Las sopas ricas en proteínas son una manera sencilla de aumentar tu ingesta diaria y mantenerte satisfecho por más tiempo. Si bien la sopa a menudo se considera una comida ligera, ciertas recetas aportan proteínas sustanciales junto con fibra, lo que las hace ideales para controlar el peso y la salud en general. Sin embargo, el contenido de sodio puede ser una preocupación oculta, por lo que elegir sabiamente es clave.
1. Sopa de guisantes y jamón: un clásico potente
La sopa de guisantes y jamón es una fuente sorprendentemente potente de proteínas y ofrece 14,2 gramos por taza. La combinación de carne de cerdo y guisantes partidos proporciona proteínas de origen animal y vegetal. Más allá de las proteínas, una sola porción proporciona 8,4 gramos de fibra, lo que promueve la saciedad y ayuda a la digestión.
¿La advertencia? Muchas versiones prefabricadas o enlatadas están cargadas de sodio: hasta un 27 % del límite diario recomendado por taza. Optar por lo casero permite controlar los niveles de sal.
2. Sopa de frijoles negros: rica en nutrientes y saciante
La sopa de frijoles negros es una opción vegana que contiene 9,6 gramos de proteína por taza. La sopa también aporta 10,2 gramos de fibra, que favorece la saciedad y ayuda a regular el azúcar en sangre.
Más allá de las proteínas y la fibra, la sopa de frijoles negros es rica en minerales esenciales como el hierro (12-28% de las necesidades diarias) y el potasio. Nuevamente, los niveles de sodio pueden variar significativamente: del 9 % al 27 % de su ingesta diaria, según la receta.
3. Pasta e Fagioli: reconfortante italiano con un refuerzo de proteínas
La pasta e fagioli (pasta y frijoles) generalmente contiene frijoles rojos, blancos o grandes del norte, además de formas pequeñas de pasta. Una taza produce aproximadamente 8 gramos de proteína, aunque esto varía según el tipo de frijol y la carne agregada, como cerdo o ternera.
Esta sopa proporciona 28 gramos sólidos de carbohidratos por porción. Las versiones compradas en tiendas pueden contener azúcares añadidos y exceso de sodio, por lo que es preferible hacerlas caseras.
4. Sopa de lentejas: un alimento básico vegetariano
La sopa de lentejas es una opción vegetariana rica en proteínas y proporciona 9,7 gramos por taza. Las lentejas también son una fuente inagotable de nutrición, ya que proporcionan 9,4 gramos de fibra (28-43% de las necesidades diarias) junto con hierro, potasio y magnesio.
Al igual que con otras sopas de esta lista, el contenido de sodio puede ser alto: hasta el 27 % del límite diario en las variedades compradas en la tienda.
5. Sopa de carne y cebada: abundante y satisfactoria
La sopa de carne y cebada combina la proteína de la carne con los carbohidratos complejos de la cebada, lo que da como resultado 8,2 gramos de proteína por taza. Muchas recetas incluyen vegetales adicionales como zanahorias, apio, guisantes o tomates, lo que aumenta aún más la densidad de nutrientes.
Si bien proporciona 142 calorías y 16,3 gramos de carbohidratos, también suele contener aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de sodio.
Es crucial elegir sabiamente. Las sopas ricas en proteínas pueden ser un alimento básico saludable, pero siempre revise las etiquetas para conocer el contenido de sodio. Las versiones caseras le permiten adaptar la receta a sus necesidades nutricionales, garantizando una comida satisfactoria y saludable.
