Wir alle erleben von Zeit zu Zeit unerwünschte Gedanken, aber wenn diese aufdringlichen Gedanken sich wiederholen und stören, können sie zu Gefühlen der Überforderung und des Kummers führen. Auch wenn es unmöglich ist, alle aufdringlichen Gedanken zu beseitigen, kann die Entwicklung von Bewältigungsstrategien Ihnen dabei helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und Momente der Klarheit zu finden. Die lizenzierte Psychologin Ayanna Abrams, Psy.D., stellt vier Schlüsseltechniken vor, um nicht hilfreiche mentale Dialoge zu unterbrechen.
Die Herausforderung verstehen
Aufdringliche Gedanken sind unerwünschte Gedanken, Bilder oder Triebe, die Ihnen in den Sinn kommen. Sie können von leicht nervig bis sehr belastend reichen und können eine besondere Herausforderung für Personen darstellen, die unter Angstzuständen leiden oder zu Gedankenschleifen neigen. Die in der heutigen schnelllebigen Welt weit verbreitete Tendenz zum Multitasking kann dieses Problem verschlimmern, indem sie zu Gefühlen der Reizüberflutung und des mentalen Chaos beiträgt.
Vier Strategien zum Umgang mit aufdringlichen Gedanken
Hier sind Abrams’ Empfehlungen, um die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen:
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Konzentrieren Sie sich auf Monotasking: Für diejenigen, die mit mehreren Aufgaben jonglieren, empfiehlt Abrams, auf Monotasking umzusteigen – sich also jeweils nur auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren. Diese Übung trainiert Ihr Gehirn, sich zu konzentrieren und sich zu engagieren, verbessert die Leistung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Ablenkung. Die Minimierung externer Ablenkungen, indem Sie an einem ruhigen Ort arbeiten oder unnötige Tabs auf Ihrem Computer schließen, kann die Konzentration weiter verbessern.
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Integrieren Sie Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeitstechniken können besonders für Personen mit ängstlichen Denkmustern von Nutzen sein. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit lernen Sie, Gedanken ohne Urteil zu beobachten und sie ein- und ausströmen zu lassen, ohne sie kontrollieren oder unterdrücken zu müssen. Selbst wenn Sie der Achtsamkeit zusätzliche Zeit widmen, wenn Sie in einer Gedankenschleife stecken, kann dies eine Atempause sein.
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Reflektieren Sie über vergangene Erfolge und konzentrieren Sie sich auf kontrollierbare Faktoren: Kreisende Gedanken drehen sich oft um bevorstehende Ereignisse, was zu „Was-wäre-wenn“-Szenarien führt. Anstatt sich von diesen Ängsten mitreißen zu lassen, empfiehlt Abrams, über vergangene Erfolge nachzudenken und Aspekte zu identifizieren, die Sie kontrollieren können. Stellen Sie sich Fragen wie: „Was ist die zugrunde liegende Sorge, die diese Angst auslöst?“ Erstellen Sie dann eine kurze Liste umsetzbarer Schritte, z. B. entscheiden Sie, wie lange Sie bei einer Veranstaltung bleiben, wann Sie ankommen oder an wen Sie sich wenden, um Unterstützung zu erhalten.
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Reagieren Sie mit positiven oder neutralen Gedanken: Aufdringliche Gedanken im Zusammenhang mit dem Selbst- und Körperbild können besonders schwer zu bewältigen sein. Wenn solche Gedanken auftauchen, empfiehlt Abrams, positiv oder neutral zu reagieren, anstatt die Negativität bestehen zu lassen. Stellen Sie die negativen Gedanken innerlich infrage, indem Sie mitfühlende, körperneutrale oder körperpositive Affirmationen aufschreiben. Dies stärkt das Verständnis, dass diese Gedanken einfach Gedanken sind und keine Widerspiegelungen der Realität.
„Aufdringliche Gedanken sind genau das – aufdringlich und automatisch – also werden sie kommen, und Sie können das vielleicht nicht kontrollieren, aber Sie können eine gewisse Kontrolle darüber erlangen, wie Sie reagieren.“ – Ayanna Abrams, Psy.D.
Das Essen zum Mitnehmen
Sie können aufdringliche Gedanken zwar nicht vollständig verhindern, aber Sie können beeinflussen, wie Sie darauf reagieren. Ganz gleich, ob Sie Monotasking zur Stressbewältigung betreiben, über vergangene Erfolge für zukünftige Ereignisse nachdenken oder negativen Selbstbildgedanken mit positiven Affirmationen entgegenwirken – verschiedene Strategien können Ihnen dabei helfen, wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann Ihre Fähigkeit, diese Gedanken effektiv zu steuern, weiter unterstützen.
Letztendlich ist der Umgang mit aufdringlichen Gedanken eine Reise und kein Sprint. Seien Sie geduldig mit sich selbst und erkunden Sie diese Techniken, um einen ruhigeren, konzentrierteren Geist zu entwickeln
