Während Karotten oft als Hauptquelle für Vitamin A angepriesen werden, enthalten viele andere Lebensmittel deutlich höhere Mengen dieses essentiellen Nährstoffs. Vitamin A, das für das Sehvermögen, die Immunfunktion und das Zellwachstum von entscheidender Bedeutung ist, kommt sowohl in vorgeformtem Retinol (in tierischen Produkten) als auch in Provitamin-A-Carotinoiden (vom Körper umgewandelt, in Pflanzen vorkommend) vor. Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, deren Vitamin-A-Gehalt Karotten übersteigt.
Kraftpakete auf Tierbasis
1. Rinderleber: Eine 3-Unzen-Portion gebratene Rinderleber liefert unglaubliche 6.580 Mikrogramm Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE). Dies übersteigt das Siebenfache der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene und ist damit eine der konzentriertesten verfügbaren Quellen. Das vorgeformte Retinol in der Leber kann vom Körper direkt verwertet werden, wodurch die Absorption maximiert wird.
2. Lammleber: Direkt nach der Rinderleber liefert eine 3-Unzen-Portion gebratene Lammleber 6.610 Mikrogramm RAE – mehr als das Neunfache des Tagesbedarfs für Frauen und das Siebenfache für Männer. Lammleber ist außerdem reich an Eiweiß, Eisen, Zink, B12 und Vitamin D, was sie zu einem Kraftpaket für die Ernährung macht.
3. Gänseleberpastete: Obwohl weniger wirksam als andere Innereien, liefern 100 Gramm Gänseleberpastete 1.000 Mikrogramm RAE. Es bietet eine schmackhafte Möglichkeit, die Vitamin-A-Zufuhr neben Eisen und Proteinen zu steigern.
Pflanzliche Alternativen
4. Süßkartoffel: Eine große gebackene Süßkartoffel (180 Gramm) enthält 1.730 Mikrogramm RAE. Der Körper wandelt Beta-Carotin, das Provitamin-A-Carotinoid in Süßkartoffeln, in Retinol um. Sie bieten außerdem Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.
5. Spinat: Eine halbe Tasse gekochter gefrorener Spinat enthält 573 Mikrogramm RAE, etwa 60 % der empfohlenen Tagesmenge. Frischer Babyspinat liefert 241 Mikrogramm RAE pro Portion.
6. Kürbissuppe: Eine Tasse Kürbissuppe, hergestellt aus püriertem Kürbis, enthält 902 Mikrogramm RAE. Es ist eine köstliche Möglichkeit, neben Kalium und Vitamin C auch Vitamin A zu erhalten. Achten Sie bei abgepackten Versionen auf zugesetzten Zucker oder Salz.
7. Kürbiskuchen: Obwohl er aufgrund seines Zucker- und Fettgehalts nicht die gesündeste Wahl ist, enthält ein Stück Kürbiskuchen 596 Mikrogramm RAE, etwas mehr als eine halbe Tasse Karotten.
8. Thunfisch: Ein 3-Unzen-Stück roher Roter Thun liefert 557 Mikrogramm RAE, was 60–80 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Thunfischkonserven enthalten deutlich weniger Retinol – etwa 92 Mikrogramm RAE pro Dose.
Täglicher Vitamin-A-Bedarf
Die empfohlene Tagesdosis (RDAs) für Vitamin A variiert je nach Alter und Geschlecht, die bei der Geburt festgelegt wurden:
- Geburt bis 6 Monate: 400 µg RAE
- 7–12 Monate: 500 µg RAE
- 1–3 Jahre: 300 µg RAE
- 4–8 Jahre: 400 µg RAE
- 9–13 Jahre: 600 µg RAE
- 14–50 Jahre: 900 µg RAE (Männer), 700 µg RAE (Frauen)
- Schwangerschaft: 750–770 µg RAE
- Stillzeit: 1.200–1.300 µg RAE
- 51+ Jahre: 900 µg RAE (Männer), 700 µg RAE (Frauen)
Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erreichen diese Ziele nicht, wobei Frauen etwa 563 µg RAE und Männer 614 µg RAE täglich konsumieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Karotten zwar eine gute Quelle für Vitamin A sind, zahlreiche andere Lebensmittel jedoch deutlich höhere Mengen enthalten. Die Aufnahme von Leber, Süßkartoffeln, Spinat und Thunfisch in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr für eine optimale Gesundheit sicherzustellen
