Die Speiseöle, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren, können sich erheblich auf Ihre Gesundheit auswirken und Ihr Wohlbefinden entweder unterstützen oder beeinträchtigen. Während sie einst für ihre herzgesunden Vorteile gelobt wurden, haben neuere Forschungen zu einer Neubewertung gängiger Speiseöle wie Raps und Soja geführt. Cate Shanahan, M.D., eine staatlich geprüfte Hausärztin und Ernährungsexpertin, leitet dieses Gespräch und betont, wie wichtig es ist, Öle anhand ihrer Stabilität und ihres Nährstoffgehalts auszuwählen.
Verstehen, warum Speiseöl wichtig ist
Bei der Art des Öls, das Sie verwenden, kommt es nicht nur auf den Geschmack an; Es ist untrennbar mit Ihrer Stoffwechselgesundheit, Ihrem Entzündungsniveau und Ihrem allgemeinen langfristigen Wohlbefinden verbunden. Shanahans Hauptsorge bei vielen raffinierten Pflanzenölen – oft auch Samenöle genannt – dreht sich um ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und die Art und Weise, wie sie verarbeitet werden.
Die Bedenken hinsichtlich raffinierter Samenöle
Mehrere Faktoren tragen zu den Bedenken im Zusammenhang mit raffinierten Samenölen bei:
- Leicht oxidierbar: PUFAs zerfallen schnell, wenn sie Hitze, Licht und Sauerstoff ausgesetzt werden, und erzeugen freie Radikale, die möglicherweise Zellen schädigen können.
- Harte Verarbeitung: Durch industrielle Raffinationstechniken werden diese Öle hohen Temperaturen, Chemikalien (Bleichmitteln) und Metallen ausgesetzt, wodurch nützliche Antioxidantien entfernt werden und potenziell schädliche Nebenprodukte entstehen.
- Potenzielle metabolische Auswirkungen: Einige Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr hoher Mengen oxidierter Fette und Entzündungen sowie einer Insulinresistenz hin.
Shanahan empfiehlt, diese Öle zu minimieren oder zu vermeiden:
- Rapsöl (Rapsöl).
- Maisöl
- Baumwollsamenöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Traubenkernöl
- Reiskleieöl
Shanahans Top 5 Speiseöle
Anstatt bestimmte Öle vollständig zu eliminieren, ist es wichtig, sich auf die Verwendung gesünderer und stabilerer Alternativen zu konzentrieren. Shanahan empfiehlt, diese Speiseöle in Ihrer Speisekammer aufzubewahren:
- Butter: Eine klassische Wahl, die sowohl Geschmack als auch Stabilität bietet.
- Natives Olivenöl extra: Am besten geeignet für Anwendungen und Dressings bei geringerer Hitze.
- Kokosöl: Bietet hervorragende Hitzestabilität.
- Erdnussöl: Eine gute Option zum Kochen bei hoher Hitze.
- Sesamöl: Eine weitere geeignete Wahl für eine Vielzahl von Kochmethoden.
Zusätzliche hochwertige Optionen:
- Unraffiniertes Avocadoöl
- Entenfett
- Ghee
- Schmalz
- Talg
- Leinöl (am besten kalt verwenden)
- Walnussöl (am besten kalt verwenden)
- Mandelöl
- Macadamianussöl
Diese Öle werden bevorzugt, weil sie reich an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sind, die bei höheren Temperaturen stabiler sind und die Oxidation minimieren.
Das richtige Öl für bestimmte Kochmethoden auswählen
- Kochen bei hoher Hitze (Braten, Braten, Sautieren): Entscheiden Sie sich für Öle, die hohen Temperaturen standhalten, ohne zu zerfallen: Butter, Kokosnussöl, Ghee, Erdnussöl und Talg/Schmalz (aus hochwertigen Quellen).
- Kochen und Dressings bei geringer Hitze: Kaltgepresste, unraffinierte Öle, die mehr Nährstoffe behalten, sind ideal: natives Olivenöl extra, unraffiniertes Avocadoöl und Sesamöl.
Wichtiger Tipp: Achten Sie auf Etiketten mit der Aufschrift „kaltgepresst“ und „unraffiniert“, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Produkt auswählen, das nur minimaler Verarbeitung unterzogen wurde und mehr seiner nützlichen Antioxidantien enthält.
Das Fazit
Obwohl es unrealistisch ist, vollständig auf industrielle Samenöle zu verzichten, sind Bewusstsein und Mäßigung von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie bei Ihrer Hausmannskost stabilen, nährstoffreichen Ölen den Vorrang geben und beim Essen auswärts oder beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln eine fundierte Entscheidung treffen, kann sich dies langfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Kleine Ernährungsumstellungen können zu erheblichen Vorteilen führen.
