Quinoa ist als gesündere Alternative zu Getreide wie Reis, Nudeln oder Couscous zu einer beliebten Wahl geworden. Obwohl es oft als „Pseudokorn“ bezeichnet wird, handelt es sich technisch gesehen um einen Samen – und bietet laut Whole Grains Council vergleichbare Nährwertvorteile wie Vollkorn. Wie bei anderen Getreidesorten empfehlen Experten generell, Quinoa vor dem Verzehr zu kochen.
Quinoa: Ein Kraftpaket für die Ernährung
Die Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zeigen, dass eine einzige Tasse gekochter Quinoa eine beachtliche Wirkung hat und 7,45 Gramm (g) Protein liefert. Dies übersteigt die 6,3 g, die in einem großen gekochten Ei enthalten sind – was Quinoa zu einer wertvollen Ernährungsoption macht, insbesondere für Veganer oder Personen, die ihre Proteinaufnahme steigern möchten.
Neben Eiweiß ist gekochte Quinoa eine wertvolle Quelle wichtiger Mineralien: Eine Tasse liefert 109 Milligramm (mg) Magnesium, 291 mg Kalium, 2,52 mg Eisen und 1,85 mg Zink.
Laut der National Celiac Association können Personen mit Glutenunverträglichkeit Quinoa bedenkenlos in ihre Ernährung aufnehmen. Es ist jedoch wichtig, auf der Verpackung auf die Kennzeichnung „glutenfrei“ zu achten, da die Möglichkeit einer Kreuzkontamination mit Gluten während des Anbaus, des Transports oder der Verarbeitung ein echtes Problem darstellt.
Erforschung von rohem Quinoa – Risiken und Chancen
Obwohl es technisch zulässig ist, wird der Verzehr von rohem Quinoa von Gesundheitsexperten nicht offiziell empfohlen. Obwohl einige rohes Getreide empfehlen, ist Vorsicht geboten.
Gekeimte Quinoa, die etwa 6 g Protein, 4 g Fett und 3 g Ballaststoffe pro 51 g Portion enthält (USDA-Daten), ist eine häufige Form des rohen Verzehrs von Quinoa. Allerdings können die für die Keimung erforderlichen feuchten Bedingungen das Bakterienwachstum fördern und das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten wie E. coli oder Salmonellen, wie von der Cleveland Clinic hervorgehoben. Das Kochen von gekeimtem Quinoa verringert dieses Risiko, obwohl dadurch der Mineral- und Vitamingehalt leicht verringert werden kann.
Wenn Sie Quinoa roh essen möchten, ist es wichtig, die Samen unter fließendem Wasser abzuspülen. Dadurch wird Saponin entfernt, ein natürlicher Überzug, der einen bitteren Geschmack verleihen und die Verdauung erschweren kann, wie WH Foods feststellt.
Quinoa kochen: Eine einfache Anleitung
Um den Geschmack von Quinoa zu entfalten und seine ernährungsphysiologischen Vorteile voll auszuschöpfen, ist Kochen der Schlüssel. Der Whole Grains Council empfiehlt ein Verhältnis von 1 Tasse trockenem Quinoa zu 2 Tassen Wasser oder Brühe, was 3 Tassen gekochtes Quinoa ergibt.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Spülen Sie die Quinoa ab, um Saponin zu entfernen.
- Mit der Flüssigkeit in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist.
- Harvard T.H. Die Chan School of Public Health stellt fest, dass der winzige weiße „Schwanz“ – der Keim – der auf jedem Korn erscheint, darauf hinweist, dass es gekocht ist.
- Vom Herd nehmen und fünf Minuten stehen lassen, bevor man es mit einer Gabel auflockert.
Sorten- und Geschmacksprofile
Während weiße und gelbe Quinoa aufgrund ihres milden Geschmacks für Einsteiger zu empfehlen sind, bieten rote und schwarze Sorten einen kräftigeren, erdigeren Geschmack und neigen dazu, ihre Form besser zu behalten. Das Experimentieren mit verschiedenen Sorten kann Ihren Mahlzeiten Abwechslung verleihen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Quinoa ein sehr nahrhafter Samen ist, den man am besten nach dem Kochen genießt. Die Befolgung einfacher Zubereitungsschritte sorgt für maximalen Geschmack, Sicherheit und Nährwert dieser vielseitigen Zutat.
