Laut Experten ist Krafttraining besser als Dehnen zur Muskelsteifheit

Verbringen Sie Stunden zusammengekauert am Schreibtisch oder wachen Sie nach dem Training steif auf? Muskelsteifheit ist eine häufige Beschwerde, aber die Lösung ist möglicherweise nicht das, was Sie denken. Auch wenn sich Dehnen intuitiv anfühlt, Krafttraining ist oft wirksamer bei der Reduzierung von Verspannungen und der Verbesserung der Bewegungsqualität. Physiotherapeuten bestätigen, dass Belastungsmuskeln Gelenke stabilisieren und die Flexibilität verbessern können, und zwar auf eine Weise, die Dehnung allein nicht kann.

Warum Steifheit auftritt

Echte Muskelsteifheit unterscheidet sich von einfacher Verspannung. Steifheit begrenzt die Längenausdehnung eines Muskels und schränkt Ihren Bewegungsbereich ein. Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein:

• Inaktivität: Längeres Sitzen oder mangelnde Bewegung führt dazu, dass sich die Muskeln verkürzen und an Elastizität verlieren.
• Muskelermüdung: Übertraining oder inkonsistente Aktivitäten können dazu führen, dass sich die Muskeln erschöpft und steif anfühlen.
• Schlechte Körperhaltung: Schlechte Angewohnheiten wie krummes Sitzen belasten die Muskeln und tragen zu Verspannungen bei.
• Altersbedingte Veränderungen: Natürlicher Rückgang der Muskel- und Bindegewebselastizität.

Diese Faktoren sind nicht isoliert. Bewegungsmangel in Kombination mit unregelmäßiger körperlicher Betätigung führt zu einem Teufelskreis, in dem die Muskeln schwach und steif werden. Dies ist wichtig, da eine eingeschränkte Mobilität sich auf alles auswirkt, von alltäglichen Aufgaben bis hin zur sportlichen Leistung, und sogar das Verletzungsrisiko erhöht.

Krafttraining für Mobilität: Ein kontraintuitiver Ansatz

Der Schlüssel liegt darin, Kraft durch den gesamten Bewegungsbereich aufzubauen. Konzentrieren Sie sich statt nur auf Dehnübungen auf Übungen, die die Muskeln fordern und sie gleichzeitig verlängern.

„Das Schöne ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, dies anzusprechen“, sagt Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. „Es kann auf der leichteren Seite durchgeführt werden, beispielsweise beim Training der Schulterrotation, oder es kann schwerer sein, beispielsweise beim Kreuzheben für die Länge der Oberschenkelmuskulatur.“

Beispielsweise können Gesäßbrücken mit zusätzlichem Gewicht die Gesäßmuskulatur wirksam stärken und die Hüfte stabilisieren, wodurch einer verspannten Hüftbeugemuskulatur entgegengewirkt wird. Auch Kreuzheben und Oberschenkelcurls eignen sich hervorragend zur Verlängerung und Stärkung der Oberschenkelmuskulatur.

Dehnen spielt immer noch eine Rolle, reicht aber nicht aus

Dehnen verbessert die Flexibilität und Elastizität der Muskeln und erleichtert Kontraktionen und Entspannungen. Die Kombination von Krafttraining und Dehnung optimiert die Bewegungseffizienz und steigert den Kraftzuwachs.

Eine praktische Routine für steife Oberschenkelmuskulatur umfasst:

• Kraft: Zwei bis drei wöchentliche Sitzungen mit Schwerpunkt auf Übungen für die Oberschenkelmuskulatur in einer gestreckten Position (rumänisches Kreuzheben, Oberschenkelcurls). Beginnen Sie mit überschaubaren Gewichten und steigern Sie die Intensität schrittweise.
• Stretching: Drei bis fünf wöchentliche Sitzungen mit Dehnübungen im Sitzen für 30–60 Sekunden pro Seite. Dynamische Dehnübungen wie Oberschenkelbewegungen können auch vor dem Training integriert werden.

Ernährung für Muskelgesundheit: Die unterstützende Rolle

Körperliche Anstrengungen werden durch die richtige Ernährung gefördert. Bedenken Sie Folgendes:

• Protein: Unentbehrlich für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum (mindestens 100 Gramm täglich anstreben).
• Curcumin (Kurkuma): Reduziert Entzündungen und unterstützt die Gelenkfunktion.
• Omega-3-Fettsäuren: Bekämpfen Entzündungen, lindern Schmerzen und verbessern die Beweglichkeit.
• Kollagen: Unterstützt die Gesundheit des Bindegewebes und erhält die Flexibilität der Gelenke.

Das Fazit

Wenn Muskelsteifheit Ihre Bewegung einschränkt, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, bei dem der volle Bewegungsumfang im Vordergrund steht. Die Stärkung der Muskeln bei gleichzeitiger Verlängerung ist effektiver als reines Dehnen. Kombinieren Sie dies mit konsequentem Dehnen und der richtigen Ernährung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das Ignorieren der Steifheit führt zu chronischen Schmerzen, verminderter Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Wenn Sie es proaktiv mit Krafttraining, Dehnübungen und Ernährungsunterstützung angehen, können Sie sich leichter, bequemer und freier bewegen.