Viele Menschen gehen davon aus, dass ein nachlassender Stoffwechsel ein unvermeidlicher Teil des Alterns ist, und glauben, dass es ab 20 oder 30 schwieriger wird, das Gewicht zu kontrollieren, egal was passiert. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate im Alter von 20 bis 60 Jahren relativ stabil bleibt und danach nur noch leicht um etwa 0,7 % pro Jahr abnimmt. Der wahre Schuldige hinter einem trägen Stoffwechsel? Muskelverlust.
Der Zusammenhang zwischen Muskel und Stoffwechsel
Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, auch im Ruhezustand. Dieser Ruheumsatz (BMR) macht 60–70 % des täglichen Energieverbrauchs aus. Der Verlust von Muskelmasse verringert Ihren BMR und erschwert die Gewichtskontrolle. Der Körper geht dann dazu über, überschüssige Energie als Fett zu speichern, anstatt sie zu verbrennen, und die Blutzuckerkontrolle verschlechtert sich, weil die Muskeln bei der Aufnahme von Glukose helfen.
Warum die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt
Der Muskelabbau beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, bereits ab dem 30. Lebensjahr, mit einem möglichen Rückgang von 8 % pro Jahrzehnt. Dies geschieht aus mehreren Gründen:
- Muskelproteinsynthese (MPS) verlangsamt sich: MPS, der Prozess des Aufbaus von neuem Muskelgewebe, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Um MPS anzuregen, sind eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining erforderlich.
- Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause, insbesondere ein Rückgang des Östrogenspiegels, begünstigen den Muskelabbau und die Fettspeicherung.
- Stress und Schlafstörungen: Chronischer Stress erhöht Cortisol, ein Hormon, das den Muskelabbau fördert. Schlechter Schlaf, der mit zunehmendem Alter und während der Perimenopause häufig auftritt, verschlimmert das hormonelle Ungleichgewicht und den Stoffwechsel zusätzlich.
So bekämpfen Sie Muskelschwund nach 30
Um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass der Erhalt und das Wachstum der Muskeln Vorrang haben. So geht’s:
- Konsequentes Krafttraining: Streben Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an und steigern Sie dabei schrittweise das Gewicht, um die Muskeln zu fordern.
- Erwägen Sie eine Kreatin-Supplementierung: Kreatin ist gut erforscht und steigert nachweislich das Muskelwachstum und die Muskelkraft. Studien deuten darauf hin, dass diejenigen, die Kreatin zusätzlich zum Krafttraining anwenden, mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verlieren als diejenigen, die allein trainieren.
- Erhöhen Sie die Proteinaufnahme: Frauen benötigen täglich mindestens 100 Gramm Protein, manche sogar bis zu 0,72–1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Das Fazit: Eine Verlangsamung des Stoffwechsels ist keine unvermeidbare Folge des Alterns. Indem Sie sich auf den Erhalt und Aufbau von Muskeln durch Krafttraining, richtige Ernährung und intelligente Nahrungsergänzung konzentrieren, können Sie einen gesunden Stoffwechsel bis weit ins spätere Leben hinein aufrechterhalten.
