L-Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise vom menschlichen Körper produziert wird, aber auch über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel leicht verfügbar ist. Im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren, die direkt Proteine aufbauen, fungiert Citrullin in erster Linie als Vorstufe von Arginin und Stickstoffmonoxid – beide sind entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskelfunktion und die Blutzuckerregulierung.
Wie Citrullin wirkt
Der Körper wandelt L-Citrullin in Arginin um, was dann die Stickoxidproduktion ankurbelt. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator, das heißt, es entspannt und erweitert die Blutgefäße. Aus diesem Grund wird Citrullin auf seine potenziellen Vorteile bei der Trainingsleistung, der Blutdruckkontrolle und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hin untersucht.
Mögliche Vorteile: Ein genauerer Blick
Übungsleistung
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von L-Citrullin vor dem Training Müdigkeit und Muskelkater reduzieren kann. Eine verbesserte Durchblutung versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen und unterstützt so die Regeneration und Kraft. Allerdings ist die Forschungslage gemischt, wobei einige Studien erhebliche Vorteile zeigen, während andere von minimalen Effekten berichten. Die Dosierung liegt typischerweise zwischen 3 und 9 Gramm vor der Aktivität, obwohl die langfristigen Auswirkungen (über Einzeldosen oder Kurzzeitversuche hinaus) weniger klar sind.
Blutdruckmanagement
L-Citrullin kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem es den Stickoxidspiegel erhöht, was die Blutgefäße erweitert. Während einige Studien eine leichte Reduzierung zeigen, finden andere keine signifikanten Auswirkungen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um seine Wirksamkeit als Mittel zur Blutdruckkontrolle zu bestätigen.
Blutzuckerkontrolle
Die Fähigkeit von L-Citrullin, die Funktion der Blutgefäße und die Insulinsensitivität zu verbessern, lässt auf potenzielle Vorteile für die Diabetesbehandlung schließen. Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass es bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckers, zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann. Andere Studien haben diese Effekte jedoch nicht bestätigt. Der Zusammenhang zwischen Citrullin und Blutzucker wird weiterhin untersucht.
Dosierung und Sicherheit
Für L-Citrullin gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis. Typische Dosen liegen zwischen 1,5 und 5 Gramm täglich über mehrere Monate oder eine Einzeldosis von 6 bis 12 Gramm. Das Nahrungsergänzungsmittel scheint in Studien sicher zu sein, wenn bis zu 6 Gramm täglich über zwei Monate eingenommen werden, wobei gelegentlich über leichte Magenbeschwerden berichtet wird. Schwangere oder stillende Personen sollten es meiden, da seine Auswirkungen bei diesen Populationen nicht untersucht wurden.
Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel
Wassermelone ist die reichhaltigste natürliche Quelle für L-Citrullin und enthält etwa 365 Milligramm pro Tasse. Andere Melonen wie Melonen und Gurken liefern ebenfalls kleinere Mengen.
L-Citrullin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in zwei Hauptformen erhältlich:
- L-Citrullin: Die reine Aminosäure.
- Citrullinmalat: Kombiniert L-Citrullin mit Apfelsäure und verbessert so möglicherweise die Absorption und Zellenergie. Citrullinmalat besteht zu etwa 56,64 % aus reinem Citrullin, was bedeutet, dass 1.000 mg 566 mg Citrullin enthalten.
Studien haben nicht festgestellt, ob eine Form überlegen ist.
Interaktionen und Vorsichtsmaßnahmen
L-Citrullin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, spezifische Wechselwirkungen wurden jedoch nicht vollständig dokumentiert. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Grunderkrankungen leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Während L-Citrullin in mehreren Bereichen vielversprechendes Potenzial aufweist, ist die Wissenschaft noch unvollständig. Um den Nutzen, die optimale Dosierung und die Langzeitwirkung vollständig zu verstehen, sind besser kontrollierte Studien erforderlich.
