašídový prášek: Nízkokalorická varianta
Pokud máte rádi arašídové máslo, ale chcete snížit kalorie, arašídový prášek poskytuje stejnou chuť s méně tuku. Jedna polévková lžíce poskytuje 3 gramy bílkovin a pouze 30 kalorií – zlomek běžného arašídového másla.
9. Ovesná kaše přes noc: Připravte se předem na maximum bílkovin
Pro rušná rána jsou noční ovesné vločky darem z nebes. Večer předem smíchejte ovesné vločky s mlékem a řeckým jogurtem (asi ¼ šálku na porci přidá 6 gramů bílkovin). To poskytuje nadýchanou, krémovou texturu s vestavěnou podporou bílkovin.
hlavní věc
Ovesná kaše je snídaně zdravá pro srdce, šetrná k krevnímu cukru, ale sama o sobě má nízký obsah bílkovin. Strategickým přidáním zdrojů bílkovin, jako je mléko, vejce, tofu, tvaroh nebo proteinový prášek, z něj můžete udělat syté jídlo podporující svaly. Experimentujte, abyste našli své oblíbené kombinace pro příjemnější a vyváženější začátek dne.
