Millionen haben Probleme mit dem Schlaf, was viele dazu veranlasst, Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin und Magnesium auszuprobieren. Beide sind beliebt, funktionieren aber unterschiedlich und erfüllen unterschiedliche Bedürfnisse. In diesem Artikel wird erläutert, wie sich die einzelnen Medikamente auf den Schlaf auswirken, welche Vorteile sie haben und was vor der Einnahme zu beachten ist.
Wie Melatonin wirkt
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise vom Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianen Rhythmus genannt, reguliert. Wenn es dunkel wird, steigt die Produktion und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel auf natürliche Weise, was zu schlechterem Schlaf führt.
Eine Ergänzung mit Melatonin kann besonders wirksam bei kurzfristigen Schlafstörungen wie Jetlag oder Schichtarbeit sein. Es beeinflusst direkt den Schlaf-Wach-Rhythmus und erleichtert so das Einschlafen und die Anpassung an neue Zeitzonen. Über den Schlaf hinaus ist Melatonin auch ein Antioxidans und trägt dazu bei, die Zellen vor Schäden zu schützen.
Allerdings ist Melatonin keine universelle Lösung. Bei chronischer Schlaflosigkeit ist es möglicherweise nicht so wirksam und eignet sich am besten zum Zurücksetzen der inneren Uhr des Körpers und nicht als langfristige Lösung.
Wie Magnesium funktioniert
Magnesium reguliert den Schlaf nicht direkt wie Melatonin, spielt aber eine entscheidende unterstützende Rolle. Es aktiviert GABA, einen Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt und die Aktivität des Nervensystems reduziert. Durch die Erhöhung des GABA-Spiegels trägt Magnesium zum Stressabbau bei und fördert die Entspannung.
Magnesium senkt außerdem Cortisol, ein Stresshormon, das den Schlaf beeinträchtigen kann. Ein niedrigerer Cortisolspiegel trägt zu einem ruhigeren Nervensystem bei und erleichtert das Ein- und Durchschlafen.
Darüber hinaus verbessert Magnesium die Aktivität eines Enzyms, das für die Melatoninproduktion benötigt wird, was bedeutet, dass es indirekt den natürlichen Melatoninspiegel des Körpers steigert.
Dosierung und Zeitpunkt
Für Melatonin gelten bis zu 8 Milligramm täglich als sicher für Erwachsene, oft ist es jedoch ausreichend, mit einer niedrigeren Dosis (z. B. 1–3 mg) zu beginnen. Für eine optimale Wirkung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
Die Magnesiumdosierung variiert. Einige Studien zeigen Vorteile bei Dosen von nur 200 mg, während andere bis zu 500 mg täglich zur Verbesserung der Schlafqualität verwenden. Nehmen Sie es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
Nahrungsquellen
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Melatonin und Magnesium sind, kann auf natürliche Weise zu einem besseren Schlaf beitragen.
Melatoninreiche Lebensmittel: Nüsse, Kräuter, Reis, Eier, Lachs, Weintrauben und Sauerkirschen.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, Joghurt, Erdnussbutter und Vollkornprodukte.
Sicherheit und Überlegungen
Beide Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen für die meisten Erwachsenen sicher, es gelten jedoch bestimmte Vorsichtsmaßnahmen.
Melatonin ist möglicherweise nicht für Personen mit Autoimmunerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem geeignet. Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, vermehrtes Wasserlassen, Kopfschmerzen, Schwindel, lebhafte Träume, Unruhe, Übelkeit, Magenkrämpfe, schlechte Laune und Schlaflosigkeit.
Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Magenschmerzen und Übelkeit verursachen.
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder andere Medikamente einnehmen.
Natürliche Schlafhygiene
Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, eine gute Schlafhygiene ist jedoch unerlässlich.
- Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafplan.
- Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine.
- Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
- Sorgen Sie für eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung.
Letztendlich besteht der beste Ansatz für besseren Schlaf häufig in einer Kombination aus gesunden Gewohnheiten und, falls erforderlich, einer gezielten Nahrungsergänzung unter professioneller Anleitung
