Vitamin D ist für die Knochengesundheit und die Kalziumaufnahme unerlässlich, dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Vitamin D über die Nahrung oder Sonnenlicht allein auf. Nahrungsergänzungsmittel können diese Lücke effektiv schließen, aber um ihren Nutzen zu maximieren, muss man verstehen, wie Ihr Körper diesen wichtigen Nährstoff verarbeitet. Entgegen der landläufigen Meinung ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D nicht an die Uhr gebunden – es kommt darauf an, was Sie damit zu sich nehmen.
Vergessen Sie das Timing, konzentrieren Sie sich auf Fett
Experten, darunter Dr. Victoria Maizes von der University of Arizona, betonen, dass die Aufnahme von Vitamin D von der Fettaufnahme abhängt und nicht von der Tageszeit. Dies liegt daran, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das heißt, es löst sich nur dann auf und wird in Ihrem Gewebe gespeichert, wenn es mit Nahrungsfetten kombiniert wird.
Der Schlüssel zum Mitnehmen? Nehmen Sie Ihr Vitamin-D-Präparat zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein, unabhängig davon, ob es sich um Ihre größte Mahlzeit oder einen kleineren Snack handelt. Studien zeigen, dass die Art des Fetts nicht entscheidend ist – einfach ungesättigte (Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Nüsse) wirken gleichermaßen gut.
Auch Dosierung und Form spielen eine Rolle
Während die Kombination von Vitamin D mit Fett die Absorption steigert, beeinflusst die Dosierung auch die Wirksamkeit. Höhere Dosen führen im Allgemeinen zu einer stärkeren Absorption, aber mehr als 4.000 Internationale Einheiten (IE) täglich ohne ärztliche Anleitung kann zu Toxizität führen. Zu den Symptomen gehören Übelkeit, Erbrechen und Müdigkeit.
Darüber hinaus ist Vitamin D3 D2 überlegen. Untersuchungen zeigen, dass D3 den Blutspiegel effektiver erhöht und weniger Umwandlung im Körper erfordert. Es hat sich gezeigt, dass Injektionen von Vitamin D3 sogar doppelt so wirksam sind wie D2 allein.
Wer profitiert am meisten von einer Nahrungsergänzung?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D beträgt 600 IE pro Tag für Erwachsene unter 70 Jahren und erhöht sich auf 800 IE für über 70-Jährige. Allerdings fällt es vielen schwer, diesen Bedarf allein über die Ernährung zu decken.
Menschen, die in nördlichen Breiten leben, Personen mit dunklerer Hautpigmentierung oder Menschen mit begrenzter Sonneneinstrahlung sind besonders anfällig für einen Mangel. Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor, da Übergewicht die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren, beeinträchtigen kann.
Ein Mangel kann sich in Muskelschmerzen, Knochenschmerzen oder Kribbeln äußern. Eine Blutuntersuchung ist nach wie vor die zuverlässigste Methode zur Bestimmung Ihres Vitamin-D-Status. Durch regelmäßige Tests können medizinische Fachkräfte individuelle Nahrungsergänzungsempfehlungen abgeben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bei der Optimierung der Vitamin-D-Absorption nicht darauf ankommt, wann Sie es einnehmen, sondern wie. Priorisieren Sie die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit Nahrungsfetten, wählen Sie Vitamin D3 statt D2 und berücksichtigen Sie Ihre individuellen Risikofaktoren, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen aus diesem lebenswichtigen Nährstoff ziehen.
