Dieses Rezept bietet eine wesentliche Variante der klassischen Minestrone-Suppe und steigert ihren Nährwert durch die Zugabe von würzigen Fleischbällchen. Dieses von der Köchin und Kochbuchautorin Amanda Haas entwickelte Gericht bietet sowohl Komfort als auch einen deutlichen Proteinschub – etwa 23 Gramm pro Portion. Die Schönheit von Minestrone liegt in seiner Flexibilität; Nahezu jedes Gemüse kann eingearbeitet werden, was es zu einer perfekten Möglichkeit macht, saisonale Produkte zu verwenden oder den Kühlschrank auszuräumen.
Warum dieses Rezept wichtig ist
Minestrone ist mehr als nur eine Suppe; Es handelt sich um eine kulinarische Tradition, die in der italienischen Bauernküche verwurzelt ist. Historisch gesehen war es eine Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden und aus Resten eine sättigende, nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten. Auch heute noch ist es eine beliebte Wahl für gesundheitsbewusste Esser, allerdings mangelt es ihm oft an ausreichend Protein. Das Hinzufügen von Fleischbällchen wirkt diesem Problem direkt entgegen und verwandelt eine leichte Mahlzeit in ein sättigendes, vollständiges Gericht.
Das Rezept: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Dieses Rezept ergibt 6–8 Portionen und ist ideal für die Zubereitung von Mahlzeiten oder die Ernährung einer Familie. Reste lassen sich gut im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40-50 Minuten
Zutaten:
- Suppe:
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1 Tasse gewürfelte rote Zwiebel
- 1 Tasse gewürfelte Karotte
- 2 kleine Pastinakenwürfel
- 3 Stangen geschnittener Sellerie
- Koscheres Salz
- 3 gehackte Knoblauchzehen
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Esslöffel italienisches Gewürz
- 6 Tassen Hühnerbrühe
- Eine 28-Unzen-Dose zerkleinerte Tomaten
- Eine 15-Unzen-Dose abgetropfte und abgespülte Cannellini- oder Kichererbsenbohnen
- 4 Tassen Babyspinat
- Fleischbällchen:
- 1 Pfund Schweinehackfleisch oder dunkles Putenfleisch
- ⅓ Tasse geriebener Parmesankäse, plus etwas mehr zum Servieren
- 1 geschlagenes großes Ei
- 1 Teelöffel gehackter frischer Thymian
- 1 Teelöffel italienisches Gewürz
- Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer
Anleitung:
- Das Gemüse anbraten: Olivenöl in einem Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Pastinaken und Salz hinzufügen. Kochen, bis es weich ist (5–8 Minuten). Knoblauch und Tomatenmark einrühren und kochen, bis es duftet (1-2 Minuten).
- Suppe köcheln lassen: Italienische Gewürze, Hühnerbrühe und zerdrückte Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15–20 Minuten köcheln lassen. Bohnen einrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen.
- Bereiten Sie die Fleischbällchen vor: In einer Schüssel Fleisch, Parmesan, Ei, Thymian, italienische Gewürze, Salz und Pfeffer vermischen. Gut mischen.
- Fleischbällchen kochen: Geben Sie vorsichtig 2 Esslöffel der Fleischmischung in die köchelnde Suppe. Stellen Sie sicher, dass die Fleischbällchen eingetaucht sind. Kochen, bis alles gar ist (ca. 10 Minuten).
- Fertig stellen und servieren: Den Herd ausschalten und den Spinat einrühren, bis er zusammenfällt (5 Minuten). Abschmecken und heiß mit zusätzlichem Parmesan servieren.
Proteinoptimierung
Dieses Rezept liefert etwa 23 Gramm Protein pro Portion. Um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, sollten Sie erwägen, eine weitere Dose Bohnen hinzuzufügen oder mit einer Beilage Quinoa zu servieren.
Aufbewahrungshinweise
Lassen Sie es vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage lang kühlen oder bis zu drei Monate lang einfrieren. Tauen Sie gefrorene Suppe in einem warmen Wasserbad auf, bevor Sie sie bei schwacher Hitze erneut erhitzen.
Diese herzhafte Minestrone ist eine schmackhafte, flexible und proteinreiche Mahlzeit, perfekt für einen arbeitsreichen Abend unter der Woche. Seine Vielseitigkeit und seine ernährungsphysiologischen Vorteile machen es zu einer willkommenen Ergänzung für jede Küche und beweisen, dass Hausmannskost auch gut für Sie sein kann.
